Кроссфит тренировка дома для девушек и мужчин: программа и комплекс тренировок на месяц
как накачаться
  • Image One
  • Image Two
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
Главная ✓ Основы кроссфита ✓ → Кроссфит тренировка в домашних условиях для мужчин и женщин

Кроссфит тренировка в домашних условиях для мужчин и женщин

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(23 голоса, в среднем: 4.4 из 5)

Кроссфит представляет собой универсальную тренировочную программу, совмещающую практически все виды упражнений.

Кроссфит тренировка в домашних условиях для мужчин и женщин

Автор методики – американский гимнаст Грег Глассман поставил перед собой задачу разработать такую программу тренировок, которая обеспечила бы одновременно:

  • наращивание мышечной массы;
  • увеличение силы, кардиореспираторной выносливости, ловкости, гибкости, то есть разностороннее физическое развитие;
  • общее оздоровление организма;
  • похудение.

Поскольку комплексы тренировок включают самые разнообразные упражнения (силовые, аэробные, анаэробные), то наиболее эффективными будут занятия в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.

Статья по теме:  «Пампинг — что это?»

Однако возможна и эффективная кроссфит тренировка дома при условии включения в комплекс как можно большего количества видов упражнений.

  Лучшие упражнения на пресс

Особенности кроссфита

Особенность кроссфита заключается:

  • в универсальности – целью занятий является развитие всех мышц на всех участках тела;
  • в высокой интенсивности занятий – они проводятся либо вообще без перерыва, либо с минимальным перерывом;
  • во включении в каждое занятие элементов, характерных для различных направлений (бодибилдинг, легкая и тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика);
  • в бесконечном разнообразии комплексов упражнений, которые не повторяются изо дня в день, а постоянно варьируются;
  • в отсутствии ограничений по физической подготовке и возрасту, разумеется, с подбором доступных для выполнения упражнений.

Кроссфит-тренировки дома без тренажеров имеют свои особенности. Они больше всего подходят  для новичков, не обладающих какой-либо подготовкой и хорошей физической формой.

Для них допустим щадящий режим: постепенное освоение техники базовых упражнений, в чем очень помогает видео в наших статьях, и определенное снижение интенсивности на первых порах. А отсутствующее дома тренажерное оборудование придется заменять собственным весом.

Прежде чем приступать к занятиям кроссфитом, проанализируйте, какие цели вы преследуете. Если это наращивание мышечной массы, то предпочтительнее бодибилдинг; наращивание силы – пауэрлифтинг, а вот если ваша цель – гармонично развитое тело, стройная фигура, выносливость, ловкость и другие качества, которые пригодятся в жизни, то кроссфит именно, что вам нужно.

  Лучшие упражнения для мышц рук
Подъем гантелей на бицепс: техника и разновидности
Французский жим: техника выполнения упражнения
Жим гантели из за головы одной или двумя руками
Подъем штанги на бицепс: техника выполнения
Жим лежа узким хватом штанги или гантелей

Что понадобится для кроссфита в домашних условиях

Прежде всего – подходящая экипировка: одежда не должна стеснять движений, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Предпочтительнее всего трикотаж: свободная майка и короткие шорты. Во избежание травм на ногах должны быть нескользящие кроссовки или кеды. Ну, а в качестве коврика для занятий можно использовать старое одеяло.

Наиболее доступное в домашних условиях оборудование – это скакалка, гантели, гири и устойчивая скамейка.

По возможности стоит оборудовать в дверном проеме турник для подтягиваний. Впрочем, некоторые снаряды заменяемы: так, для девушек можно заменить гантели бутылками от минералки с водой (для мужчин – с песком), а штангу – ручкой от швабры. Базовые упражнения включают приседания с грузом, который тоже можно изготовить самостоятельно.

Результат от занятий кроссфитом можно получить только тогда, когда он будет сочетаться с рациональным, сбалансированным питанием, особенно если целью является похудение.

Статья по теме:  «Как быстро восстановиться после тренировки»

И никакой еды в течение двух часов до и двух часов после тренировки! А вот воду можно пить в любых количествах, в том числе и во время тренировки (немного!).

Режим тренировок достаточно напряженный: как минимум через день, а лучше 6 дней в неделю при продолжительности занятий от 20-30 до 60 минут (без учета разминки).

Программа тренировок

Упражнения Дни тренировок Кол-во подходов/повторений Сопутствующая диета Меню питания
Приседания 1 (Фулбоди) 2/15 Низкоуглеводная диета Меню на 7 дней
Прыжки через скакалку 7 мин
Отжимания от пола 2/15
Запрыгивания на возвышенность 2/15
Бурпи 2/15
Подтягивания 2/11
Взрывные отжимания 2/17
Подъемы ног на турнике 2/15

Как составить программу кроссфит тренировки

Необходимо акцентировать внимание на том, чтобы программа тренировки включала упражнения для всех мышечных групп и не повторялась день изо дня.

На каждый день недели – своя программа, но занятия неизменно начинаются с разминки 5-10 минут, чтобы подготовиться к основному комплексу.

Статья по теме:  «Сколько раз в неделю нужно качать пресс»

Понятно, что программа тренировок для мужчин дома будет отличаться от программы для начинающих девушек, но в любом случае она должна включать в разных вариациях базовые упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, прыжки со скакалкой, подтягивания и т.п.), силовые упражнения с гирями и становыми тягами, а также различные варианты бега и др.

Можно составить сразу целую тренировочную программу на месяц, но лучше ограничиться неделей и поставить себе цель научиться выполнять как можно больше кругов без перерыва с соблюдением правильной техники.

Популярные и интересные материалы
Составьте свою персональную программу тренировок
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:
Воспользуетесь кнопочками:
Похожие материалы:
Загрузка...
Узнайте свой идеальный вес!
Ваш рост:
Ваш пол:
Популярные материалы:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *