При тренировке трицепсов одним из самых популярных упражнений является французский жим штанги или гантелей лежа, сидя или стоя. Именно о нем и пойдет речь в этой статье.
Для начала поговорим о том, что же тренирует это упражнение. Однако перед прочтением статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц руки».
Основными мышцами, на которые нацелена вся работа, являются трицепсы. Именно на них приходится основная нагрузка. В меньшей степени задействованы грудные мышцы, а также мышцы плечевого пояса.
Чего можно добиться, выполняя французский жим штанги или гантелей
Упражнение позволяет увеличить мышцы рук в объеме, повысить гибкость суставов, изолировать трехглавую мышцу. Кроме того, жим полезен для женщин, мышцы рук у которых имеют обыкновение обвисать.
Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, как увеличить бицепс.
Техника выполнения
Итак, как делать французский жим? Первое, что вам нужно знать о технике выполнения французского жима, — это то, что упражнение выполняется лежа на скамье. Однако, его можно также выполнять сидя или стоя. В качестве снарядов могут выступать гантели, штанга с прямым или с Е-образным грифом.
Вес должен быть не слишком большим, ориентируйтесь так: вы должны быть в состоянии сделать 10 подходов. Чтобы не допустить ошибок обратите внимание на фото приведенные в статье, а также видео в конце поста.
Отступление от темы: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту таблицу отжиманий для девушек.
Итак, исходное положение:
- лягте на скамью (ноги могут быть опущены на пол либо подняты на скамью, в обоих случаях колени должны быть согнуты) и положите на грудь штангу с небольшим весом. Хват должен быть узким (не более 5 см).
- поднимите руки над грудью под прямым углом к телу.
- Затем медленно сгибайте локти, но оставляйте их на одном месте, двигаться должны только предплечья.
- Когда руки будут у лба, задержитесь, а затем начинайте также медленно поднимать снаряд. Повторите запланированное количество раз.
Варианты и ошибки при выполнении жима
Вариантов и вариаций выполнения французского жима имеется множество. Например, за голову, на блоке, наклонный скамье, с разной позицией рук, сидя…
Мы рассказали о самом распространенном из них. Теперь поговорим об основных ошибках, которые вы можете допустить.
Статья по теме: «Польза от упражнения велосипед»
Следует помнить, что французский жим — одно из тех упражнений, при которых следует следить за тем, чтобы напрягались нужные мышцы. В данном случае вы должны следить за трицепсом и не допускать, чтобы нагрузка распределялась по всем мышцам рук.
- Плечи и локти должны быть неподвижны.
- Следите за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи.
- Не опускайте штангу ниже головы, если только вы не тренируете растяжку трицепса.
- Локти не должны широко расходиться при опускании рук. Старайтесь держать их как можно ровнее.
Вот и все, что вам необходимо знать о французском жиме. Напоследок стоит сказать о том, что, если у вас есть какие-либо заболевания или жалобы, связанные с локтями, то лучше отказаться от этого упражнения и обратить свое внимание на другие подобные.
Статья по теме: «Что поможет похудеть быстрее?»
