Возможность регулярно посещать тренажерный зал есть не у всех, но кто мешает нам поддерживать хорошую физическую форму в домашних условиях?
Конечно, тренировки дома не сделают из вас настоящего бодибилдера с шикарной мускулатурой, но для набора мышечной массы они могут оказаться весьма эффективными.
Главное, чтобы программа тренировок была составлена правильно, с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»
Так, для мужчин с рыхлым телом и солидным брюшком не подойдет тренировочная программа, предназначенная худому и длинному эктоморфу, а программа для девушек будет делать особый акцент на стройную фигуру.
Сразу следует предупредить: тренировки дома для набора мышечной массы, о которых пойдет речь здесь, предназначены для начинающих.
А вот когда вы достаточно укрепите свою мускулатуру и войдете во вкус, лучше заниматься в тренажерном зале, чтобы довести свою фигуру до параметров настоящих атлетов.
Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»
Как тренироваться в домашних условиях
Оптимальным вариантом будет такой курс упражнений, когда за одно занятие прорабатываются все мышцы и мышечные группы. Организм, не привыкший к серьезным физическим нагрузкам, воспринимает их как стресс и начинает интенсивно вырабатывать анаболические гормоны, непосредственно влияющие на мышечный рост.
Для наращивания мышечной массы в домашних условиях предпочтительны базовые, а не изолирующие упражнения. Они не только стимулируют рост мускулатуры, но и обеспечивают ее гармоничное развитие.
Что касается оборудования, то можно обойтись даже без гантелей, а отягощение, используемое в некоторых упражнениях, изготовить самостоятельно: это могут быть пластиковые бутылки с водой, бутылки или мешочки с песком и т.п. Кроме того, практически в каждом дворе сегодня имеются турник и брусья, очень полезные для накачивания мышечной массы.
Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»
В программу домашних тренировок целесообразно включить:
- подтягивания на турнике с разнообразными хватами;
- отжимания;
- скручивания;
- приседания и др.
Не забудьте о разминке – она поможет организму разогреться, размяться и подготовиться к нагрузке, обеспечит приток крови к связкам и мышцам, снизит риск травмы и вообще сделает тренировку более эффективной.
На разминку обычно тратят около 15 минут, выполняя прыжки через скакалку, бег или ходьбу на месте, повороты, приседания, махи руками и т.п.
Упражнения для набора мышечной массы
В тренажерном зале правильность выполнения упражнения контролирует тренер, он укажет вам на ошибки, а дома каждый сам себе тренер и сам должен следить за своей техникой.
От правильности техники выполнения упражнения зависит его эффективность, поэтому настоятельно рекомендуем найти у нас на сайте или в Интернете видео и хорошенько вникнуть во все детали.
Приведенные ниже упражнения могут отличаться для мужчин и женщин количеством подходов и повторений, для женщин их может быть немного меньше.
Кроме того, одно и то же упражнение, например, отжимания от пола, в зависимости от постановки рук (широкой или узкой) ориентировано на разработку разных мышечных групп, поэтому считается двумя разными упражнениями, каждое из которых выполняется в 3 подхода по 8-15 повторений.
Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»
То же самое относится и к подтягиваниям на турнике широким либо узким хватом – каждое из них выполняет в 3 подхода по 8-15 повторений.
Скручивание – отличное упражнение для тренировки пресса. Выполняется лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами и руками за головой. Верхнюю часть туловища медленно поднимают и опускают, не отрывая поясницу от пола.
Прокачка пресса: лежа на полу, надежно зацепиться стопами, например, за батарею и поднимать туловище, стремясь прикоснуться лбом к коленям.
Оба упражнения выполнять в 4 подхода по минимум 15 повторений.
Приседания: держа руки за головой, сделать максимально глубокое приседание, затем плавно вернуться в исходной положение (4 подхода по 10-12 повторений). Аналогично выполняются и приседания с отягощением (мешочек или бутылки с песком), только здесь в 4 подходах уже по 20-25 повторений.
Выпады: сделав длинный шаг, присесть как можно глубже 5 раз, затем то же выполнить для другой ноги (3 подхода по 10 повторений).
Это далеко не полный перечень упражнений для наращивания мышечной массы. Вы можете подобрать и другие, только не переусердствуйте: длительность тренировки должна быть в разумных пределах (40-45 минут), а следующий день – днем отдыха, чтобы организм смог отдохнуть, а мышцы – восстановиться.
Что еще нужно для набора мышечной массы
Восстановление и рост мышц происходят во время сна, поэтому постарайтесь спать не менее 7-8 часов. Для наращивания мышечной массы необходимо усиленное поступление протеина (белка), поэтому постарайтесь, чтобы в вашем рационе присутствовали мясо и птица, рыба, молочные продукты и бобовые – это основные натуральные источники белка.
Дефицит протеина (например, для вегетарианцев) можно компенсировать приемом протеиновых коктейлей.
Режим питания также очень важен: помимо трех основных приемов пищи делайте между ними еще 2-3 небольших перекуса.
Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Испытываю трудности в с набором массы. Хожу в зал уже 2 года, а результата пока не вижу совсем( начал задумываться над тем, что надо делать. наткнулся на статью, буду пробовать
Правильное питание – основа для набора массы. Это примерно 70% успеха. Остальные 30 – тренировки. Сужу по своему опыту. Пока не начал нормально питаться, ничего не помогало.