Скручивания, безусловно, относятся к самым популярным упражнениям, которые обязательно входят в программу тренировок. Ничего удивительного: скручивания на пресс (по-научному они называются абдоминальные кранчи) позволяют придать животу вид, о котором мечтают все.
У мужчин на брюшном прессе появляются кубики, а у женщин пропадают все жировые отложения, и такой подтянутый животик так и хочется демонстрировать как можно чаще.
Отступление от темы: если вы любите workout, то вас наверняка заинтересует статья с видеоуроком про подъём с разгибом.
Для чего служит скручивание
Как делать скручивания на пресс, видео покажет во всех подробностях, мы же пока займемся теорией. Итак, упражнение скручивание служит для укрепления мышечного корсета живота, а сами мышцы играют роль стабилизаторов тела, поддерживающих его хорошую осанку.
При выполнении скручиваний задействовано много мышц: прямая мышца живота, большая грудная, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса. Можно выполнять пресс скручивание на полу или на скамье, лежа на спине, главное, чтобы нижняя и средняя часть спины была полностью прижата к полу. Тогда вся нагрузка будет падать на мышцы живота.
Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, приседания плие с гантелей — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.
Особое внимание следует уделять косым мышцам живота – именно они обеспечивают тонкую талию. Этого можно добиться, добавив к основному движению поворот корпуса. Причем при тренировке внутренней косой мышцы на противоположной стороне талии автоматически задействуется наружная косая.
В результате скручивания на пресс мышцы брюшного пресса и весь мышечный корсет живота укрепляются, что приводит к улучшению фигуры и осанки. Для выполнения этого упражнения не требуется инвентарь, его можно выполнять не обязательно в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»
Чтобы не допускать ошибок, рекомендуется предварительно посмотреть скручивание на пресс видео в конце статьи.
Упражнения нужно выполнять очень аккуратно, поскольку избыточное давление на межпозвоночные диски может привести к травмам спины. Тем, у кого уже есть проблемы со спиной, а также людям с сидячей работой можно просто подложить под спину обычный валик. Так лучше сохранится естественный изгиб позвоночника и здоровью не будет нанесен вред.
Техника выполнения
Это упражнение отличается большой вариативностью, но исходное положение одинаково: лежа на полу, согнуть колени под прямым углом либо закинуть на скамейку; руки за голову (но не в замок), локти в стороны; поясница жестко зафиксирована на полу.
Нижняя и средняя часть спины остаются неподвижными, а на выдохе верх спины за счет округления подводится к тазу (спина при этом не отрывается от пола и не подводится к коленям). Сокращение надо удержать в конечной точке траектории на 1-2 счета, а затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение. При необходимости можно использовать отягощение в виде блина.
Для развития определенных отделов брюшного пресса выполняются скручивания на верхний пресс либо скручивания на пресс нижний. Существуют и обратные, и косые скручивания, но там совершенно иной принцип.
Диагональное скручивание может выполняться как лежа, так и стоя, при этом задействуется еще и поясничная мышца. Двойное скручивание рассчитано на продвинутый уровень подготовки; основная нагрузка при выполнении этого упражнения ложится на мускулатуру верхней и нижней части брюшного пресса.
Чтобы точно знать, как делать скручивания на пресс, рекомендуется внимательно посмотреть видео, однако уже сейчас можно перечислить некоторые наиболее распространенные ошибки при выполнении этого упражнения.
- Нельзя сводить руки за головой в замок и тянуть себя за шею при подъеме.
- Делая на усилие или сокращение выдох, нельзя задерживать дыхание.
- Упражнение должно выполняться медленно, без рывков.
- Подбородок не должен касаться груди.
- В негативной фазе тело нельзя кидать на пол, его нужно медленно опускать.
- ТОП-15 лучших методов сжечь жир на животе
- Как правильно дышать, чтобы худели живот и бока? Дыхательные упражнения для тонкой талии
- Как правильно выполнять скручивания на римском стуле?
- Как правильно выполнять скручивания на верхнем блоке для проработки мышц пресса?
- Наиболее эффективные упражнения для похудения нижней части живота и правила их выполнения
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Очень хорошее упражнение для проработки всех мышц живота. Я получила прекрасную талию как и хотела
Абсолютно не рекомендую делать скручивания на полу, лучше иметь специальный коврик, иначе не столько пресс прокачаешь, сколько поясницу угробишь. Или же делать упражнения сначала на верхний пресс – не отрывая лопаток тянутся к коленям, а затем нижний – не отрывая крестца от пола поднимать ноги вверх.
Очень эффективное упражнение.Я таким образом убирала живот после родов и пресс даже сейчас сохранился.
Летом решил подкачать пресс. Подбирал индивидуально план тренировки, среди остальных упражнений были именно скручивания. Очень хорошое упражнение, пресс появился через месяц. Советую, качайтесь) В здором теле здоровый-здоровый дух.
Я бы ещё посоветовала руки ставить за голову, особенно новичкам. Месяц после таких упражнений и даже самый большой живот пропадёт.
Тут не только укрепляются мышцы живота, но и попка хорошо подтягивается. Только силы воли надо иметь и не останавливаться.
После такого упражнения во второй день живот болел, не могла делать дальше,а вот на третий уже нормально. Живот пропадает на глазах.
У моего брата точно такие же кубики и выглядит очень привлекательно. Упражнение действительно эффективное.
Проходила такое упражнение ещё до беременности, когда интенсивно занималась в зале. Очень эффективное. Мышцы животика действительно подтягиваются, становятся красивыми и привлекательными. Потом модничала целое лето в красивых топах, а потом наступила самая красивая фигура для женщины – беременность!
Недавно решила попробовать этот комплекс упражнений и он мне действительно помог!Я в течении 2-х лет пыталась добиться эффекта “полоски” (периодически терпения не хватало и я забрасывала это дело), и вот, нашла то, что нужно именно мне! Пресс стал прокачиваться по всей длине(раньше только сверху был виден)! Главное – идти до конца и результат будет!
Занимаюсь борьбой, прошёл военную службу не в связистах и жд войсках. Личное мнение – упражнение стоит выполнять с блином потяжелее и на специальном тренажере – так эффект будет, мягко говоря заметнее. А дальше вся суть в повторениях и сериях. Лично мне хватало 4 подхода по 20 раз с блином в десять килограммов, но это я выпендривался наверное – на деле для простого эффекта можно и поменьше массу брать, так что не переоценивайте себя. А если всё получится и тренировки пройдут успешно – любого через бедро кинете, ну и за шкаф из под раскаряки залезть реально.
Здесь главное следить за поясницей, чтобы она не отрывалась от пола, иначе перегрузите её.