Подъем гантелей на бицепс по праву считается базовым упражнением для развития двуглавой мышцы плеча и плече-лучевой – предплечья, недаром оно так популярно и в тренажерных залах, и в домашних условиях, и у мужчин, и у женщин.
Однако прежде чем вы начнете читать статью дальше, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц рук человека».
Выполняя попеременный или поочередный подъем гантелей на бицепс, можно не только увеличить массу и силу этой мышцы, но и добиться общего развития объема рук.
Еще одно преимущество заключается в возможности изолированной проработки двуглавой мышцы плеча, а также в большой вариативности упражнения.
Свободный вес, каким является гантель, – более эффективный вариант для развития мышечных групп по сравнению с изолированной работой на тренажере, поскольку опосредованно влияет на мускулатуру предплечий.
Наиболее распространенным вариантом является подъем гантелей на бицепс стоя. Хотя упражнение, на первый взгляд, простое, но и тут есть свои нюансы.
Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, как увеличить бицепс.
Техника и варианты выполнения
В исходном положении, стоя прямо, слегка согнутыми руками берут ладонями, направленными вовнутрь, по гантели в каждую руку хватом молот (подъем гантелей на бицепс молоток) или обратным хватом. Локти при этом должны быть близко к корпусу, пресс напряжен.
Подъем снаряда вверх производится за счет сокращения мускулатуры на выдохе, при этом его слегка проворачивают по часовой стрелке. Когда он дойдет до верхней точки – уровня плеч, производится супинация – легкий поворот кисти на себя.
Отступление от темы: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту таблицу отжиманий для девушек.
Такая позиция удерживается на 1-2 счета, а затем гантели на выдохе медленно опускают вниз.
Вариантов выполнения подобных упражнений огромное количество: подъем гантелей на бицепс сидя и лежа, поочередно и одновременно, на наклонной скамье и на скамье Скотта (как вариант – с фиксацией одной руки), в сидячем растянутом положении на скамье под углом вверх или лежачем на скамье под углом вниз, концентрированный подъем гантели на бицепс.
Короче говоря, вариантов масса, и оптимальная стратегия тренировки двуглавой мышцы плеча заключается в использовании разных углов положения и типов снаряда.
Результаты научных исследований показали, что при наклонной скамье с углом 45° вверх нагрузка будет более качественной за счет большей электрической активности, чем в положении стоя.
Статья по теме: «Польза от упражнения велосипед»
Рекомендации по выполнению упражнений с гантелями
Чтобы сделать их максимально эффективными, необходимо точно придерживаться инструкции по выполнению.
- Пока гантели находятся в руке, в двуглавой мышце плеча должно сохраняться напряжение, поэтому нельзя разгибать руку полностью.
- Гантели нельзя закидывать вверх или вниз, наклоняться в сторону руки, выполняющей упражнение, и использовать инерцию.
- Нельзя забывать о супинации кисти в верхней точке траектории.
- Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- После каждого подхода двуглавую мышцу нужно растянуть.
Статья по теме: «Что поможет похудеть быстрее?»