Упражнение «подъем ног в висе»: техника выполнения

Вряд ли кто-то будет спорить, что подъем ног в висе мышцы живота (пресс) развивает очень эффективно, но при этом является и одним из самых сложных.

Его способны как следует выполнить только достаточно продвинутые атлеты с хорошо развитой, сильной мускулатурой, помогающей стабилизировать положение тела, когда осуществляется подъем ног в висе.

Отступление от темы: если вы любите workout, то вас наверняка заинтересует статья с видеоуроком про подъём с разгибом.

Упражнение подъем ног в висе имеет целый ряд преимуществ, поскольку задействуется целый «мышечный ансамбль», включающий как основные, так и вспомогательные мышцы живота, за счет развития которых создается более плотный мышечный каркас корпуса и улучшается осанка.

В то же время нет риска травмировать поясницу, что особенно важно для тех, у кого с поясницей проблемы.

Техника выполнения

Упражнение подъем прямых ног в висе имеет большую вариативность выполнения: на перекладине, на турнике, на тренажере и др., с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Хотя техника его выполнения не сложная, оно требует определенной атлетической подготовки.

На турнике, например, исходное положение будет «висячим»: нужно повиснуть на турнике, держась за него прямым хватом руками на ширине плеч или немного шире. Ноги должны быть вытянуты ровно или слегка отклоняться назад.

Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, приседания плие с гантелей — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.

Вдохнув и задержав дыхание, ноги поднимают вверх, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Завершив подъем ног, делают выдох, ноги фиксируют в таком положении на 1-2 счета, а затем медленно возвращают в исходное положение.

Следует учесть, что подъем ног коленей в висе на турнике осуществляется ногами, согнутыми в коленях, а на брусьях со спинкой как прямыми, так и согнутыми в коленях ногами.

Как выполняется подъем ног, показано в видео в висе на перекладине:

Кроме того, при выполнении  упражнения подъем ног в висе подходы выбираются в зависимости от уровня подготовки атлета.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

Каких ошибок нужно избегать?

• Новички могут начать выполнять это упражнение на шведской стенке или на брусьях с вертикальной спинкой, сгибая ноги в коленях.
• При слишком большом весе лучше выполнять подъем ног в висе на брусьях со спинкой.
•  Если руки не в состоянии удержать вес тела и расцепляются на перекладине, можно использовать лямки или кистевые ремни.
• Следите, чтобы корпус не раскачивался, а при движении не использовалась сила инерции.
• В классическом варианте ноги нужно поднимать до угла 90 градусов, но при желании их можно поднимать так высоко, как получается.
  
• Когда достигается конечная точка траектории, в ней нужно задержаться на 1-2 счета, при этом напрягая дополнительно мышцы живота.
• Продвинутые атлеты используют отягощение (гантели или блин, помещенные между ступнями ног).