По типу телосложения всех людей можно в общих чертах разделить на эктоморфов (худощавое телосложение), мезоморфов (атлетическое) и эндоморфов – людей с широким костяком, сильными мышцами и, как правило, солидным жировым запасом на животе, бедрах, плечевом поясе и прочих местах.
Это объясняется особенностями их метаболизма: из-за медленного обмена веществ они быстро набирают жир. Все это необходимо учитывать, когда составляется программа тренировок для эндоморфа.
Статья по теме: «Самый эффективный способ похудения»
Особенности тренировок эндоморфа
В то же время у эндоморфа есть и ряд преимуществ:
- он быстро набирает мышечную массу;
- во время тренинга он способен выполнять большой объем работы;
- он довольно быстро восстанавливается после тренировок.
А вот другая особенность эндоморфа несколько затрудняет составление программы тренировок: у него обычно много подкожной жировой прослойки, и важно составить программу тренировок таким образом, чтобы эндоморф, сжигая жир, не сжигал заодно и мышечную ткань.
Поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть разбита на две части: по набору мышечной массы и отдельно – для сушки.
Однако начинать нужно с базового курса тренировок для начинающих, если у эндоморфа отсутствует соответствующая физическая подготовка и недостаточно развиты нейросвязи.
Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»
По мнению многих специалистов, вначале программа тренировок эндоморфа должна ориентироваться на анаболизм (набор мышечной массы).
Выполняя упражнения на массу, эндоморф приобретет более рельефную, атлетическую мускулатуру, что станет дополнительной мотивацией к еще более интенсивным тренировкам на рельеф.
К тому же рост мышц активизирует метаболизм, что очень важно для этапа сушки, направленной на похудение.
Программа тренировок эндоморфа должна носить системный характер с постоянным подконтрольным увеличением нагрузки, иначе бесполезная мышечная ткань будет утилизироваться организмом, и рост мышц не будет прогрессировать. Тренироваться целесообразно 3-4 раза в неделю.
Программа тренировок должна быть высокоинтенсивной и включать многоповторные упражнения с 4-6 подходами: для мышечных групп верхней части тела – по 10-15 повторов, а нижней части – по 15-20 повторов.
Общий объем тренировок – 4-6 упражнений с 4-6 подходами с отдыхом между ними 40-50 секунд. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут, включая разминку и заминку (это обязательные элементы!), иначе вместо желаемого эффекта наступит перетренированность, после которой придется долго восстанавливаться.
Статья по теме: «Жим ногами в тренажере»
В программу тренировок эндоморфа обязательно включается сплит и не менее чем 3 раза в неделю – кардиотренировки (бег, плавание, работа на тренажерах).
С помощью круговой тренировки можно существенно увеличить расход калорий, что уменьшит жировые накопления.
Программа тренировок
| Упражнения | Дни тренировок | Кол-во подходов/повторений | Сопутствующая диета | Меню питания |
|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 1 день | 4/12 | Низкоуглеводная диета | Меню на 7 дней |
| Разводка рук с гантелями лежа | 4/12 | |||
| Жим лежа узким хватом | 4/12 | |||
| Подъем гантелей на бицепс (на бицепс) | 4/12 | |||
| Жим гантели из за головы (на трицепс) | 3/8 | |||
| Приседания со штангой | 2 день | 4/15 | ||
| Разведение рук с гантелями в стороны | 4/12 | |||
| Армейский жим | 4/12 | |||
| Подъем гантелей перед собой | 4/12 | |||
| Становая тяга | 3 день | 4/15 | ||
| Тяга вертикального блока | 4/15 | |||
| Скручивания | 3/20 | |||
| Тяги гантелей одной рукой | 4/12 |
Рацион питания эндоморфа
Правильный рацион питания эндоморфа является залогом успеха в достижении поставленных целей – избавлении от излишков жира и приобретении накачанной, рельефной мускулатуры.
Питание – неотъемлемая часть полноценного восстановления, без которого невозможен прогресс, то есть наращивание мышечной массы, которое продолжается и после тренировки, в том числе и во время сна.
Поэтому оптимальной для эндоморфа при силовых тренировках будет белковая диета из расчета 2 г белка / 1 кг массы тела, а оптимальной системой питания – дробное питание, то есть прием пищи маленькими порциями, но очень часто (от 6 до 12 раз в день).
Из рациона следует исключить быстрые углеводы: сладости, выпечку (включая белый хлеб), сладкие фрукты (бананы, виноград), а вот сложные углеводы только приветствуются.
Это злаки: овсянка, гречка, рис (лучше всего коричневый) и бобовые (фасоль, чечевица и др.). Однако есть их можно только утром и днем, а во второй половине дня следует отдать предпочтение белковой пище и овощам – главным источникам клетчатки.
Статья по теме: «Арахидоновая кислота»
Что касается жира, то на его долю в рационе питания должно приходиться не более 5-10%, причем лучше получать его из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Их источником являются:
- растительные масла, изготовленные методом холодного прессования (подсолнечное, кукурузное, соевое и др.),
- рыба жирных сортов (лосось, форель, сельдь, сардины, тунец и др.),
- моллюски,
- рыбий жир,
- орехи.
Спортивные добавки
Для набора мышечной массы эндоморфу необходимо повышенное количество белка, которое он может получить из очень популярной спортивной добавки – сывороточного протеина. А вот высококалорийные гейнеры ему категорически противопоказаны.
Хорошим подспорьем для организма эндоморфа в процессе силовых тренировок станут креатин, витаминно-минеральные комплексы и спортивные энергетики с растительными компонентами, которые тонизируют и стимулируют организм (например, с экстрактами гуараны, йохимбе, женьшеня и др.).
А поскольку эндоморфу приходится бороться с жировыми отложениями, то прием мягкого жиросжигателя (к примеру, L-карнитина) поможет ему успешнее справляться с этой проблемой.
О спортивном жиросжигателе и l-карнитине рассказывается в видео ниже:
