Креатин стал сегодня одной из популярных спортивных добавок, особенно в бодибилдинге и других видах спорта, где необходим набор мышечной массы. В этой статье мы подробно поговорим о том, для чего нужен креатин.
Что такое креатин
Креатин – одно из натуральных веществ, которые наш организм получает из мяса и рыбы. В организме человека он также частично синтезируется из аминокислот.
Далее происходит транспортировка и накопление креатина в мышцах скелета, откуда он по мере необходимости расходуется, главным образом при физических усилиях.
Обычно в нашем организме содержится около 140 г этого вещества, однако при занятиях силовыми видами спорта этого недостаточно с учетом той важной роли, которую креатин играет в энергетическом обмене.
В спорте для восполнения энергетических затрат не обойтись без дополнительного приема креатина, особенно в силовых дисциплинах (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) и в скоростных видах спорта.
Вот почему в спортивном питании рекомендуется принимать его в виде самостоятельной добавки либо в составе питательных комплексов.
Для чего нужен креатин спортсменам и не только
Правильный, научно обоснованный прием креатина позволяет:
- сделать спортсмена более сильным и выносливым;
- сформировать рельефную мускулатуру;
- подавить катаболизм (разрушение мышечной ткани);
- быстрее восстанавливать силы после интенсивных тренировок;
- нейтрализовывать молочную кислоту, вызывающую болевые ощущения в мышцах после тренировок.
Прием креатиновых добавок позволяет за месяц добиться увеличения мышечной массы на 2-5 кг, а также повысить интенсивность тренировки на 20-25%, что подтверждают проведенные клинические исследования.
Новичку в бодибилдинге важно быстрее нарастить мышечную массу, и здесь креатин незаменим, особенно на сушке, чтобы мускулатура приобрела рельефность, а жировая прослойка исчезла.
Креатин обладает еще целым рядом полезных свойств, которые используются в терапевтической практике:
- стабилизирует состав крови;
- снижает содержание вредного холестерина, что способствует защите миокарда и сосудов;
- регулирует сердечные сокращения, что используется для лечения сердечной недостаточности;
- способствует более быстрой реабилитации после операцией на сердце;
- защищает нервную систему;
- используется для профилактики образования злокачественных опухолей.
На чем основана эффективность креатина
Выяснив, для чего необходим креатин и зачем употреблять эту активную добавку, попробуем разобраться в механизме его действия.
Прежде всего, отметим, что все разновидности креатина, которые используются в спортивном питании и медицинской практике, зарекомендовали себя как относительно безопасные для здоровья; специфические противопоказания и негативные последствия не выявлены.
В спортивной практике креатин применяется также для стимулирования анаболических процессов. При серьезных нагрузках он активизирует выработку гормонов – тестостерона, соматропина и др., что способствует выраженному приросту мускулатуры и минимизации распада протеина в организме.
Прием креатиновых добавок полезен также:
- престарелым людям с проблемами сердечнососудистой системы;
- вегетарианцам;
- тем, у кого в рационе не хватает мяса;
- девушкам, стремящимся похудеть.
Как выбирать креатин и как его принимать
Выбор креатиновой добавки зависит от того, для чего он вам нужен. В силовых видах спорта, где необходимо наращивать мышечную массу и силу, предпочтительнее добавки короткого действия, не содержащие лишних примесей.
Начинающим атлетам можно порекомендовать креатин моногидрат, но лучше не в капсулах и не в растворе, так как в них кератин может быть нестабильным.
Предпочтительнее таблетки, порошок или батончики – все они одинаковы с точки зрения эффективности. Лучшими производителями считаются Германия и США. Самое надежное – покупать спортивные добавки в специализированных магазинах спортивного питания либо в аптеке.
Правильный прием важен не менее, чем форма выпуска. Продолжительность курса составляет 1 месяц, за ним следует перерыв в 3-4 недели. Добавка должна приниматься регулярно для стабильного уровня мышечной энергии.
При силовых тренировках дозировка составляет 2-5 г. Вообще же все спортивные добавки снабжены подробной инструкцией. В день, когда нет тренировки, креатин принимают с утра вместе с протеином и аминокислотами (их можно заменить сладким соком), а затем между приемами пищи.
В тренировочные дни оптимальное усвоение креатина происходит во время так называемого «углеводного окна», то есть в течение 1,5-2 часов после тренировки, особенно в сочетании с фруктовыми соками, коктейлями, сладостями, содержащими много углеводов. Допускается также сочетание с гейнером и/или протеиновыми коктейлями.
Креатин для похудения
Проблемой похудения чаще всего озабочены девушки, и тут креатин, к сожалению, ничем помочь не сможет. Он предназначен для набора мышечной массы, формирования рельефной мускулатуры и улучшения силовых характеристик, а вовсе не для избавления от жировых отложений.
Отсутствие подобного эффекта связано с особенностями женской гормональной системы. А вот качественный протеин будет гораздо полезнее.
