Как правильно выполнять пуловер на блоке стоя? Полезные рекомендации

Пуловер на блоке стоя – это одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге всего мира, так как его эффективность гарантирует формирование красивого силуэта верхней части тела. Но техника выполнения этого упражнения не так уж проста. Более подробно – далее в статье.

Общие понятия. Что собой представляет пуловер?

Специалисты в области «железного» фитнеса дают определение пуловеру стоя, выполняемому на блоке, как растягивающему изолирующему упражнению, выполняемому одним плечевым суставом (фактически, двумя, но одинаковыми).

Кстати, название пуловер  произошло от сочетания слов в английском языке: pull over, что означает тащить сверху или (в других контекстах) надевать сверху.

Преимущества

Пуловер – не базовое, а вспомогательное упражнение, которое позволяет дать нагрузку мышечным волокнам, идущим от мышц живота в стороны к рукам. Только вектор движения направлен вверх, к голове, а во всех остальных упражнениях он направлен в стороны. Таким образом, блочный пуловер – важная часть тренировочного процесса, имеющая определённые преимущества перед привычными базовыми движениями.

Известно, что в прежние времена, когда тренажёры были не так разнообразны, а люди более терпеливы, пуловеры выполнялись силачами только с одной целью – развитие грудной клетки и в будущем – развитие мощного дыхания для повышения выносливости.

Сейчас дыхание принято тренировать кардио тренировками, а пуловерам отдана другая функция, причём очень важная: формирование рельефа мышц на груди и на спине. Именно поэтому пуловеры особенно тщательно делают спортсмены, которые уже набрали мышечную массу, а теперь заняты шлифовкой силуэта. Для их выполнения принято брать не самые большие веса (подробнее смотрите ниже), а движения выполнять в полной амплитуде при самом тщательном соблюдении всех рекомендаций.

Работающие мышцы

Пуловер, выполняемый в блоке стоя, максимально напрягает большие и малые грудные мышцы, что ощущается уже при первых подходах. Это не означает, что пуловер работает только на верхнюю часть груди.

Вместе с грудной, пуловер в блоке прорабатывает следующие группы мышц:

• На спине:
  • широчайшие мышцы;
  • ромбовидные;
  • большую круглую.
• На руках:

• • трицепсы;
  • группу передних мышц предплечья;
  • дельтовидные мышцы руки.

В качестве динамического стабилизатора во время упражнения выступает бицепс руки:

Общие правила

Перед тем, как приступить к выполнению пуловера на блоке, спортсменам стоит ознакомиться с основными правилами выполнения. Иначе все усилия не принесут желаемого результата.

Во-первых, надо помнить, что нагрузка ляжет правильно только в том случае, если вы правильно расположите корпус по отношению к блоку.

Например, чтобы упражнение выполнялось именно широчайшими мышцами спины, а не только мышцами рук, что не является целью выполнения пуловера, надо учитывать и контролировать ряд деталей:

• Надо стать к тренажеру лицом на расстоянии в полшага. Это среднее расстояние, а вам надо выбрать такое, чтобы вы ощущали нагрузку на широчайшие мышцы спины.
• Наклонитесь немного вперёд и поэкспериментируйте – при каком наклоне вы чувствуете максимальное напряжение целевых мышц.
• Блок должен находиться точно над головой.
• Не берите сразу большой для себя вес. Выбор веса – это индивидуально, поэтому самое правильное – посоветоваться с тренером.
• Ноги расставлены на ширине плеч. Вы должны ощущать, что занимаете устойчивую позицию.
• Колени следует немного согнуть, чтобы прогибалась спина.
• Живот втянут.
• Голова направлена прямо и немного вверх, в сторону блока.
• Держать гриф следует на ширине, равной ширине плеч, прямым хватом. Проконтролируйте заранее – удобно ли вам опускать руки.
• Совсем немного согните локти, снимая напряжение с локтевого сустава.
• Руки подайте немного вперёд, отклоняясь от вертикали примерно на 20 градусов.
• Высоким людям следует попробовать выполнять упражнение, опустившись на колени.
• Перед началом наберите воздух, напрягите спину.

Пошаговая техника

Несмотря на то, что пуловер не выглядит сложным упражнением, следует серьезно отнестись к технике выполнения:

1. Начните движение руками вниз, оттягивая блок с напряжением. Старайтесь фиксировать суставы, чтобы основную нагрузку выполняли мышцы спины и груди.
2. Одновременно – выдыхайте.
3. Неторопливо ведите руки вниз до линии бёдер.
4. Внизу сделайте паузу на две секунды. Почувствуйте напряжение в спине и груди, ощутите, что вы достаточно напрягаете все заявленные мышечные группы.
5. Выдохните в нижней точке и с началом движения вверх, начните вдыхать. В верхней точке снова переходите на выдох.
6. Начните движение руками вверх, сохраняя напряжение мышц.

В конце работы вы должны чувствовать ощутимое жжение в мышцах. Постепенно переходите к большим весам.

В видео-ролике можно наглядно посмотреть, как правильно выполнять упражнение пуловер на блоке. А также, узнать основные моменты выполнения о которых рассказывает тренер:

Сколько раз следует выполнять и когда?

Пуловер следует начинать с небольших, но продолжительных нагрузок: в каждом сете – от 12 до 20 повторений, не менее трёх подходов, а лучше – пять. Причём женщинам рекомендуется, практически, такой же режим: 4 подхода по 15-20 повторов. Но женщинам следует брать меньшие веса и не гнаться за максимальными нагрузками.

Для пуловера самое подходящее время – в финальной части тренировочного процесса, после того, как покончено с самыми трудными, базовыми упражнениями. Второй вариант, также вполне эффективный – тренировать широчайшую и грудную как раз перед началом сетов для спинных мышц. Изолированная тренировка широчайших мышц позволяет подготовить спину к серьёзной нагрузке.

Травматичность

Пуловер стоя в блоке, это малотравматичное упражнение. Из опасных зон наиболее уязвимы плечевые суставы. Если есть с ними проблема – откажитесь от пуловера. Восстановите здоровье и тогда возвращайтесь к тренировке на блоке.

К травмам могут привести некоторые ошибки, которые допускают неопытные спортсмены.

• Слишком большой вес. Среди специалистов бытует мнение, что более 14-16 кг на пуловер брать не стоит. Как отмечалось выше, это упражнение – не для наращивания массы, а для рельефа.
• Блок уходит за голову. Этого не нужно, блок просто должен вернуться в исходную точку над головой.
• Задержка дыхания. Это очень частая проблема для тех, кто ещё не привык к работе с весом. Спортсмен напрягается до такой степени, что забывает дышать, а это вредно. Кислород нужен мышцам, а также мозгу. Его недостаток сразу же вызовет ухудшение самочувствия.
• Подъём на носочки и приседание. Ноги надо просто зафиксировать в полусогнутом положении, а двигаться должны только руки.

Такое упражнение как пуловер, выполняемый на блочном тренажере стоя, дополнит тренировку необходимой нагрузкой, поможет сформировать красивый мышечный рельеф верхней части тела, развить грудную клетку и повысить выносливость спортсмена в целом.