Для успешной тренировки грудных мышц разработано множество упражнений, в том числе – сведения в тренажере Peck-Deck. Работа с тренажером позволяет избежать травм и добиться проработки всех частей мышц, что невозможно сделать другими методами.
Что собой представляет Peck-Deck?
Использование тренажера Peck-Deck даёт возможность атлетам сформировать рельефные «полоски» на грудных мышцах, а также чётко отделить по середине торса правую большую грудную мышцу от левой.
Какие мышцы работают?
Коротко говоря, Peck-Deck специально создан для проработки больших грудных мышц. Это изолированное упражнение.
Рассматривая сведение в Peck-Deck детально, можно убедиться, что к работе подключается целый ряд мышц:
- Большая грудная мышца, расположенная в верхней части. Она отвечает за сведение локтей, движение рук впеёед и так далее.
- Малая грудная мышца способствует движению лопаток и локтей.
- Клювовидно-плечевая, расположенная на плече сверху и спереди. Она сводит локти, двигает локти вперёд.
- Передняя зубчатая мышца, расположенная на торсе, на рёбрах от подмышки и ниже. Отводит лопатки, направляет их кнаружи и вперёд.
- Также это упражнение развивает дельтовидную мышцу, состоящую из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Эти мышцы передвигают вперёд верхнюю часть плеча.
Плюсы и минусы
У сведения в тренажере есть множество преимуществ:
- Тренажёр обеспечивает постоянную нагрузку в любой момент выполнения движений.
- Грудные мышцы прорабатываются изолировано и это легко контролировать.
- Выполнять сведения могут начинающие и продвинутые атлеты.
- В отличии от большинства других упражнений, Peck-Deck позволяет напрягать внутреннюю мышцу вместе с внутренней областью.
- Тренажёр не позволяет доходить до отказа мышц.
- Атлет может изменить амплитуду движения, добиваясь поставленных целей, или для удобства.
- Низкий уровень травматичности.
К числу недостатков можно отнести только два пункта:
- в тренажёре не задействуются мышцы-стабилизаторы;
- целиком грудная мышца не прокачивается.
Сами атлеты отзываются о работе с Peck-Deck положительно, отмечая, что вместе с проработкой грудных мышц они добиваются нагрузки на задний пучок дельтовидной мышцы, которую трудно «достать» каким-либо иным способом. Благодаря Peck-Deck укрепляются мышцы-вращатели, соединяющие плечо и ключицу, и весь плечевой сустав. Один из хороших дополнительных результатов – нагрузка на мышцы, расположенные в верхней части спины.
Общие правила и рекомендации
При работе с Peck-Deck стоит помнить некоторые особенности.
- Мышцы груди следует всё время напрягать, а особенно – на отрицательном этапе. Это позволит сохранить плечевые суставы здоровыми.
- Если отводить локти назад, то вы перегружаете плечевые суставы, связки и сухожилия. Это повышает риск травмы.
- Для фиксации тела в устойчивом положении нужно сделать большой вдох и задержать дыхание.
- Держите спину плотно прижатой к спинке сидения, не наклоняйтесь вперёд. Возможно, желание нагнуться – результат излишней перегрузки.
- Тренируясь, надо избегать резких движений и рывков, чтобы не снизить эффективность упражнения.
- Достигнув конечной точки, постарайтесь удержать рукоять вертикально, чтобы избежать растяжения мышц груди.
Для кого подойдёт и когда выполнять
Тренировка в Peck-Deck подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Новички могут подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам, а вот люди с хорошей мышечной массой смогут отшлифовать рельеф.
Упражнение также развивает силу, что важно для спортсменов, профессионально занимающихся гимнастикой, боксом или бейсболом. Играющие в сквош, теннис или бадминтон спортсмены также высоко ценят эффект от сведения в тренажере.
Переходить к тренажеру следует после выполнения всего комплекса упражнения для грудной мышцы. Также стоит провести растяжение мышц груди. Например, с помощью такого упражнения: стоя возле шведской лесенки, возьмитесь за перекладину на уровне поясницы, осторожно присядьте.
Сведение в Peck-Deck необходимо выполнить 8-15 повторов в 3-4 подхода.
Техника выполнения
Перед тем, как начать тренировку в Peck-Deck, необходимо подогнать его под себя. Запястья бодибилдера должны располагаться на уровне дельтовидной мышцы. Локти и предплечья надо прижать к опоре для рук.
Последовательность:
- Верхнюю часть спины и затылок прижмите к опоре сидения Peck-Deck.
- Упритесь ногами в пол, расставьте ноги на ширину плеч. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, пятки расположены под коленными суставами.
- Сделайте глубокий вдох.
- Сведите рычаги перед собой, выдыхая.
- Задержитесь в этой позиции, сосредоточившись на напряжении мышц.
- Слегка ослабив напряжение, позвольте рычагам разойтись в исходное положение.
- Снова вдохните и на выдохе повторите действие.
Аналоги упражнения:
- с эластичным бинтом;
- сведение рук на блоке.
Peck-Deck бывает разных моделей. В некоторых можно изменить угол площадки и выполнять сведения в других вариациях, прорабатывая мышцы под иным углом.
О том, как правильно подстроить тренажёр под себя, технику выполнения и распространённые ошибки можно посмотреть в видео:
Частые ошибки и противопоказания
Работа в тренажере Peck-Deck может оказаться причиной травмы, но только если спортсмен допускает ошибки. Как говорилось ранее, это и рывки, и неправильное положение тела, а также – слишком большой вес и низкий контроль за снарядом. Опытные тренеры фитнеса советуют делать упражнение в тренажёре с полным контролем своих действий. Они советуют выполнить меньше повторов, но качественно.
Сведения в Peck-Deck не принесёт пользы атлетам с травмами плеч, с ограниченной подвижностью суставов плеч, с травмами в грудном отделе. Например, это может быть микронадрывы мышечной ткани или сухожилия. Если эти травмы не острые, то можно просто брать меньший вес и выполнять сведения в меньшем объёме.
Выполнение сведений в Peck-Deck необходимо включить в тренировочную программу, так как упражнение позволит развить мышцы груди и отшлифовать рельеф верхней части торса атлета. Соблюдая правила, можно добиться хороших результатов.
