Становая тяга: классическая техника выполнения

Сегодня мы поговорим об одном из самых главных упражнений для набора массы. Любой новичок в спортзале, научившийся делать его правильно,уже сможет развить мускулатуру. Речь пойдет о становой тяге со штангой.

Об этом упражнении не слышал, наверное, только человек совсем далекий от спорта. Но вот, о правильной технике выполнения знают немногие.

Об этом, а также о группах мышц спины, которые задействованы в становой тяге, оптимальном весе для новичков и девушек — мы расскажем в подробностях в сегодняшней статье.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.

Что представляет из себя становая тяга со штангой

Но для начала немного теории. Итак, становая тяга — упражнение, прикотором задействуются 75% всех мышц тела. Выполняя его, вы будете тренировать не только спину, ноги и руки, но и силу всего тела. При становой тяге работают следующие группы мышц:

1. мышцы спины;

2. мышцы передней части бедра;

3. мышцы задней части бедра;

4. мышцы ягодиц.

В дополнение ко всем этим мышцам у вас также будут тренироваться выносливость и растяжка.

Техника выполнения

Теперь перейдем к технике выполнения и узнаем как правильно делать данное упражнение. Первое, с чего следует начать, — подбор веса. Снаряд не должен быть очень легким, но и надрываться при его подъеме вы не должны.

Оптимальный вес штанги при тяге лучше всего определять методом подбора. Все эти правила также касаются и девушек, которые планируют выполнять данное упражнение.

Когда вес подобран и снаряд готов, можно приступать к самому упражнению.

1. Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч или шире.

2. Хват должен быть классическим, но если вы работаете с большим весом, то лучше использовать разнохватовый метод (ладони должны быть направлены в разные стороны).

3. Поднимать штангу следует правильно: колени над носками, плечи должны немного выходить за штангу, руки слегка согнуты в локтях и находятся прямо над снарядом.

4. Непосредственно подъем штанги должен осуществляться строго вертикально. Чтобы вас не начало шатать, лучше установить снаряд в специальные стойки, которые помогут в выполнении упражнения.

5. Когда вы поднимите штангу до полного разгибания коленей, задержитесь ненадолго и медленно опустите ее.

Вот и все. Техника выполнения становой тяги проста. Но, не смотря на эту простоту, многие совершают ошибки, из-за которых можно не только не добиться желаемого результата, но и травмироваться.

Чтобы не допустить ошибок в технике выполнения, рекомендуем обратить внимание на приведенные в статье фото и видео в конце статьи.

Основные ошибки

Рассмотрим самые распространенные проблемы при выполнении становой тяги:

1. Штанга каждый раз должна касаться пола. То есть при каждом вашем приседании вы должны на несколько секунд класть ее.

2. При подъеме штанги должны работать ноги, а не спина. Пытаясь поднять большой вес спиной, вы можете сорвать ее, а это очень болезненно.

3. При опускании штанги на пол колени должны сгибаться в тот момент, когда гриф снаряда будет на их уровне.

4. Важной составляющей этого упражнения является ваша спортивная обувь. Кроссовки в своем большинстве имеют мягкую подошву. Она вам будет мешать. Т. к. на ноги приходится большой вес штанги, они должны быть хорошо зафиксированы. Поэтому выбирайте кроссовки с твердой, жесткой подошвой, подойдут борцовки.

Конечно, при становой тяге допускается намного больше ошибок, но мы рассмотрели самые распространенные.

Наш совет начинающим — сделайте это упражнение несколько раз с тренером или просто человеком, который хорошо разбирается в нем. Он поможет вам устранить все неправильные нюансы и избавит вас от ошибок.