Разминка перед тренировкой в тренажерном зале от А до Я

В грамотно составленную программу тренинга обязательно должен входить такой важный структурный элемент как разминка перед тренировкой в тренажерном зале.

Она функционально подготавливает организм спортсмена к предстоящим нагрузкам в тренажерном зале и равно необходима и для мужчин, и для женщин.

Статья в тему: «Как увеличить количество отжиманий»

Она займет максимум 15 минут и состоит не из хаотичных движений вроде махов руками, нескольких наклонов и прыжков, а строится по четкому плану и включает подготовительный комплекс упражнений.

Цель разминки – разогрев мышц, суставов и всего тела перед основным тренингом. Она обеспечивает гораздо более полную смазку суставов, что минимизирует риск травмы.

Кроме того, работа в тренажерном зале связана с серьезными кардио нагрузками, и в ходе разминки сердце и сердечнососудистая система получают необходимый импульс для более интенсивной работы.

Наряду с разминкой не стоит пренебрегать и заминкой – завершающим этапом тренировки. Она преследует прямо противоположные цели: привести организм в более спокойное состояние, вернуть пульс к обычному ритму и, тем самым, привести организм к началу восстановительного процесса.

Статья в тему: «Как употреблять протеин»

Этапы разминки

При выполнении разминки важно не переусердствовать, чтобы она не превратилась в полноценную аэробную тренировку.

Упражнения для разминки следует подбирать с учетом физиологических особенностей своего организма и характера предстоящей тренировки.

Правильная разминка перед тренировкой включает следующие этапы:

1. общая;
2. специальная;
3. растяжка.

Иногда выделяют четыре этапа: наряду со специальной разминкой включают еще разогрев суставов, хотя обычно они удачно совмещаются. Лучше всего разогревать суставы маховыми и вращательными движениями, приседаниями и т.п.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

Общая разминка предназначена для разогрева всего тела, что ускоряет метаболизм и повышает тонус организма. Благодаря этому усиливается ток крови и кровоснабжение мышц.

Частота пульса плавно повышается до 120-140 ударов/мин. Этот момент особенно важен, так как резкие физические нагрузки крайне вредны для сердца.

Для общей разминки достаточно 3-5 минут. Обычно в нее включают легкий бег на месте/на беговой дорожке, прыжки на скакалке или на месте (можно заменить велотренажером) и приседания.

Специальная разминка нацелена на подготовку тела к программе тренировки. Так, перед силовой тренировкой, например, приседаниями со штангой стоит поприседать без нагрузки, только с собственным весом, чтобы разогреть коленные суставы и растянуть квадрицепсы.

Статья в тему: «Как принимать трибулус»

Не помешает и энергичная разминка ног, рук, грудных мышц и мышц спины. Кроме того, такая легкая тренировка поможет определить готовность к тренировке: если обнаружится какой-либо дискомфорт, например, боль в колене, то это повод отказаться от взятия больших весов.

Растяжка способствует эластичности мышечных волокон и связок, увеличению подвижности суставов. Растяжка как элемент разминки обязательно должна следовать за разогревом, иначе возможны травмы. Растяжку подразделяют на:

• статическую, когда растянутая мышца фиксируется в таком положении не менее 30 секунд;
• динамическую, когда натянутая мышца совершает небольшие кратковременные движения (например, при растягивании ноги в тазобедренном суставе нога покачивается, но без замаха);
• баллистическую, которую не одобряет большинство экспертов из-за рискованных перегрузок при резких размашистых движениях. Используется главным образом в японских боевых искусствах.

Статья в тему: «Арахидоновая кислота»

Итак, вы получили общее представление о необходимости разминки и ее видах. Следует напомнить, что программа разминки для девушек более мягкая.

Чтобы как следует разобраться, как делать разминку, используйте фото и видео материалы, в том числе и из Интернета, тогда разминка перед тренировкой поможет вам добиться более высоких результатов.