У новичков, только начавших посещать занятия в тренажерном зале, часто возникает вопрос, чем сплит отличается от обычных тренировочных программ.
Ответ заключается в самом названии: сплит с английского переводится как «разделять на части, раскалывать», то есть в каждый отдельный день выполняются упражнения, рассчитанные только на определенные мышечные группы.
В настоящее время предлагаются различные варианты сплитов. Самый простой и достаточно распространенный, хотя и не самый удачный – это двухдневный сплит, при котором тело просто делится на верх и низ.
Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»
Таким образом, первый день посвящается проработке нижней части тела – ног, а второй – верхней, включающей спину, грудь и руки.
Однако с точки зрения анатомии такое распределение не совсем корректно, ведь «верх» включает больше мышечных групп, чем ноги.
Поэтому на практике в первый день к тренировке ног добавляют также упражнения на спину, бицепсы, предплечья и пресс.
Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»
Для кого предназначены сплит тренировки
Практика бодибилдинга показала, что со временем эффективность базовых упражнений для набора мышечной массы снижается. Даже те, кто начал заниматься недавно, уже наработали определенную базу, а их организм приспособился к регулярным нагрузкам.
Кроме того, наступает истощение организма из-за большой нагрузки, когда каждое упражнение на отдельные группы мышц приходится выполнять большое количество раз.
Именно это послужило причиной разбивки тренировочного комплекса на отдельные блоки и создания сплит-тренинга. Для достижения конкретных целей (например, для сжигания жира или набора мышечной массы), когда уже наработана определенная база, сплит считается более эффективным.
Таким образом, сплит-тренинг не стоит рекомендовать новичкам, особенно занимающимся в домашних условиях, когда они не находятся под наблюдением тренера и могут нарушать технику выполнения упражнений.
Правда, при домашних тренировках могут хорошо помочь видео в этой статье, однако для начинающих все-таки желательно пройти предварительную «школу» в спортзале в течение 5-6 месяцев.
Статья по теме: «Какие упражнения в домашних условиях делать, чтобы убрать живот и бока»
Какой должна быть сплит тренировка для девушек
Чаще всего девушки приходят в тренажерный зал для похудения, а также для того, чтобы улучшить параметры своей фигуры.
Мужчины, как правило, тренируются на массу и для рельефной мускулатуры. Поэтому и программы тренинга у них несколько отличаются. Девушкам особенно важно подбирать посильные упражнения и обязательно соблюдать режим тренировок и отдыха.
Если, например, вы выбираете систему тренинга на 3 дня, то дни тренировок должны чередоваться с днями отдыха. Ни в коем случае нельзя нарушать такой режим.
Мышцы в эти дни не только получают необходимый им отдых и время на восстановление, но и продолжают расти. Если же отдыхом пренебрегать, то это приведет к снижению эффективности тренировок.
Основным показателем здесь является самочувствие. Если до начала следующей тренировки мышцы продолжают болеть, значит, интервал между тренировками именно этой мышечной группы следует увеличить, чтобы не получилось перетренированности, которая также оказывает негативное воздействие.
Тройной сплит считается наиболее сложным, спортсмены используют такой режим тренинга при подготовке к соревнованиям. Четырехдневный сплит больше подойдет тем девушкам, кто строит свое тело, а не стремится к рекордам.
При такой системе тренинга понедельник и вторник, например, посвящаются проработке первого блока упражнений, затем следует день отдыха, а в четверг и пятницу прорабатывается второй. Остальные дни недели остаются для отдыха.
Благодаря тому, что каждое упражнение отрабатывается только один раз в неделю, соответствующая мышечная группа успевает полностью восстановиться.
Чтобы несколько уменьшить нагрузку, девушкам лучше отказаться от большого количества изолирующих упражнений для рук, а на каждой тренировке прорабатывать крупные группы мышц, например, спины или груди.
Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»
Сплит тренировка для девушек, составленная на 3 дня, для тренировки основных мышц может выглядеть следующим образом:
- понедельник – проработка ног, спины, груди;
- среда – проработка спины, ног и пресса;
- пятница – проработка спины ног и груди.
Четырехдневная программа тренировок
Понедельник:
Среда:
- тяга нижнего блока к груди;
- приседания на одной ноге;
Пятница:
- становая тяга на прямых ногах;
- приседания со штангой;
- тяга верхнего блока за голову;
Подбирая упражнения для сплита, девушкам (не профессиональным спортсменкам) не следует забывать, что их основной целью является хорошая, пропорциональная, гармонично развитая фигура, а не бугристые рельефные мышцы, как у мужчин-бодибилдеров.
