Как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз за месяц?
Krasota-zdorove.com

Методика и программа увеличения количества отжиманий от пола

загрузка...

Отжимания от пола – прекрасная физическая подготовка к выполнению любого комплекса упражнений. Для их выполнения нет нужды в специальном оборудовании, а эффективность для развития сразу нескольких мышечных групп верхней части тела весьма велика.

Сколько максимально можете отжаться?

Однако многие, кто решил улучшить свою физическую форму, сталкиваются с тем, что не в состоянии за один подход выполнить сколько-нибудь значительное количество отжиманий. Поэтому неизбежно встает вопрос: как увеличить количество отжиманий от пола?

Методика и программа увеличения количества отжиманий от пола

Количество и качество

Количество отжиманий наглядно демонстрирует вашу физическую форму: чем она лучше, тем их больше. Однако при этом не должно страдать качество, то есть правильность выполнения упражнения.

Некоторые полагают, что главное – это отжиматься быстро и как можно больше, и совершенно не уделяют внимания правильной технике. Чтобы ликвидировать этот пробел, стоит ознакомиться с фото и видео в конце статьи.

Статья в тему: «Как набрать вес девушке в домашних условиях»

Отжимания можно делать разными способами, но наиболее распространены следующие отжимания:

  • обычным хватом – постановка рук немного шире плеч;
  • узким – соответственно уже плеч, когда кисти рук соприкасаются;
  • широким – когда руки поставлены шире плеч.

В зависимости от характера хвата меняется и характер нагрузки. При обычном хвате она равномерно распределяется между грудными мышцами, плечевым поясом и трицепсом; при узком – между трицепсом и плечами, при широком  нагрузка приходится главным образом на грудь и значительно меньше на трицепс.

Программа занятий

Чтобы определиться, как увеличить количество отжиманий от пола, необходимо составить программу занятий: сколько раз в неделю заниматься, сколько отжиманий выполнять за один подход, сколько их должно быть и сколько времени уходит на каждый подход.

Поэтому придется обзавестись секундомером. Чтобы облегчить вам задачу можете воспользоваться нашим онлайн калькулятором, который на основании текущего количества отжиманий составить программу тренировок, благодаря которой сможете добиться нужного количества повторений.

Главное – это заниматься регулярно и методично, но, в то же время, не форсировать события. Если вы начинаете заниматься, что называется, с нуля, то не ставьте перед собой задачу в короткие сроки дойти до 100 и более отжиманий.

Статья в тему: «Как выбрать спортивное питание»

Тренировка «на износ» может дать совершенно противоположный результат: из-за избыточной нагрузки мышцы просто откажут, потребуется определенное время на их восстановление, и новые тренировки начнутся с гораздо худших результатов.

По мнению специалистов, заниматься отжиманиями можно по разным схемам:

  1. отжимания через день;
  2. ежедневные отжимания.

Но в любом случае потребуется выяснить ваш исходный уровень. Для этого необходимо выполнить в правильной технике максимальное количество отжиманий, на которое вы только способны, пока мышцы не откажут.

Обязательно занесите этот результат и время, за которое вы его добились, в специальный блокнот. Такая таблица поможет вам контролировать процесс и фиксировать прогресс, что станет отличным стимулом к продолжению занятий.

Статья в тему: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

  Лучший спортпит для набора массы

Отжимания через день

Чтобы добиться видимого прогресса, тренируйтесь через день, чтобы у мышц было время для отдыха и восстановления.

Количество отжиманий, которые вы в состоянии правильно (!) выполнить, разбейте на три подхода с перерывом между ними по 20-30 секунд. Постарайтесь засекать время по секундомеру и записывать количество отжиманий и время в таблицу, на это как раз хватит перерыва между подходами.

Естественно, у девушек эти показатели будут вначале более скромными. Однако если при каждом подходе стараться больше отжиматься хотя бы на один-два раза, то результаты за месяц вас наверняка порадуют. Рекомендуется также менять постановку рук при разных подходах.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

Ежедневные отжимания

После первых тестовых отжиманий на износ, чтобы определить пределы своих возможностей. Обратите внимание, сколько раз вы отжались относительно легко и когда наступила сильная усталость.

Обязательно зафиксируйте эти данные в таблице. Затем дайте мышцам отдохнуть пару дней и приступайте к ежедневным занятиям.

Первую неделю ежедневно выполняйте в один подход столько отжиманий, чтобы они не вызывали чрезмерной усталости.

Не забывайте, что у ваших мышц не будет суточного перерыва на отдых и восстановление, поэтому не стоит их перенапрягать. На следующей неделе увеличьте количество отжиманий на одно, и так все время.

Целесообразнее всего отжиматься несколько раз в день в разное время, например, во время рекламы по телевизору или в качестве перерыва при сидении за компьютером. Количество отжиманий всегда индивидуально.

Возьмите свой максимум (10, 20, 30 повторений за один подход) и умножьте его на три-четыре, в зависимости от вашей выносливости, а затем разделите на удобное для вас количество подходов и время их выполнения. Вот примерная схема:

10 отжиманий х 4 = 40 отжиманий : 2 (3,4,5 и т.д.)

Так вы получаете количество отжиманий на один раз, а уж как распределить их в течение дня, решаете самостоятельно.

Такой режим тренировок должен продолжаться 10 дней, после чего на 4-5 дней делается перерыв, а потом попробуйте выполнить столько отжиманий, сколько сможете. Результат вас непременно порадует и станет отличным стимулом для возобновления тренировок.

Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(39 голосов, в среднем: 4.6 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *