Уткатасана (Поза стула) в йоге: техника, значение и польза

Уткатасана именуется обычно «поза стула», однако этот перевод неверен. Утката переводится с санскрита как «сильный, яростный», поэтому нередко можно встретить другое обозначение этой асаны – «поза удержания энергии, силы».

Тем не менее, название «поза стула» продолжает активно использоваться, потому что конечное положение этой асаны действительно напоминает позу сидящего на стуле человека.

Статья на тему: «Варада мудра (мудра бесстрашия)»

Уткатасана очень полезна, так как в процессе ее выполнения:

• укрепляются позвоночник и все отделы ног (бедра, голени, лодыжки);
• происходит растяжение грудной клетки, плечевого пояса и поясницы;
• происходит стимуляция органов брюшной полости и, за счет подъема диафрагмы, сердечной мышцы;
  уменьшается плоскостопие;
• вырабатывается равновесие и устойчивость как на физическом, так и на ментальном уровне;
  благодаря воздействию на проблемные зоны способствует похудению.

Противопоказания для выполнения Уткатасаны: пониженное кровяное давление, бессонница, головные боли.

Статья на тему: «Абхая мудра (мудра от страха)»

Техника выполнения

1. Принять Тадасану – позу горы (выпрямиться, составить ступни вместе, поднять грудь, расслабить и опустить плечи).
2. На вдохе поднять выпрямленные руки над головой, сомкнув ладони, и потянуть руки вверх.
3. На выдохе сильно согнуть колени и голеностопные суставы, ноги сомкнуты, стопа полностью опирается о пол. В таком положении присесть на воображаемый стул. В идеале бедра должны быть параллельны полу, колени направлены строго вперед и не выходить за пределы линии пальцев ног. Руки с соединенными ладонями вытянуты вертикально вверх и образуют со спиной прямую линию.
4. Дыхание спокойное, без задержек; взгляд устремлен вперед. На выдохе мягко сокращать мышцы живота, чтобы копчик как бы втягивался внутрь. Мышцы поясницы и верхней части спины напряжены. Положение корпуса по возможности выровнять, чтобы оно было как можно более приближено к вертикали.
5. Через 30-60 секунд опустить руки, вернуться в исходное положение (Тадасана) и расслабиться.

Статья на тему: «Лотос мудра»

Казалось бы, чего проще, однако чем правильнее выполняется Уткатасана, тем больше нагрузка на мышцы ног и спины и тем тяжелее ее удерживать.

Особенно сложно эта асана дается людям с плохо растянутым, закрепощенным плечевым поясом, однако она как раз и позволяет избавиться от тугоподвижности плеч.

Еще одна трудность – удержание равновесия. Здесь очень сложно найти центр тяжести и очень тяжело удерживать равновесие, поэтому можно встретить рекомендации о времени пребывания в асане только 30 секунд.

Статья на тему: «Дхьяна мудра (мудра сосредоточенности)»

Варианты Уткатасаны

Существуют варианты выполнения этой асаны, отклоняющиеся от классического описания:

• выпрямленные руки не соединены, а подняты параллельны друг другу, пальцы на ладонях широко раздвинуты, взгляд обращен вниз;
• голова откинута назад, взгляд устремлен на пальцы поднятых параллельно друг другу рук;
• опора не на полную стопу, а на пальцы ног, сомкнутые ладони рук подняты вертикально (требует очень хорошего чувства равновесия);
• очень низкий присед – бедра параллельны полу, руки вытянуты вперед также параллельно полу, что позволяет лучше сохранять равновесие;
• при проблемах с коленями – выполнение асаны, опираясь ягодицами на стену;

Паривритта уткатасана, или поза энергии со скруткой, наряду со всеми полезными эффектами, характерными для Уткатасаны, помогает очистить организм от шлаков и токсинов. Этот эффект возникает благодаря сильному давлению на внутренние органы.

Приняв классическую позу Уткатасана, корпус разворачивают, скручивая таким образом, чтобы он находился в плоскости, параллельной полу, а руки складывают в намасте (при этом колено должно оказаться под мышкой нижележащей руки). Голова поднята, взгляд устремлен вверх.

Статья на тему: «Калешвара мудра»

Поза достаточно сложная для удержания, поэтому пребывание в ней ограничивается 20-60 секундами, после чего происходит возврат в Уткатасану, и скрутка совершается в другую сторону.

Для безупречного выполнения асан познакомьтесь  с фото и видео по технике выполнения в данной статье.