Урдхва Прасарита Падасана в йоге: техника, значение и польза

Урдхва Прасарита Падасана в переводе с санскрита означает поднимание вытянутых ног; иногда можно встретить и другое название – поза с ногами под углом.

Эта асана предназначена для растяжения нижней части позвоночника, укрепления мускулатуры брюшного пресса и ног.

Статья на тему: «Маха Сакрал мудра»

Такое упражнение обеспечивает хороший отдых ногам после длительного напряжения (бег, ходьба и др.), что особенно важно при варикозе.

Стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза существенно снижает проявления метеоризма. Асана оказывает положительный эффект также при геморрое, гастрите, запорах и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

И еще один эффект, польза которого особенно важна для женщин: регулярное выполнение Урдхва Прасарита Падасаны способно значительно уменьшить жировую прослойку в самых проблемных зонах – на животе и бедрах.

Статья на тему: «Шакти мудра»

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу и высокую эффективность Урдхва Прасарита Падасаны, существуют и противопоказания для ее выполнения:

• гипертония;
• травмы позвоночника;
• осложненный остеохондроз его пояснично-крестцового отдела;
• слабость мускулатуры брюшного пресса.

Наряду с этими противопоказаниями особой осторожности в выполнении асаны требуют также:

• поражения сосудов головного мозга;
• болезни сетчатки глаз, глаукома;
• камни в почках и желчном пузыре;
• рефлюкс-эзофагит и рефлюкс-гастрит.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению асаны, полезно практиковать в виде подготовки облегченный вариант:

1. поднять на вдохе одну прямую ногу;
2. несколько секунд удерживать ее в поднятом положении, а затем на выдохе опустить;
3. то же самое проделать другой ногой.

Несколько таких подготовительных упражнений облегчат правильное выполнение асаны. Вообще же настоятельно рекомендуется посмотреть  видео и фото, чтобы вникнуть во все нюансы техники.

Статья на тему: «Ваджра мудра (мудра громовой стрелы)»

1. Лежа на спине, выпрямить руки и в горизонтальной плоскости перевести их за голову. Таким образом, тело должно быть как следует растянуто между вытянутыми руками и ногами с сомкнутыми стопами. Особое внимание уделить расширению и вытяжению грудной клетки и правильному дыханию (животом).
2. На выдохе приподнять ноги (не сгибая их в коленях!) примерно на 30° над уровнем пола. Поясница при этом не отрывается от пола. Сохранять это положение 15-20 сек. Дыхание ровное, свободное.
3. Приподнять ноги еще выше, чтобы угол по отношению к полу достиг 70°, и удерживаться в этом положении столько же времени.
4. Поднять ноги под прямым углом к полу (90°) и удерживать такое положение еще 15-20 сек. Ноги при этом напряжены, а живот расслаблен. Дыхание ровное, свободное; в идеале в процессе выполнения этой асаны вообще рекомендуется дыхание животом.
5. На выдохе плавно, не торопясь, опустить ноги и расслабить тело. После небольшой паузы выполнить еще 3-4 раза.

Статья на тему: «Тше мудра»

Для облегчения выполнения асаны рекомендуется сосредоточить основное внимание на дыхании животом. Еще один важный момент для правильного выполнения – не отрывать поясницу от пола. Для этого можно подложить под ягодицы ладони.

Варианты

Продвинутые практикующие могут углубить Урдхва Прасарита Падасану, если увеличат время на каждую позицию и удлинят дыхание.

Кроме того, эту асану можно выполнять и в динамическом режиме: приподняв прямые вытянутые ноги примерно на 20°, на вдохе поднять их выше, а на выдохе вернуть в то же положение. Дыхание при этом более интенсивное, так как и уровень физической нагрузки выше.

Существует и другой, более легкий вариант выполнения Урдхва Прасарита Падасаны – у стены. Сидя около нее боком и прижавшись к ней бедром и ягодицей, разворачивают корпус назад и перемещают его в горизонтальное положение, при этом поднимая и вытягивая прямые ноги по стене. Это положение удерживают около минуты, а затем выходят из него.

Статья на тему: «Хакини мудра»

Поскольку эта асана выполняется лежа на спине и с опорой ногами на стену, она считается одной из оптимальных для отдыха.