Ардха Навасана (Поза Лодки) в йоге: техника, значение и польза

Ардха Навасана обычно переводится с санскрита как половинная (половинчатая) поза лодки (ардха – половина, нава – лодка) в отличие от Парипурна навасана – полная, или завершенная поза лодки.

Хотя поза и называется половинной, она требует достаточно большого напряжения, а ее эффективность практически такая же.

Правда, в ходе ее выполнения акцент делается на проработку несколько иных участков тела, поэтому и положение тела отличается.

Статья на тему: «Маха Сакрал мудра»

Польза Ардха Навасаны

• эффективная проработка пресса;
• укрепление мускулатуры спины, рук и ног;
• улучшение осанки;
• повышение мышечного тонуса пресса;
• улучшение работы пищеварительной системы, избавление от запоров;
• стимуляция работы почек, печени, желчного пузыря и селезенки;
• общее улучшение самочувствия;
• устранение жировых отложений в проблемных зонах (талия, бедра, ягодицы)

Противопоказания

• беременность;
• заболевания сердечнососудистой системы;
• прежде всего повышенное кровяной давление;
• острые поясничные боли;
• грыжа пищеводного отверстия;
• временным противопоказанием является менструация.

Особую осторожность следует соблюдать при наличии травм и заболеваний тазобедренных суставов и позвоночника (в том числе при его искривлении).

Статья на тему: «Шакти мудра»

Техника выполнения

1. лежа на полу, вытянуть поясничную область и как можно плотнее прижать ее к полу во избежание неправильного растяжения поясничного отдела позвоночника в процессе и болезненных ощущений после выполнения асаны;
2. ноги при этом согнуты в коленях и опираются подошвами в пол, руки согнуты в локтях и служат опорой; спина округлена и как бы ссутулена, тело опирается не на поясницу (она выше уровня пола), а на крестцовую область;
3. вытянуть руки вперед параллельно полу ладонями по направлению друг к другу;
4. выпрямить ноги и поднять стопы до уровня глаз (угол между ногами и полом составляет около 30°); дыхание без задержек, ритмичное, но неглубокое.

Статья на тему: «Ваджра мудра (мудра громовой стрелы)»

Варианты

• держа руки по-прежнему вытянутыми вперед, оттянуть носки от себя, чтобы они образовали одну линию с прямыми ногами;
• поза та же самая, но подошва образует с голенью прямой угол, как в положении стоя, а носки вытянуты на себя;
• сохраняя предыдущую позу, сомкнуть пальцы рук в замок на затылке, локти при этом отведены в стороны;
• более усложненный вариант предыдущей позы – удерживая кисти в замке на затылке, выполнить поворот корпуса сначала в одну, затем в другую сторону.

Статья на тему: «Тше мудра»

Еще один вариант Ардха Навасаны позволяет эффективно вытянуть позвоночник и при этом хорошенько проработать верхний участок брюшного пресса: верхняя половина тела в том же положении, что и в классическом варианте, а ноги не подняты, а вытянуты на полу либо с оттянутыми носками, либо с подошвой, перпендикулярной полу, и носками, натянутыми на себя.

Руки с сомкнутыми ладонями подняты при этом вверх таким образом, что плечи обхватывают голову с боков. Макушка головы устремлена вверх, чтобы максимально вытягивать позвоночник.

Широко распространен и переход в Ардха Навасану из Парипурна Навасаны, когда локти разведены в стороны, кисти рук сложены в замок на затылке, а прямые ноги с оттянутыми носками образуют с полом угол в 45° (носки на уровне глаз). Спина при этом округлена, а опорой телу служит крестцовая область.

Статья на тему: «Хакини мудра»

Для выхода из Ардха Навасаны сделать вдох, задержать дыхание и вернуться в Парипурна Навасану или же с выдохом просто опустить все тело на пол.

В зависимости от степени своей подготовки вы можете выбрать любой из вариантов выполнения Ардха Навасаны. Здесь главное – точно соблюдать технику выполнения, и в этом вам помогут наши фото и видео.