По типу конституции все люди условно делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Для последнего типа характерно худощавое телосложение, тонкие кости, небольшой объем мышечной массы и подкожного жира.
Они обладают ускоренным метаболизмом, что препятствует набору мышечной массы, поэтому программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы обязательно должна учитывать этот момент.
Новичку, особенно в 16 лет, кажется, что нет ничего проще, чем набрать вес и накачать мускулатуру, однако в случае с эктоморфом это далеко не просто.
Статья по теме: «Первый курс стероидов для новичков»
Здесь потребуется специальная программа тренировок и питания, причем одно непосредственно связано с другим.
Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы
| Упражнения | Дни тренировок | Кол-во подходов/повторений | Сопутствующая диета | Меню питания |
|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 1 день | 3/8 | Диета для набора массы | Меню для набора массы |
| Разводка рук с гантелями лежа | 3/8 | |||
| Французский жим | 3/8 | |||
| Подъем гантелей на бицепс (на бицепс) | 3/8 | |||
| Жим гантели из за головы (на трицепс) | 3/8 | |||
| Приседания со штангой | 2 день | 3/8 | ||
| Выпады с гантелями | 3/8 | |||
| Армейский жим | 3/8 | |||
| Подъем гантелей перед собой | 3/8 | |||
| Становая тяга | 3 день | 3/8 | ||
| Тяга вертикального блока | 3/8 | |||
| Скручивания | 3/8 | |||
| Тяги гантелей одной рукой | 3/8 |
Особенности программы тренинга для эктоморфов
И-за слабого исходного уровня у эктоморфов таких физических параметров, как сила, выносливость и восстановительная способность, программа тренинга для начинающих должна учитывать эти их особенности, иначе быстро проявится эффект перетренированности.
Именно поэтому оптимальным вариантом для них будет не 4-дневная программа – они ее просто не потянут физически, а 3 дневная, рассчитанная на 8-10 недель, причем только в тренажерном зале.
Это объясняется набором упражнений, рекомендуемых для эктоморфа, для которых необходимы штанга, брусья, турник и другие тренажеры.
Статья по теме: «Что такое степ аэробика»
Понятно, что в домашних условиях лишь единицы в состоянии обустроить домашний тренажерный зал со всем этим оборудованием.
Еще одной особенностью тренировочной программы для эктоморфов является небольшая продолжительность самой тренировки: от 40 минут до максимум часа, включая разминку и заминку.
Эти два элемента должны присутствовать обязательно, так как из-за слабой костной и мышечной системы эктоморфы более подвержены травматизму.
Кроме того, разминка подготовит их физически к выполнению упражнений, а правильно выполненная заминка облегчит последующий процесс восстановления.
Лучшая программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы, рассчитанная на 3 дня с последующим днем для отдыха и восстановления, должна включать только базовые упражнения, такие как упражнения со штангой (приседания, жим лежа и стоя, подъем, тяга и пр.), а также подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.
Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»
Между подходами на отдых отводится от одной до полутора минут, а количество повторов не должно превышать 10.
3-дневная программа составляется таким образом, чтобы на каждой тренировке акцент делался на проработку конкретных мышечных групп, каждый раз различных.
Так, если в первый день это мышцы спины и бицепс, то во второй – мышцы ног и пресс, а в третий – грудные мышцы, трицепс и дельты.
В силу особенностей организма прогресс в мышечном росте у эктоморфа идет медленнее, поэтому и нагрузки должны прогрессировать не слишком быстро, однако, пусть и постепенно, хотя бы на 1 кг раз в одну-две недели, но они должны увеличиваться.
Но когда прибавлять на штангу даже по 1 кг станет практически невозможно, прогрессию в нагрузках можно будет обеспечить другим способом: сократить время отдыха между подходами и увеличить их количество, а также количество повторов.
Статья по теме: «Продукты закисляющие организм»
Как правило, другим спортсменам рекомендуется базовые силовые тренировки 3 раза в неделю совмещать с аэробной нагрузкой, занимаясь в остальные дни недели плаваньем, бегом, велосипедом (можно заменить велотренажером) и т.п.
Для эктоморфма это исключено – дома, в перерыве между тренировками, он должен восстанавливаться, иначе очень скоро проявятся симптомы перетренированности.
К тому же это затормозит наращивание мышечной массы, так как на аэробные тренировки придется тратить дополнительную энергию.
Питание эктоморфов
Системе питания эктоморфов, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, могли бы позавидовать очень многие люди, вынужденные ограничивать себя в еде.
Из-за высокого метаболизма жир в их организме почти не откладывается. Поэтому понятие «диета для эктоморфа» – это не ограничения в рационе, а наоборот, высококалорийное меню от 3000 до 3600 ккал в день. При такой системе прибавка в весе должна составлять по 300-400 г в неделю как минимум.
Эктоморфы, как правило, отличаются еще и плохим аппетитом, а пищу им придется принимать по 6-8 раз в день, то есть через каждые 2,5-3 часа.
Статья по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка»
Их рацион включает все, что угодно для души, кроме заведомо вредного (копченого, жареного и т.п.). Распределение идет по такому принципу:
- белок – 25-30%; сюда входят также протеиновые коктейли, которые считаются отдельным приемом пищи;
- жиры – 20-25%, желательно в виде растительных масел, орехов, семечек, жирной рыбы;
- углеводы, главным образом сложные, – 50%.
Для полноценного восстановления высококалорийное питание должно обязательно сочетаться с полноценным сном не менее 8 часов.
Только хорошо восстановившись, эктоморф сможет добиться прогресса в наращивании мышечной массы и силы.
Статья по теме: «Ванна с содой и солью для похудения»
