Мы уже писали о базовых упражнениях на мышцы ног, бедер и ягодиц. Но незаслуженно обошли стороной одно из самых лучших упражнений, тренирующих нашу пятую точку. Выпады вперед — это лучший способ воздействия на ягодицы и бедра, которое вообще можно себе представить.
В чем заключается польза от выпадов с гантелями
1. При его выполнении максимально напрягаются мышцы ягодиц, бедер и живота. В меньшей мере задействованы такие мышцы, как брюшные поперечные, спинные, камбаловидные, икроножные, ромбовидные.
2. Выпады с гантелями или штангой не предназначены для набора массы и увеличения мышц в объеме. В основном с помощью них прорисовывается рельеф части тела.
3. Также упражнение тренирует координацию и моторику движений, вестибулярный аппарат.
Статья по теме: «Тяга вертикального блока»
Техника или как правильно делать выпады
Итак, перейдем к правильной технике выполнения.
1. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
2. Станьте прямо, ноги слегка согнуты и стоят чуть шире плеч. В руках держите по одной гантели.
3. Правой ногой шагните вперед и перенесите вес тела на нее.
3. Зафиксируйтесь в таком положении. Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом. Колено задней ноги не должно касаться пола!
4. Затем выпрямите переднюю ногу и поднимитесь, приставив левую ногу к правой. Повторите все движения заново.
Также можно выполнять выпады на месте. Для этого просто не переносите заднюю ногу к опорной, а верните ее в исходное положение.
Статья по теме: «Жим гантелей стоя»
Советы и рекомендации
А теперь поговорим о том, на что вам стоит обратить внимание при выполнении данного элемента.
1. Перед тренировкой вам следует размяться. Растяните мышцы, на которые делается упор в упражнении.
2. В ходе выполнения не опускайте взгляд вниз, так вам сложнее будет удерживать равновесие.
3. Кстати, о равновесии, задняя нога служит только для него, нельзя ею отталкиваться или переносить на нее вес.
4. Дышать будет легче так: при опускании — вдыхаем, при подъеме — выдыхаем.
5. Угол в согнутых ногах всегда должен составлять 90 градусов.
Варианты выполнения выпадов ногами
У данного элемента существует несколько вариантов выполнения.
1. Главный мы рассмотрели — это в движении со средним весом.
2. Также можно делать выпады на месте с легкими гантелями.
3. Еще один вариант — задняя нога стоит на скамье, в руках гантели не больше 5 кг каждая.
4. Также можно совершать упражнение в движении с большим весом. Тогда вы накачаете и увеличите в объеме еще и мышцы ног. Техника выполнения такая же, как и в классическом варианте исполнения с гантелями. Ниже можете посмотреть как это выглядит, а также посмотреть обучающее видео.
Статья по теме: «Упражнение на Кроссовер»
Вот и все, что вам следовало знать о таком важном элементе, как выпады вперед с гантелями. Если вы когда-нибудь думали, что ваша попа недостаточно рельефная, красивая или выпуклая, то это упражнение поможет исправить ситуацию.
Статья по теме: «Как накачать руки дома?»
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Не люблю делать так называемые “выпады”, но они очень эффективны,главное правильная техника, чтоб была