Прежде чем отвечать на вопрос, как накачать трапецию в домашних условиях, поясним, зачем это вообще нужно. Трапециевидную мышцу так назвали не зря – ее форма действительно напоминает эту геометрическую фигуру и находится, выражаясь просторечным языком, на загривке.
Трапеция выполняет сразу несколько функций: ее верхняя часть вытягивает плечи вверх, средняя часть участвует в отведении их назад, а нижняя – вниз.
Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»
Благодаря этой мышце мы можем свободно вращать плечами и руками; она обеспечивает поддержку позвоночника и защиту от травм. А если трапеция не в тонусе, то это сразу видно по осанке – возникает сутулость.
Хороший мышечный тонус вообще исключительно важен, а для мужчин, которые хотят быстро приобрести хорошую фигуру с рельефной мускулатурой, он важен вдвойне. Именно поэтому необходимо накачивать все мышцы и мышечные группы своего тела, чтобы выглядеть гармонично.
Как накачать трапецию без гантелей и вообще без железа
Любой девушке и женщине также хочется изменить свою фигуру в лучшую сторону, но здесь обычно во главу угла ставится стройность, отсутствие жировых отложений и красивые женственные формы.
Всего этого вполне можно добиться в домашних условиях и без тренажеров, только нельзя забывать о равномерном развитии всех мышц, в том числе и трапециевидной.
Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»
Чтобы накачать трапецию дома, вам понадобятся турник и брусья, которые найдутся в каждом дворе. Конечно, за 1 неделю вы вряд ли добьетесь существенных результатов, но вот за месяц они будут явственно видны.
Решающее значение имеет правильная техника выполнения, поэтому в этой статье вы найдите соответствующие фото и видео – они помогут вам освоить технику и продемонстрируют основные ошибки новичков.
Самые эффективные упражнение для трапеции
- Подтягивание на турнике к груди широким хватом, то есть с максимально широко разведенными руками шире плеч.
Благодаря такой позиции можно хорошо прокачать широчайшие мышцы спины и плечи. Постарайтесь как можно сильнее сводить лопатки вместе, чтобы полнее задействовать трапецию.
- При подтягивании широким хватом за голову прокачивается вся мускулатура спины. Чтобы сделать акцент на проработке трапеции, при подъеме нужно напрягать не бицепсы, а именно ее.
Для этого вам нужно держать локти вниз, взгляд направить вверх и стремиться, чтобы верхняя часть груди коснулась турника.
Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»
- Если говорить о том, как можно накачать трапецию в домашних условиях, нельзя забывать о брусьях.
Описание упражнений для брусьев слишком длинное и не слишком понятное, поэтому лучше просто посмотрите видео и послушайте комментарий специалиста. Тогда вам сразу станут ясны все нюансы техники выполнения на брусьях для накачивания трапеции.
Выполняется оно не слишком сложно – вы просто имитируете позу кобры, изготовившейся к нападению: лежа на животе на полу и вытянув руки вдоль туловища, выгибаете его как можно сильнее, но не отрывая бедра от пола.
Приняв нужную позу, постарайтесь продержаться в ней секунд 20. Кстати, это отличное упражнение и для поперечной мышцы брюшного пресса.
Еще одно эффективное упражнение – вращение руками. Стоя прямо со слегка согнутыми коленями, разведите руки по сторонам до уровня плеч, а затем начните вращение руками по кругу диаметром около 30 см. Для усиления эффекта в руках можно держать пластиковые бутылки, наполненные песком (их можно заменить маленькими гантелями).
Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»
Есть еще целый ряд эффективных упражнений, в которых наряду с трапецией качаются и другие мышцы: отжимания «сердечком», подъем в стойке на руках и др.
Ну, а для тех, кто настроен решительно и хочет заново построить свое тело, прямая дорога к бодибилдерам, которые как раз этим и занимаются – строят свое тело в тренажерном зале с помощью штанги, гантелей и прочего железа.
Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Всегда хотел себе рельефную трапецию, но шраги как-то на впечатляли. Теперь буду знать как правильно ее качать