Техника и правила выполнения вертикальной тяги обратным хватом

Благодаря упражнению вертикальная тяга обратным хватом, спортсмены добиваются больших успехов в тренировочном процессе. Например, развить широкие мышцы спины, что позволит постепенно наращивать силу и выносливость всего тела. О том, как правильно выполнять это упражнение – читайте ниже.

Общие понятия

Тяга обратным хватом разработана тренерами много лет назад с целью тренировки спинных мышц и бицепсов. Это упражнение выполняет большинство профессиональных спортсменов, так как крепкая спина нужна для множества видов физической активности.

Тяга также востребована и в женских комплексах. Она позволяет придать мышцам рельеф и «прорисовать» их контур на спине.

Это упражнение, входящее в базовые комплексы, вполне подходит как опытным бодибилдерам, так и новичкам в любой тренировочный сезон. Оно эффективно в период наращивания мышечной массы, а также – в период сушки перед выступлениями и соревнованиями. Этот вид тяги можно также выполнять тем, кто просто хочет поддерживать хорошую физическую форму.

Техника выполнения

К выполнению этого вида тяги с использованием обратного хвата следует приступать после разминки и разогрева мышц.

Если тренировка спинных мышц – ваша основная цель в зале, то начинать комплекс силовых сетов следует с этого упражнения.

Рекомендации:

• Сразу браться за слишком большой вес не имеет смысла. Это приведет только к тому, что начнут активно работать мышцы рук, в то время как мышцы спины не получат нужной нагрузки.
• Тем, кто хочет расширить «крылья», то есть, увеличить широчайшие мышцы в верхней части, необходимо направлять локти вниз и держать их ближе к телу. Так возрастет нагрузка на верхнюю часть упомянутых мышечных волокон.
• Для большего растяжения широчайший мышцы старайтесь выпрямлять руки, возвращая их в исходное положение над головой. Таким образом, можно заставить нижнюю часть этой мышцы сократиться сильнее, тем самым, добиться большего эффекта от тренировочного процесса.
• Не забывайте удерживать торс вертикально во время сета от начала до конца.
• Слегка прогните спину в области поясницы и не теряйте этот прогиб, пока не завершите упражнение. Таким образом, вы добьетесь правильного распределения нагрузки на все действующие во время упражнения спинные мышцы.
• Сохранять требуемое напряжение широчайший мышцы поможет правильное положение торса – не надо отклоняться назад, выполняя упражнение.
• Необходимо задержать дыхание во время тяги, чтобы удерживать правильную исходную позицию и сокращать широчайшие мышцы (см. Техника выполнения).
• Контролируйте движение локтей – они должны диагонально двигаться от верхней точки над головой – до нижней за спиной. В момент прекращения этого движения к тяге подключаются мышцы рук, а именно – бицепсы. Они берут нагрузку на себя, чем облегчают задачу для мышц спины.
• В хвате не надо слишком расставлять руки или держать их близко друг к другу. В то же время надо найти наиболее оптимальный размах движения. От этих двух параметров зависит то, какая нагрузка достанется спине, а какая – рукам. При этом не стоит забывать, что именно этот вид тяги предназначен для тренировки мышц в области спины.

Об ошибках и нюансах в выполнении рассказывает тренер Илья Тимко. Вы узнаете, какие мышцы спины работают, а также как правильно дышать во время упражнения.

Какие мышцы получают нагрузку?

В вертикальной тяге обратным хватом основной упор делается на широчайшие спинные мышцы, которые задействованы в упражнении полностью. Эти мышцы находятся в верхней и нижней боковой части спины.

Также работают:

• Ромбовидная мышца, находящаяся в верхней части спины рядом с позвоночником, получает нагрузку уже в самом конце движения вниз.
• Большая круглая мышца, находящаяся под подмышкой, дополняет рельеф. Нагрузка на нее усиливается в тот момент, когда руки опускаются вниз.
• На малую грудную мышцу нагрузка падает только косвенно, когда эта мышца поворачивает лопаточную кость.
• Бицепс рук. Прорабатывается в зависимости от того как широко тренирующийся ставит руки.
• Упражнение задействует локтевой и плечевой суставы, что позволяет укрепить их и работающие вместе с ними сухожилия и связки.

Последовательность выполнения

Для тяги необходим блочный тренажер с длинной рукоятью.

Последовательность движений:

1. Необходимо разместиться на сидении таким образом, чтобы перекладина блока находилась над серединой бедер – тогда будет удобно выполнять тягу по направлению к груди. Надо прижать бедра к сидению и сохранять это положение во время всего упражнения.
2. Положите ладони на перекладину блочного тренажер на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч (см. Общие советы).
3. Начальное положение для упражнения принимается сидя: руки выпрямляются почти полностью и немного наклоняются вперед, плечи поднимаются. Обязательно следует выпрямить позвоночник, немного прогнув его в пояснице.
4. Вдохнув и задержав дыхание, начните тянуть рукоять, напрягая спинные мышцы. Перекладина блочного тренажера должна быть нацелена на верхнюю часть груди.
5. Опустив руки, задержитесь на долю секунды в этой точке и плавно переходите к подъему рукояти.
6. Перед тем, как возвращаться в исходное положение, выдохните.

Выполнять тягу с использованием обратного хвата необходимо столько раз, сколько посоветует профессиональный тренер.

В этом ролике опытный спортсмен наглядно представляет технику выполнения вертикальной тяги с обратным хватом, используя блочный тренажер с валиками.

Противопоказания

Для вертикальной тяги обратным хватом, практически, нет противопоказаний.

Некоторым людям сложно выполнять это упражнение, так как их плечевые суставы недостаточно подвижны. В таком случае, лучше поискать другое подобное упражнение.

Однако людям, перенесшим травмы суставов плеча или локтя, имеющих грыжу в грудном отделе или другие проблемы с позвоночником, должны проконсультироваться с врачом – стоит ли им выполнять это упражнение.

Многим больным, перенесшим заболевания опорно-двигательной системы, вертикальная тяга обратным хватом показана в комплексе реабилитационных упражнений, но они выполняют это упражнение только в присутствии своего инструктора по лечебной гимнастике.

Вертикальная тяга обратным хватом – это одно из наиболее популярных базовых упражнений в тренажерных залах. Благодаря работе с блочным тренажером, тренирующийся получает возможность прокачать нижнюю и верхнюю области широчайших и ромбовидных мышц, тем самым, разграничивая и детализируя спинные мышцы, а также развивая силу и выносливость.