Эффективные занятия для похудения спины

В упражнениях для похудения спины заинтересованы многие люди – как мужчины, так и женщины. Потому что правильная осанка и подтянутая область позвоночника подчеркивает красоту всего тела. Из этой статьи Вы узнаете о лучших упражнениях в спортивном зале и домашних условиях.

Упражнения дома и в зале

Совокупность упражнений, направленных на сжигание лишних килограммов на спине, делятся на два вида:

1. Аэробика – данный вид упражнений имеет второе название «ритмичный спорт» и проводится под быструю музыку. В аэробике задействованы практически все группы мускулатуры. Это способствует нормализации сердечно-сосудистой системы и обмена веществ, а также быстрому сжиганию жира и вредных углеводов. Максимальная недельная нагрузка составляет 5 тренировок по 30-40 минут.

2. Рассмотрим несколько упражнений, которые проводятся в домашних условиях:

• Упражнение с палкой. В положении стоя завести инвентарь за голову и положить на плечи. Руками поддерживать палку. В таком положении провести около 15-ти минут.

• Подъем и опускание конечностей. Лечь на живот. Руки вытянуть вперед. Вместе поднимать руку с противоположной ногой, т. е. правая рука с левой ногой, левая рука с правой нижней конечностью. Упражнение должно выполняться по 15 раз в 3 подхода.

• Исходное положение – лежа на животе. В область пупка положить небольшой валик. Нижние конечности максимально расслабить. Начинаем медленно поднимать плечи и голову, помогая руками. При этом необходимо максимально выгибать спину. Как только руки полностью выпрямились, остаться в таком положении около 3-х минут. Вернуться в исходное положение.

Эти упражнения помогут лишь чуть размять мышцы спины, улучшить осанку и снять боль в позвоночнике, а вот похудеть в спине помогут только силовые нагрузки.

3. Тренировки с силовыми нагрузками – с применением спортивного приспособления (тренажеры) либо инвентаря (штанги, гантели и пр.).

Упражнения, выполняемые с помощью тренажеров и спортивного инвентаря:

• Подтягивание на перекладине. Данный вид тренировки является самым эффективным. При этом не только убираются лишние килограммы, но и выравниваются позвоночные диски.

Классические подтягивания – обхват турника ладонями вовнутрь или наружу. В первом случае нагрузки приходятся не только на спину, но и на бицепс. Техника выполнения: обхватить ладонями перекладину и подтянуться вверх. Если Вам тяжело поднять тело только руками, можете оттолкнуться ногами от пола. Провести в положении 3-5 секунд, после чего медленно опуститься.

• Тяга гантели одной рукой. Поставить левое колено на любую возвышенность (спортивные подставки, лавочка и т. д.), согнуть корпус. Левая рука служит опорой. В другую руку возьмите гантель (не более 2-х кг). Начинайте сгибание локтя вверх. Количество поднятий составляет 15 раз на одну руку.

• Планка с гантелями. Встаньте в положение для отжимания, в руки возьмите гантели (до 3-х кг). Поочередно поднимайте гантели, сгибая локоть. В этом упражнении используйте гантели с шестигранной формой, чтобы во время тренировки инвентарь не сместился в сторону.

• Многие считают, что отжимания необходимы только для укрепления мышц грудной клетки, но это не так. Отжимаясь, мускулатура спины также находится в напряженном состоянии.

Для этого примите лежачее положение, ноги вместе, руки прямые на ширине плеч. На вдох медленно опуститесь. Локти держите под прямым или острым углом. Задержаться в положении несколько секунд. На выдох примите исходное положение.

• Тяга верхнего блока. Принцип тренировки на данном спортивном приспособлении заключается в следующем. Принимая усилие, вся нагрузка идет на спину и плечи. Для новичков не рекомендуется начинать с повышенных нагрузок. Правильную технику выполнения подскажет инструктор.

Избавиться от лишних килограммов на спине также помогут беговая дорожка, велосипед гребной и эллиптический тренажер.

Также вы можете попробовать делать упражнения из этого видео, которые предлагает фитнес-тренер Макеева Наталья.

Упражнения для женщин и мужчин

Программа тренировок по удалению жира на спине для мужчин:

• усиленный бег;
• приседания с грузом по 15 раз;
• наклон корпуса со штангой – 10 раз;
• тяга на гребном тренажере – 20 повторений;
• отжимание от пола – 3 подхода по 15 раз;
• подъем гантелей к груди – 10 выполнений;
• подъем штанги в положении лежа.

Перерыв между подходами составляет 30 секунд, после каждого упражнения по 2 минуты. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Если это гири, начните с 2-х килограммов, каждые 2-3 дня вес можно увеличить по килограмму. Тренировки проводите не реже 3-х раз в неделю.

Не останавливайтесь только на одном упражнении. Для этого можно составить график тренировок и поочередности их выполнения. В выходные дни от тренировочного зала включите бег либо посещение бассейна.

Совокупность тренировок для женщин:

• умеренный бег;
• езда на велосипеде;
• плаванье;
• отжимания.

Если некоторые упражнения Вам даются не совсем легко, например, отжимание от пола, можете немного упростить его с последующим усилием. Для этого встаньте на колени, руками обопритесь о пол. Начинайте опускать корпус, не отрывая ноги. Выполнить 25-30 повторений.

В следующем упражнении воспользуйтесь фитболом. Лягте на мяч лицом вниз, ноги держите ровно, касаясь поверхности только пальцами. Теперь медленно поднимайте корпус, задерживаясь на конечной точке 5-7 секунд. Данное упражнение считается сложным, поэтому количество подъемов начните с 5-ти раз. После того как Вы почувствовали легкость выполнения, увеличьте количество.

Отличный метод сжигания спинового жира – это растяжка эспандера. Инвентарь можно расположить над головой либо за спиной. Количество растягиваний составляет по 25 раз.

После проведения тренировок проводите легкие зарядки по снятию напряжения. Одним из таких упражнений является «мельница». Поставьте ноги на ширине плеч, наклоните корпус и отведите руки в стороны. Начинайте поочередный взмах руками.

Правила и техники выполнения

Выполняя тренировку, необходимо учитывать правильную технику выполнения, а чтобы избежать травмы спины, придерживайтесь общих рекомендаций:

1. Перед каждой тренировкой следует выполнять гимнастику для разогрева мускулатуры. Осуществляется она в течение 15-ти минут. Этого времени достаточно, чтобы привести в тонус мышечную массу. В список гимнастики входят прыжки на месте, наклоны корпуса в стороны и прочее.
2. Тренировки должны проводиться в помещениях с нормальным доступом воздуха.
3. Каждое упражнение следует выполнять медленно, избегая резких движений. Особенно, когда Вы используете силовой инвентарь.
4. Не начинайте с повышенных нагрузок.
5. Употребляйте большое количество воды (без газа), не менее 2-х литров в сутки.
6. Во время тренировок исключите из своего рациона некоторые вредные продукты и блюда – копченое, жаренное, жирное, фаст-фуды, полуфабрикаты, мучное, кондитерское, алкогольные напитки и т. д. Особое внимание уделите злаковым культурам, диетическому мясу и рыбе, овощам, фруктам, молочной продукции.
7. В перерывах между подходами или по окончании тренировки не рекомендуется садиться либо ложиться. Мышцы некоторое время должны находиться в напряжении. Поэтому после занятий, как и перед ними, делайте легкую разминку.

Возможные противопоказания

Тренировки по сжиганию лишнего веса на спине подходят не каждому. Перед началом физических занятий следует проконсультироваться у специалиста. Рассмотрим несколько противопоказаний, при которых упражнения запрещены:

• заболевания или травмы позвоночника;
• астма;
• гипертония II и III степени;
• менструальный цикл;
• беременность;
• реабилитационный период после операции;
• грыжа пупочная.

Если Вы впервые решили заниматься упражнениями для похудения спины, обязательно изначально внимательно ознакомьтесь с правилами или посетите несколько занятий в фитнес-клубе. Тренер подробно расскажет Вам обо всех тонкостях и нюансах, а также наглядно покажет, как правильно делать упражнение.