Подтягивание на турнике для проработки мышц спины. Варианты подтягиваний

Каждому спортивному человеку, стремящемуся развить и укрепить мышцы спины, следует отвести в своей тренировке время для подтягиваний на турнике. Это непростое упражнение требует серьезного подхода и выполнения ряда важных правил. Об этом и многом другом можно прочесть далее в статье.

Что собой представляет, зачем нужно?

Проработка мышц спины во всём их объёме невозможна без подтягиваний на турнике – одного из самых популярных упражнений во всех спортивных комплексах. Относится это упражнение к мультисуставными, так как в его выполнении участвуют два сустава и оба – на руках: плечевой и локтевой. Подтягивание – базовое упражнение.

Ни один бодибилдер не станет оспаривать, что именно подтягивания прокачивают спину максимально эффективно, но всё равно многие атлеты пытаются избежать упражнений на турнике, так как это крайне трудновыполнимое действие. Тем не менее, осознав его важность и немного потрудившись, некоторые спортсмены превращаются в настоящих «турник-менов» и это только идёт им на пользу.

Интересно и такое обоснование важности подтягиваний: нам достался в наследство от предков чудесный плечевой аппарат (который вращается в разные стороны и по кругу). И если не использовать предоставленные природой возможности, то сустав постепенно «портится», как заброшенный механизм. А как только в организме один орган выходит из строя, начинается цепная реакция, которая может привести к развитию болезней опорно-двигательного аппарата.

Прокачка спины – это хорошо, но ещё важнее – здоровье. А ведь именно крепкие мышцы помогут сохранить позвоночник здоровым на долгие годы.

Какие мышцы работают?

В отличии от подъёмов штанги или гантели, при подтягивании задействовано множество мышц:

• широчайшие мышцы спины – от лопатки в средней части спины;
• трапециевидные мышцы спины – в середине спины вверху;
• бицепсы – на задней поверхности рук;
• дельтовидная мышца рук;
• большая грудная;
• малая грудная мышца;
• плечелучевые (на предплечье);
• двуглавые;
• круглые – большие и малые;
• большие ромбовидные;
• подостные мышцы;
• зубчатые;
• поднимающие лопатки мышцы спины.

Этот список убедительно доказывает необходимость подтягиваний.

Общие рекомендации

Для того, чтобы правильно подтягиваться, надо как следует выучить основные правила:

• Размяться перед подтягиванием.
• Нельзя раскачиваться при подтягивании, пытаясь использовать инерцию. Это снижает эффективность упражнения и может кончиться травмой.
• Подтягиваться желательно с перекладины, до которой вы достаёте кончиками пальцев, стоя точно под ней.
• Поднимайтесь и опускайтесь плавно. Особенно важно не расслаблять мышцы рук в верхней точке – это прямая дорога к травме.
• Задерживать дыхание нельзя. Надо подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе.
• Обязательно делать перерывы между тренировками на турнике на сутки и более для восстановления мышц.
• Нельзя спрыгивать с турника, раскачавшись, так как можно повредить голеностопный сустав.

Соблюдать режим тренировки, который необходимо составить с учётом будущего прогресса. В среднем, спортсмены выполняют от 8 до 12 повторов за 3-4 подхода. Перерывы между подходами должны составлять около 1,5-2 минут, но если атлет ощущает, что он может выполнить больше, то необходимо увеличивать количество повторений. В случае, если и этого окажется мало, стоит добавлять утяжелители.

Техники выполнения

Любители подтягиваний придумали огромное количество самых разных вариантов этого упражнения, причём все они имеют свой смысл.

По отношению к перекладине

Подтягивания можно выполнять двумя способами:

1. К подбородоку. В этом варианте надо тянуться к турнику грудью так, чтобы подбородок был на уровне перекладины. В высшей точке надо задержаться на секунду или больше. В этом случае нагрузка перемещается на нижнюю часть корпуса.

2. За голову. Этот вариант выглядит так: атлет поднимет тело, направляя голову под турник, стремясь дотянуться до перекладины плечами со стороны спины. Нагрузка переходит в верхнюю часть широчайшей мышцы, круглую мышцу и трапеции.

 

Способы хвата

Разные виды хвата на перекладине акцентируют нагрузку на разные группы мышц во время подтягивания. Можно использовать разные виды хватов и даже перемещать ладони во время одного подхода, выполняя по три подтягивания широким хватом, по три – узким с обратным хватом и по три – обычным хватом.

Обычный (классический)

Руки лежат на перекладине примерно на ширине плеч. Это самый простой вид, но и самый эффективный – нагрузка направлена на мышцы спины и распределена равномерно, а бицепс работает только опосредовано. С этого варианта стоит начинать подтягиваться, а уже потом экспериментировать с другими хватами.

Широкий классический

Оптимальный рост мышц обеспечивают подтягивания широким хватом – то есть, когда руки на турнике расставлены как можно шире. В этом варианте атлет усиливает нагрузку на все мышцы, которые участвуют в упражнении.

Обратный средний

Этот вариант ещё называется неполным. Руки расположены обратным хватом, строго на ширине плеч. В высшей точке локтевой сустав сгибается до прямого угла и не дальше. Такое подтягивание тренирует двуглавую мышцу, но напрягаются и все остальные.

Узкий обратный

Руки лежат на турнике на расстоянии, меньше чем ширина плеч, ладони направлены к плечам. Это тоже непростой вид подтягивания – он перемещает вектор нагрузки на мышцы рук. Особенно будут напрягаться трицепсы, но это не означает, что плечи и спина смогут отдохнуть.

Узкий прямой

Всё тоже самое, что и в предыдущем варианте, но ладони на перекладине направлены от плеч. Выражено тренируются зубчатые, плечевые и нижняя часть широчайших мышц.

Смешанный

Комбинированный хват или разнохват – это довольно своеобразный вид подтягивания. Атлет становится под турник боком и берётся за перекладину, обхватывая её ладонями вдоль. Он подтягивается вверх, немного закинув голову. В результате движение не получается слишком широким. Есть вариант – касаться перекладины плечами по очереди. Тренировка нацелена на нижнюю часть широчайших и плечевые мышцы.

По положению пальцев

Во время отжимания можно по-разному распределять большой палец на перекладине. От этого вектор нагрузки на мышцы не меняется, но смысл в том, чтобы удобнее держаться и избегать лишних травм.

• Закрытый хват (hook grip – хват крюком) подразумевает, что человек обхватывает перекладину, противопоставив большой палец остальным.
• Открытый хват – это когда большой палец находится на той же стороне, что и вся пятерня. Он ещё называется обезьяньим (monkey grip).

Скорость

Скорость в таком упражнении как отжимание – это не самое важное. Упражнения на силу всегда лучше выполнять плавно, размеренно, с полным контролем. Необходимо ощущать свои мышцы, напряжение в суставах, положение тела. Тогда упражнения принесут результат. Скорость хороша для кардио упражнений.

С другой стороны, подтягивания на скорость – это интересное хоть и крайне сложное соревнование. Оно может стимулировать спортсмена на новые результаты, мотивировать и тем самым помогать в нелёгком деле работы над своим телом.

Как научиться новичку?

Начинающим атлетам необходимо начинать подтягиваться с первых тренировок. Но это не означает, что сразу же надо брать рекорды. Есть несколько советов для такого случая:

• В первый раз подтянитесь не более трёх раз.
• Подтягивайтесь в специальных перчатках, чтобы не потели и не скользили руки.
• Если турник расположен высоко, то подтягивайтесь со скамейки. Из виса подтягиваться намного сложнее.
• Подтягивайтесь минимальное количество, но регулярно, а как только ощутите, что готовы на большее, добавляйте повторы.

Знатоки фитнеса говорят, что подтягивания трудны до тех пор, пока атлет не научится подтягиваться в один подход по 20 раз. Возможно, это так и есть, но не стоит забывать, что у каждого человека – свой предел.

Также может помочь подготовительный курс вертикальной тяги:

• Для этого надо лечь под перекладину, закреплённую на высоте 80 см – 1 м.
• Взяться за неё руками и выпрямиться, опираясь об пол только пятками.
• Сгибая локти и напрягая мышцы, поднимайте тело к перекладине. Тело должно оставаться выпрямленным.

Это упражнение подготовит к первому подходу к турнику.

Когда выполнять?

Как любое базовое упражнение, подтягивание выполняется в первой части тренировочного комплекса. Гармонично вписать его в программу для дельтовидной мышцы, спины, бицепса. Причём можно даже начинать с подтягиваний.

Тренеры всегда рекомендуют выполнять трудные упражнения сначала, пока на них ещё есть силы. После подтягиваний стоит взяться за штангу.

Противопоказания

Если у человека здоровый позвоночник, то занятия на турнике ему очень полезны.

Но если какие-то проблемы уже возникли, то занятия на турнике могут их обострить:

• при сколиозе подтягивания не рекомендуются;
• при остеохондрозе – очень осторожно;
• если закружилась голова или возникла боль, следует прекратить подтягивания.

Самым несовместимым с подтягиваниями на турнике заболеванием является грыжа межпозвоночных дисков. Особенно в сочетании с избыточной массой тела.

В любом случае, если атлет испытывает дискомфорт от занятий на турнике, ему следует посоветоваться с врачом.

Подтягивания для спины – это как раз то упражнение, которое необходимо каждому спортсмену, заботящемуся о своём здоровье, развитии физической силы и эффектном мышечном рельефе. Упорство и соблюдение правил успешно помогут выполнить поставленную задачу.