Адхо Мукха Шванасана (Поза Собака Мордой Вниз) в йоге

Адхо Мукха Шванасана переводится с санскрита как поза собака мордой вниз. Из-за длинного названия эту асану именуют иногда позой горки. Эта асана действительно напоминает позу потягивающейся собаки.

Адхо мукха шванасана оказывает на организм благотворное воздействие:

• способствует вытяжению позвоночника и увеличению его гибкости (противопоказания – стеноз);
• за счет растяжения заднего отдела ног помогает удлинить шаг, что особенно важно для легкоатлетов;
• обеспечивает релаксацию слишком зажатых мышц за счет потягивания;
• помогает снять стресс благодаря выделению эндорфинов – гормонов радости, которые вырабатываются организмом в процессе постепенного растяжения мышц;
• стимулирует кровообращение, положительно влияет на сосудистую систему головного мозга.

Статья на тему: «Варада мудра (мудра бесстрашия)»

Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны

Выход в асану может осуществляться несколькими способами: из вертикального положения, из горизонтального или из положения на четвереньках. Рассмотрим первый вариант.

1. Наклонившись вперед, поставить под прямым углом на пол кисти рук с разведенными пальцами на ширине плеч, причем средние пальцы должны быть направлены четко вперед.
2. Плотно прижать ладони и подошвы к полу, выталкивая при этом копчик как можно выше вверх; ягодичные мышцы сомкнуть.
3. Ребра максимально прижать к бедрам, подтянуть живот и промежность, шею расслабить, ноги выпрямить. Руки и спина образуют прямую линию.
4. Существует и более глубокий вариант: руки продвинуть немного вперед и стараться еще сильнее прогнуть грудной отдел позвоночника.
5. Дыхание не задерживать, дышать ровно и спокойно.

Статья на тему: «Абхая мудра (мудра от страха)»

Вот некоторые хитрости, которые помогут при выполнении адхо мукха шванасаны:

• Обычно начинающим сложно прижимать к полу одновременно и ладони, и ступни. Тогда можно в первое время подкладывать под пятки бруски или опирать их о стену. Однако со временем, по мере растяжения задней поверхности ноги, асану можно будет выполнять по всем правилам.
• По этой же причине можно вначале не выпрямлять ноги, а слегка сгибать их в коленях – это способствует вытяжению спины.
• Направляя копчик вверх, тянитесь макушкой к полу, чтобы позвоночник лучше растянулся, но не забывайте, что шея должна быть расслаблена.
• Время пребывания в асане зависит от стиля йоги. В каких-то школах ее следует удерживать 10 минут, а в других – несколько секунд. Главное, чтобы у вас не возникало выраженного ощущения дискомфорта.
• Ориентируйтесь на то, чтобы вы ощущали себя комфортно.

Асана «собака мордой вниз» может считаться основой для освоения более сложных элементов, хотя и схожих с ней. Недаром ее практикуют в большинстве систем и школ йоги.

Статья на тему: «Лотос мудра»

Эка пада адхо мукха шванасана, или поза собаки с поднятой ногой, представляет собой логическое продолжение Адхо мукха шванасаны – позы собаки мордой вниз. Она очень полезна, так как способствует:

• укреплению мышц плечевого пояса, а также поясничного отдела спины;
• растяжению мышц на задней поверхности бедра;
• выработке чувства равновесия;
• похудению благодаря интенсивному сжиганию калорий.

Многим мужчинам выполнение этой асаны дается с большим трудом, так как связки у них, как правило, гораздо жестче, чем у женщин. Поэтому им следует выполнять позу собаки с поднятой ногой с большой осторожностью, чтобы не потянуть мышцы и не травмировать связки опорной ноги.

Техника выполнения

1. Принять позу собаки мордой вниз, но с упором только на одну ногу.
2. На вдохе поднять другую ногу вверх, чтобы она находилась на прямой линии с телом и руками, и на несколько дыхательных циклов сохранять эту позу.
3. На выдохе опустить поднятую ногу, поясницу расслабить.
4. Через два-три дыхательных цикла выполнить то же самое другой ногой, выйти из асаны таким же образом.

Статья на тему: «Дхьяна мудра (мудра сосредоточенности)»

Для правильного выполнения обеих асан посмотрите в данной статье фото и видео, как их выполняют мастера йоги.

Статья на тему: «Калешвара мудра»