Концентрированный подъем на бицепс: какие мышцы работают, виды и техника, ошибки
Krasota-zdorove.com

Концентрированный подъем на бицепс для увеличения пика двуглавой мышцы

Одним из наиболее эффективных упражнений для увеличения пика бицепса является концентрированный подъем на бицепс. Оно относится к изолированным упражнениям, и направлено не столько на увеличение мышечной массы, сколько на улучшение формы двуглавой мышцы плеча. Существует множество вариантов выполнения упражнения – рассмотрим их далее в статье.

Общие понятия. Какие мышцы работают?

Подъем на бицепс в практике бодибилдинга относят к изолированным упражнениям, то есть, это такое упражнение, в котором участвует только один локтевой сустав и которое направлено на работу только бицепса.

Концентрированный подъем популярен среди мужчин, которые стремятся увеличить пик бицепса (банки) – области в середине мышцы. При интенсивном тренинге пик принимает особенно выпуклую и объемную форму.

Некоторые специалисты считают, что объем пика больше зависит от генетики атлета.

Бицепс — мышца, состоящая из двух пучков мышечной ткани или, как еще говорят, головок. Короткая часть бицепса находится на внутренней стороне плеча, длинная – на внешней стороне. Другое название бицепса – двуглавая плечевая мышца.

Выполняя подъем на бицепс, атлет может менять вектор нагрузки и прорабатывать длинную и короткую части мышцы. Для этого необходимо просто контролировать локоть. Например, если приблизить руку к корпусу, вы нагрузите длинную головку бицепса, прилегающую к наружной стороне предплечья.

Концентрированное сгибание подойдет тренирующимся людям, которые уже достигли среднего уровня и стремятся к еще более высоким показателям.

Подъем принесет хороший результат, если выполнять упражнение регулярно.

Концентрированный подъем на бицепс

Место в программе

Тренеры не рекомендуют этот вид подъема для увеличения объема мышечной массы, поэтому его необходимо выполнять в сочетании с другими упражнениями на бицепс.

Перед тем как заняться концентрированным подъемом на бицепс, спортсмен должен проработать мышцы плеч. Это могут быть отжимания от скамьи, работа на брусьях, перекладине, работа с гантелями. Желательно сделать перед концентрированным упражнением подъемы штанги из положения стоя или сидя.

Для успешной проработки бицепса достаточно выполнять по 10-15 повторений, сделав 3-4 подхода. Хороший показатель того, что упражнение выполнено правильно и в достаточном количестве, ощущение в мышцах после упражнения — если атлет чувствует жжение, то он поработал хорошо.

Правила выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, его надо выполнять с учетом всех нюансов:

  • сядьте на удобную опору так, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов;
  • разведите ноги на 45 градусов;
  • выпрямите спину, поднимите голову, втяните живот;
  • возьмите гантель того веса, который подходит вам больше всего;
  • немного наклоните корпус вперед, но не горбясь;
  • локоть рабочей руки уприте в бедро, немного выше колена с внутренней стороны ноги;
  • трицепс рабочей руки держите на бедре;
  • для проработки плечевой мышцы, плечелучевой и двуглавой держите гантель простым хватом, для этого ладонь направьте к себе;
  • свободную руку поставьте на другое бедро;
  • смотрите на гантель;
  • работайте медленно, ощущая нагрузку в бицепсе;
  • сгибайте руку на выдохе, разгибайте на вдохе;
  • добивайтесь широкой амплитуды движения – до 180 градусов;
  • в верхней точке делайте максимальное сокращение и также предельно напрягайте бицепс.

Спортсмены, желающие брать вес больше, могут задерживать дыхание на момент подъема гантели. Таким образом легче сохранить спину прямой.

Виды и техника

Можно выполнять это упражнение в нескольких вариантах.

Вариант с поворотом

Добиться большего воздействия на бицепс можно простым способом – поворачивая во время движения руку с гантелей, как показано на рисунке:

Подъем гантелей на бицепс с поворотом

Из положения стоя

Концентрированные подъемы можно выполнять стоя:

  1. Станьте, выпрямите спину, поднимите голову.
  2. Согните корпус, наклонившись вперед.
  3. Обопритесь одной рукой о бедро.
  4. Возьмите гантель в другую руку. Разверните руку с гантелей перпендикулярно полу.
  5. Зафиксируйте локоть и корпус.
  6. На выдохе медленно поднимите руку, сгибая ее в локтевом суставе.
  7. Задержитесь в верхней точке на секунду-другую.
  8. На вдохе – разогните локоть также медленно и с усилием.
  9. Выполните упражнение нужное количество раз.

Концентрированный подъем на бицепс гантели

Со штангой

Для выполнения концентрированных подъемов:

  1. Возьмите штангу с гнутым грифом.
  2. Сядьте на устойчивую основу.
  3. Выпрямите спину, расправьте плечи.
  4. Разведите колени так, чтобы между ними прошла штанга.
  5. Возьмите штангу ладонями вверх узким хватом.
  6. Опускайте и поднимайте штангу так, как бы вы делали это с гантелями.
  7. Во время упражнения следите за положением спины, дыханием и нагрузкой. Штанга обеспечивает большой вес, поэтому существует соблазн раскачивать корпус во время упражнения.

Как правильно выполнять концентрированный подъем на бицепс, возможные варианты этого упражнения, нюансы и ошибки покажет Денис Борисов в видео-ролике:

Лежа на наклонной лавке

Этот способ позволяет проработать мышцы бицепса, но не нагружать спину. Он особенно хорош для тех, кто страдает от болей в спине. Для его выполнения надо лечь лицом вниз на лавку так, чтобы рабочая рука или руки оставалась на весу:

Качаем бицепс лёжа на наклонной лавке

Подъемы Арнольда

Изобретение этого вида концентрированного подъема, направленного на бицепсы, приписывают Шварценеггеру, чьи «банки», как известно, достигали в лучшие годы бодибилдера 55 сантиметров.

Для придания пиковой формы бицепсу Арнольд выполнял концентрированные упражнения стоя. Он поднимал гантель к груди, обеспечивая дополнительную нагрузку силой тяготения.

Адам Козыра в видео делится опытом и секретами выполнения подъема Арнольда. Рассказывает о нюансах техники выполнения, в какой части тренировки и сколько повторений делать:

На скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения нужен тренажер – скамья Скотта. Это низко расположенное сидение, подставка для локтей, расположенная под углом, и стойка для штанги.

Руки на скамье Скотта вытянуты вперед, мышцы сокращены. Выполнять подъемы можно со штангой с изогнутым грифом или гантелей. Во втором случае подъемы выполняются обоими руками по очереди:

Качаем бицепс на скамье Скотта

Возможные ошибки и как их избежать?

В числе ошибок при исполнении этого упражнения – самые простые вещи:

  • сгорбленная спина;
  • малая амплитуда движения;
  • слабый упор работающей руки о бедро;
  • быстрые движения;
  • сбой при дыхании;
  • смещение ног во время подъемов;
  • выбор слишком большого веса.

Каждое нарушение рекомендации грозит травмой локтевого сустава, поэтому надо стараться отрабатывать упражнение с учетом всех нюансов.

Выполнение концентрированных подъемов на бицепс – хорошее изолированное упражнение, которое позволит добиться красивой формы бицепса. Несмотря на простоту этого упражнения, его следует выполнять с соблюдением всех нюансов. И если это условие не будет нарушено, подъем принесет все ожидаемые результаты.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *