Одним из наиболее эффективных упражнений для увеличения пика бицепса является концентрированный подъем на бицепс. Оно относится к изолированным упражнениям, и направлено не столько на увеличение мышечной массы, сколько на улучшение формы двуглавой мышцы плеча. Существует множество вариантов выполнения упражнения – рассмотрим их далее в статье.
Общие понятия. Какие мышцы работают?
Подъем на бицепс в практике бодибилдинга относят к изолированным упражнениям, то есть, это такое упражнение, в котором участвует только один локтевой сустав и которое направлено на работу только бицепса.
Концентрированный подъем популярен среди мужчин, которые стремятся увеличить пик бицепса (банки) – области в середине мышцы. При интенсивном тренинге пик принимает особенно выпуклую и объемную форму.
Некоторые специалисты считают, что объем пика больше зависит от генетики атлета.
Бицепс – мышца, состоящая из двух пучков мышечной ткани или, как еще говорят, головок. Короткая часть бицепса находится на внутренней стороне плеча, длинная – на внешней стороне. Другое название бицепса – двуглавая плечевая мышца.
Выполняя подъем на бицепс, атлет может менять вектор нагрузки и прорабатывать длинную и короткую части мышцы. Для этого необходимо просто контролировать локоть. Например, если приблизить руку к корпусу, вы нагрузите длинную головку бицепса, прилегающую к наружной стороне предплечья.
Концентрированное сгибание подойдет тренирующимся людям, которые уже достигли среднего уровня и стремятся к еще более высоким показателям.
Подъем принесет хороший результат, если выполнять упражнение регулярно.
Место в программе
Тренеры не рекомендуют этот вид подъема для увеличения объема мышечной массы, поэтому его необходимо выполнять в сочетании с другими упражнениями на бицепс.
Перед тем как заняться концентрированным подъемом на бицепс, спортсмен должен проработать мышцы плеч. Это могут быть отжимания от скамьи, работа на брусьях, перекладине, работа с гантелями. Желательно сделать перед концентрированным упражнением подъемы штанги из положения стоя или сидя.
Для успешной проработки бицепса достаточно выполнять по 10-15 повторений, сделав 3-4 подхода. Хороший показатель того, что упражнение выполнено правильно и в достаточном количестве, ощущение в мышцах после упражнения – если атлет чувствует жжение, то он поработал хорошо.
Правила выполнения
Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, его надо выполнять с учетом всех нюансов:
- сядьте на удобную опору так, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов;
- разведите ноги на 45 градусов;
- выпрямите спину, поднимите голову, втяните живот;
- возьмите гантель того веса, который подходит вам больше всего;
- немного наклоните корпус вперед, но не горбясь;
- локоть рабочей руки уприте в бедро, немного выше колена с внутренней стороны ноги;
- трицепс рабочей руки держите на бедре;
- для проработки плечевой мышцы, плечелучевой и двуглавой держите гантель простым хватом, для этого ладонь направьте к себе;
- свободную руку поставьте на другое бедро;
- смотрите на гантель;
- работайте медленно, ощущая нагрузку в бицепсе;
- сгибайте руку на выдохе, разгибайте на вдохе;
- добивайтесь широкой амплитуды движения – до 180 градусов;
- в верхней точке делайте максимальное сокращение и также предельно напрягайте бицепс.
Спортсмены, желающие брать вес больше, могут задерживать дыхание на момент подъема гантели. Таким образом легче сохранить спину прямой.
Виды и техника
Можно выполнять это упражнение в нескольких вариантах.
Вариант с поворотом
Добиться большего воздействия на бицепс можно простым способом – поворачивая во время движения руку с гантелей, как показано на рисунке:
Из положения стоя
Концентрированные подъемы можно выполнять стоя:
- Станьте, выпрямите спину, поднимите голову.
- Согните корпус, наклонившись вперед.
- Обопритесь одной рукой о бедро.
- Возьмите гантель в другую руку. Разверните руку с гантелей перпендикулярно полу.
- Зафиксируйте локоть и корпус.
- На выдохе медленно поднимите руку, сгибая ее в локтевом суставе.
- Задержитесь в верхней точке на секунду-другую.
- На вдохе – разогните локоть также медленно и с усилием.
- Выполните упражнение нужное количество раз.
Со штангой
Для выполнения концентрированных подъемов:
- Возьмите штангу с гнутым грифом.
- Сядьте на устойчивую основу.
- Выпрямите спину, расправьте плечи.
- Разведите колени так, чтобы между ними прошла штанга.
- Возьмите штангу ладонями вверх узким хватом.
- Опускайте и поднимайте штангу так, как бы вы делали это с гантелями.
- Во время упражнения следите за положением спины, дыханием и нагрузкой. Штанга обеспечивает большой вес, поэтому существует соблазн раскачивать корпус во время упражнения.
Как правильно выполнять концентрированный подъем на бицепс, возможные варианты этого упражнения, нюансы и ошибки покажет Денис Борисов в видео-ролике:
Лежа на наклонной лавке
Этот способ позволяет проработать мышцы бицепса, но не нагружать спину. Он особенно хорош для тех, кто страдает от болей в спине. Для его выполнения надо лечь лицом вниз на лавку так, чтобы рабочая рука или руки оставалась на весу:
Подъемы Арнольда
Изобретение этого вида концентрированного подъема, направленного на бицепсы, приписывают Шварценеггеру, чьи «банки», как известно, достигали в лучшие годы бодибилдера 55 сантиметров.
Для придания пиковой формы бицепсу Арнольд выполнял концентрированные упражнения стоя. Он поднимал гантель к груди, обеспечивая дополнительную нагрузку силой тяготения.
Адам Козыра в видео делится опытом и секретами выполнения подъема Арнольда. Рассказывает о нюансах техники выполнения, в какой части тренировки и сколько повторений делать:
На скамье Скотта
Для выполнения этого упражнения нужен тренажер – скамья Скотта. Это низко расположенное сидение, подставка для локтей, расположенная под углом, и стойка для штанги.
Руки на скамье Скотта вытянуты вперед, мышцы сокращены. Выполнять подъемы можно со штангой с изогнутым грифом или гантелей. Во втором случае подъемы выполняются обоими руками по очереди:
Возможные ошибки и как их избежать?
В числе ошибок при исполнении этого упражнения – самые простые вещи:
- сгорбленная спина;
- малая амплитуда движения;
- слабый упор работающей руки о бедро;
- быстрые движения;
- сбой при дыхании;
- смещение ног во время подъемов;
- выбор слишком большого веса.
Каждое нарушение рекомендации грозит травмой локтевого сустава, поэтому надо стараться отрабатывать упражнение с учетом всех нюансов.
Выполнение концентрированных подъемов на бицепс – хорошее изолированное упражнение, которое позволит добиться красивой формы бицепса. Несмотря на простоту этого упражнения, его следует выполнять с соблюдением всех нюансов. И если это условие не будет нарушено, подъем принесет все ожидаемые результаты.