Стройное, подтянутое тело – желаемый результат, пожалуй, для любого человека, которого вполне реально достичь, имея достаточно мотивации. Но для достижения ещё больших результатов только желания мало, и потребуется также дополнительный инвентарь. Поэтому сегодня поговорим о гантелях.
Подготовка к занятиям
Занятия с гантелями позволят усовершенствовать практически любую часть тела: не только накачать руки и грудь, гантели помогут Вам преобразить и бёдра, и получить пресловутую талию.
Но у занятий с гантелями имеются противопоказания. Людям с заболеваниями сердца и дыхательных путей (гипертоникам, астматикам и так далее), заболеваниями спины, с серьёзными хроническими болезнями, как минимум, стоит проконсультироваться с доктором перед началом занятий.
Стоит поберечься и женщинам: беременность и менструальный цикл являются основаниями задуматься, необходимо ли заниматься с гантелями.
Если фронт работ устраивает, и противопоказаний Вами (а лучше, лечащим врачом) не обнаружено, стоит задуматься о месте занятий. Что же лучше: дом или тренажёрный зал?
Упражнения в тренажёрном зале
Тренажёрный зал является оптимальным решением худеющих, согласных на небольшие траты, но взамен желающих делать всё правильно, с умом и под присмотром опытного тренера. Зал предоставляет всё необходимое для занятий снаряжение: достигнув определённых высот, не нужно будет покупать новые гантели для больших нагрузок.
Но вернёмся к практической части. Упражнения с гантелями в тренажёрном зале:
- Любая тренировка обязана начинаться с разминки: десять минут езды на велотренажере или бега на беговой дорожке прекрасно подойдут для «разогрева» и подготовки мышц, суставов и организма в целом к предстоящим нагрузкам.
- Выпады (с гантелями в руках). Выпады крайне важны для стройности бёдер. К тому же выпады – замечательное продолжение разогрева.
Золотое правило: лучше сделать меньше, но правильно, чем больше, но неверно.
- Жим гантелей сидя. Для совершенствования плеч и трицепсов. Из исходной позиции поднимайте руки до самого конца, затем просто опускайте гантели к плечам. Если Вам трудно делать жим двумя руками одновременно, делайте поочерёдно.
- Жим гантелей на наклонной скамье. Поможет поддерживать руки и грудь в тонусе.
- Разведение гантелей лёжа на скамье. Делать нужно плавно, руки должны быть едва согнуты в локтях.
- Тяга гантели. Для совершения упражнения потребуется скамья. Коленом правой ноги и правой рукой нужно упереться в скамейку (в спине должен оставаться небольшой прогиб). Поставьте согнутую в колене левую ногу на пол. Левая рука с гантелью должна быть опущена вниз. Подтягивайте гантель к поясу, сводя лопатки. Повторить для правой стороны.
- Завершается комплекс упражнений в зале растяжкой мышц.
Чтобы похудеть, начинать стоит с трёх кругов по всем видам упражнений, постепенно увеличивая их число (с трёх до пяти). В среднем, каждое упражнение делается от десяти раз.
В этом видеоролике описываются хорошие методики и советы для мужчин, которые хотят избавиться от лишних килограммов. Упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях:
Упражнения для домашних занятий
Если по каким-то причинам Вам не подходит тренажёрный зал для занятий (финансовая сторона, неудобно добираться, комплексы и так далее), тогда остаётся заниматься дома.
Отсутствие личного тренера ещё не означает, что Вы не добьётесь желаемых результатов. В этом случае просто понадобится затратить больше времени и желания.
Итак, чем же можно заняться дома:
- Разумеется, домашняя тренировка, как и в тренажёрном зале, начинается с разминки.
- Выпады с гантелями никто не отменял – они одинаково хороши как в тренажёрном зале, так и дома.
- Подъём гантелей. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Необходимо осуществлять подъёмы рук с гантелями. Данный вид упражнений поможет Вам совершенствовать бицепсы и грудь.
- Разведение гантелей в стороны. Исходная позиция: ноги – на ширину плеч, руки – вытянуты перед собой. Необходимо разводить руки в стороны, следя за тем, чтобы они оставались максимально прямыми. Это упражнение – спасение для рук и груди в борьбе с лишним весом.
- Приседания с гантелями. Ноги должны быть на ширине плеч или даже немного шире. Взяв в руки гантели, опустите их параллельно корпусу, и начинайте медленно приседать. Приседания осуществляются на вдохе, а на выдохе – возвращение в исходную позицию.
- Следующее упражнение может быть исполнено, стоя на полу (ноги следует держать на ширине плеч) или сидя на стуле. Руки с гантелями – вдоль туловища, ладони «смотрят» вперёд. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
- Дальше можно поработать с верхом груди. Ноги на ширине плеч. Берёте одну гантель, руки вытягиваете перед собой. Подтягивайте гантель к груди, при этом сгибая руки в локтях.
- Наклоны в сторону с гантелей помогут сделать талию тоньше.
- Не забудьте и о Ваших икрах: взяв гантели, опустите руки вдоль туловища, и становитесь на носки.
- В конце тренировки – растяжка.
Помните, что данные виды упражнений могут быть с лёгкостью повторены не только дома, но и в тренажёрном зале.
Интенсивность упражнений дома такая же, как и в зале: каждое из упражнений делается от десяти раз и от трёх подходов. Однако если Вам тяжело, то чтобы похудеть, нужно снизить не количество подходов, а количество совершаемых за 1 подход действий: лучше трижды по 3 раза встать с гантелями на носки, чем сделать один подход, но десять раз.
Ниже Вы можете ознакомиться с видеороликом упражнений для рук и плеч, которые с лёгкостью можно повторить дома:
Различия для женского и мужского пола
Все упражнения, которые были перечислены в данной статье, – базовые и универсальные, а это значит, что заниматься по ним смогут с лёгкостью как представительницы прекрасного пола, так и представители сильного.
Но в данной теме намеренно проведено такое разграничение: мужчины в любой момент могут адаптировать метод под себя, подобрав более тяжёлые гантели и добавив количество раз за подход. Так же им следует меньше отдыхать.
Дамам же лучше увеличивать количество подходов, а не совершаемых раз (например, делать не 3 раза по 10, а 4 раза по 7 и так далее). Также следует воздержаться от чрезмерных нагрузок на грудь (существует вероятность «растерять» природную красоту).
А еще для женщин выполнение разминки важнее, так как их мускулатура обычно развита слабее, чем у мужчин, и травму получить проще.
Правила тренировок с гантелями
Несмотря на то, что, казалось бы, гантели – самое простое и безопасное в обращении спортивное снаряжение, существует ряд правил и рекомендаций, как заниматься так, чтобы худеть, совершенствоваться и не наносить при этом себе вреда:
- Разминка. Перед началом упражнений с гантелями всегда делайте разминку. Разогревающие упражнения перед началом занятий подготовят организм к будущей нагрузке, а также снизят риск травмы. Начинать следует с позвоночника и суставов. Не позабудьте также и о кардионагрузке. Завершается разминка обычно небольшой растяжкой. Цель растяжки – подготовить, «разогреть» мышцы, снизить вероятность получения травм.
- Регулярность. Занятия с гантелями должны прочно войти в Вашу жизнь, на постоянной основе, во всяком случае, до тех пор, пока Вы не добьётесь желаемого результата. Оптимальная периодичность занятий с гантелями – раза три в неделю. Перерывы так же обязательно должны быть, чтобы мышцы успели восстановиться.
- Комфорт. Не стоит перенапрягаться и слепо следовать принципу: «5 по 20, 10 килограмм». При работе с гантелями важно подобрать интенсивность и вес таким образом, чтобы на мышцы шла хорошая нагрузка, но при этом не перенапрячься. Рекомендованный начальный вес гантелей для девушек — от трёх до пяти килограммов, для мужчин – от пяти до восьми. Как только Ваши мышцы станут крепче, Вы сможете увеличить нагрузку (например, добавить вес, увеличить число подходов и так далее).
- Дыхание. Напряжение всегда должно сопровождать выдохом, расслабление – вдохом. Даже самая плодотворная программа тренировки с гантелями не принесёт пользы с неправильной техникой дыхания.
- Точность. Всегда в точности следуйте технике упражнения: неправильно сделанное, оно скорее принесёт Вам ущерб, чем хоть какую бы то ни было пользу. Помните про это золотое правило всегда.
- Еда. Если Вы поели менее чем два часа назад, от тренировки лучше временно воздержаться.
- Растяжка. Завершать работу с гантелями рекомендуется растяжкой, позволяющей расслабить мышцы после нагрузки.
Распространённые ошибки
Наиболее часто совершаемые ошибки при упражнениях с гантелями приведены ниже:
- «Нет» автоматизму. Вдумчиво относитесь к тому, как Вы выполняете упражнения. Потеря концентрации, как минимум, может повлечь неправильное выполнение упражнения, как максимум… Что ж, уронить гантель на ногу – всегда неприятно.
- Расслабление. Чрезмерное напряжение иногда приводит не только к потере концентрации, но и к нежелательным травмам.
- Разный вес. Старайтесь использовать гантели разного веса для разных видов упражнений с ними: для каждой группы мышц должен быть свой оптимальный вес. В противном случае можно ждать повреждения тканей и растяжений.
Гантели – прекрасный спортивный инвентарь, который может стать Вашим неизменным помощником в достижении идеала. Придерживайтесь правил, старайтесь избегать ошибок, и Вы удивитесь, как быстро с помощью двух непримечательных гантель Вы сможете достигнуть результатов, которые порадуют Вас и окружающих.
