Сгибания рук с использованием скамьи Скотта – односуставное упражнение, при котором бицепсы прорабатываются изолированно и эффективно. При его выполнении максимальная нагрузка приходится на указанную группы мышц, в то время как нагрузка на предплечья достаточно слабая. Упражнение называют изолированным, так как тренируется только один сустав – локтевой.
Мышцы, задействованные в упражнении
Скамья Скотта представляет собой конструкцию, которая включает подушку для упора плеч и сидение. Подлокотник, о который упираются локти при сгибании, располагается под углом 45 градусов.
При сгибаниях верхних конечностей на снаряде Скотта эффективно тренируется бицепс. В ходе проработки мышц исключаются раскачивания. Основная нагрузка приходится на бицепс в полной мере, в равной степени на длинную и короткую головку. Но в зависимости от того, как спортсмен опускает вес, может быть захвачен и трицепс. Мышцы спины при выполнении упражнения не задействуется.
Бицепс (двуглавая мышца плеча) состоит из двух частей, которые называют головками (внутренняя и внешняя). Первая немного удлинена в месте ее отхождения к локтевому соединению. Оставшаяся часть мышц на внешней стороне руки является внешней головкой бицепса.
Ценность этого упражнения заключается именно в равномерности воздействия на бицепс. Дело в том, что внутренняя головка мышцы отвечает за его высоту, а внешняя – за ширину. Сгибания рук с использованием снаряда Скотта всесторонне развивают мышцу, увеличивают ее силу и объем.
Эффект от упражнения
Выполняя упражнения на скамье Скотта правильно, можно добиться следующих эффектов:
- активный рост мышечной массы;
- увеличение объема рук;
- равномерная проработка бицепса;
- укрепление мышц верхних конечностей.
Преимуществами такого вида сгибания являются:
- возможность широкого выбора снаряда и используемого хвата;
- полная изоляция и целенаправленная проработка двуглавой мышцы плеча;
- отсутствие лишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом;
- возможность работать с большим весом.
Еще одно преимущество упражнения – отсутствие сильной нагрузки, благодаря чему выполнять его не слишком сложно. При этом упражнение не рекомендуется выполнять при травмах локтевых суставов.
Техника выполнения сгибаний рук на скамье Скотта, общие рекомендации
Прежде чем приступать к выполнению сгибаний на снаряде Скотта, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями. Это позволит добиться наибольшей эффективности в процессе тренировки.
Спортсмену нужно знать следующее:
- при работе с большим весом стоит попросить помощи у партнера, так как самостоятельно принять необходимое положение с тяжелым снарядом в руках не только сложно, но и опасно;
- подъем снаряда должен выполняться быстро;
- не следует загибать кисти по направлению к себе в верхней точке траектории;
- при сгибании ни в коем случае нельзя резко бросать используемый снаряд вниз: при крайнем разгибании локти испытывают сильнейшее напряжение, поэтому нужно избегать травмирующего действия;
- при выполнении упражнения не нужно наклонять корпус вперед, чтобы поднять штангу;
- чем уже хват, тем большая нагрузка оказывается на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Чем он шире, тем в большей степени напрягается внешняя головка;
- необходимо следить за тем, чтобы локти находились в одном положении на протяжении тренировки и не скользили по подушке;
- перед началом тренировки следует отрегулировать сидение тренажера так, чтобы его верхняя часть находилась посредине относительно груди, в противном случае повышается риск травмирования;
- нельзя выполнять сгибания рук при болях в локтевых суставах.
Классическая техника сгибания выглядит следующим образом:
- локти упираются в подушку, они должны быть прочно зафиксированы;
- ∑-образную штангу (изогнутый гриф) берут закрытым хватом;
- руки кладут на скамью так, чтобы она упиралась под мышки, с другой стороны нужно плотно упереться грудью о скамью;
- спина должна быть ровной, плечи – в расслабленном положении, ноги плотно упираются в пол.
После того, как спортсмен займет нужную позицию, ему нужно сделать вдох и, задействуя руки, выполнить подъем штанги вверх. Не нужно доводить снаряд до подбородка. Оптимально, если поднимать штангу до верхней части груд, на расстоянии 10-15 см.
Руки не нужно сгибать полностью, так как это снижает эффективность упражнения. Опускать руки нужно также не до конца, сохраняя небольшой угол в локтях.
Инструкторы советуют новичкам не слишком усердствовать при выполнении сгибаний рук на скамье Скотта: мужчины для начала могут выполнять по 10-15 повторений с весом в 15-20 кг, повторяя упражнение в 2-3 подхода. Женщинам рекомендуется то же число повторов и подходов, но вес в этом случае немного меньше и составляет 8-12 кг.
Также с помощью скамьи Скотта можно выполнять:
- поднятие гантелей поочередно для каждой руки;
- сгибания рук с гирей;
- сгибания рук с гантелями, расположенными параллельно друг другу.
Упражнение можно варьировать, используя не только изогнутый гриф. Можно воспользоваться гантелью. Преимущество этого спортивного снаряда заключается в том, что можно подобрать необходимую ширину для постановки рук, чтобы проработать определенную головку двуглавой мышцы.
Кроме того, с помощью гантели можно совершать подъемы поперек туловища, что создаст дополнительную нагрузку на внутреннюю головку.
При использовании гантели необходимо следовать такому алгоритму выполнения:
- вначале настраивают высоту тренажера;
- снаряды берут нижним хватом, садятся на сидение, можно слегка наклонить корпус вперед;
- в области поясницы сделать небольшой прогиб, но не округлять спину;
- расположить руки таким образом, чтобы бицепсы находились перпендикулярно плечам;
- вдохнуть, высоко поднять снаряды;
- локти от подставки отрывать нельзя, придерживаться умеренного темпа;
- при достижении верхней точки задержаться в этом положении;
- на выдохе напрячь мускулатуру бицепсов;
- не спеша вернуться в исходное положение, задержаться на несколько секунд и повторить.
Можно прорабатывать руки поочередно, а не одновременно.
При выполнении сгибаний обратным хватом следует использовать меньший вес, чем при классическом выполнении упражнения.
Виды хватов
От выбранного вида хвата зависит акцент нагрузки. Выделяют такие разновидности:
- стандартный: при таком хвате в работе задействованы обе головки двуглавой мышцы;
- узкий: нагрузка оказывается на внешнюю головку при меньших весах;
- широкий: в этом случае в большей мере задействуется внутренняя головка и используются большие веса.
Видео о тренировках на скамье Скотта
Комментарий тренера о наиболее распространенных ошибках при выполнении сгибаний рук и технике выполнения различных вариантов этого упражнения смотрите в этом видео:
Дополнительно рекомендуем прочитать статью 4 способах увеличить бицепсы в объеме.
Сгибания рук с применением снаряда Скотта – эффективное изолированное упражнение, которое дает возможность проработать обе головки бицепса. Чтобы добиться результата, необходимо четко соблюдать технологию выполнения. Применение различных вариаций упражнения обеспечит максимальную проработку бицепса.
