Тяга Рейдера, как кажется непосвященному, упражнение для бодибилдера необычное. Но это неверное представление, так как именно рейдерская растяжка способствует расширению грудной клетки атлета и формированию той самой V-образной фигуры, к которой стремятся посетители фитнес-залов.
Что собой представляет?
Тягу Рейдера придумал человек, который и подарил этому упражнению свою фамилию – Пири Рейдер. Именно он первым обосновал важность, цели и технику этой тяги.
Итак, в чём суть тяги Рейдера? Она позволяет растянуть хрящевую ткань, которая соединяет кости грудной клетки и грудину. Вместе с этим нужно наращивать мышечную массу – тогда грудная клетка будет выглядеть широкой и прокачанной.
В идеале, молодые люди, у которых ещё продолжается рост и не завершилось формирование скелета, могут значительно изменить свою фигуру в лучшую сторону.
Что касается взрослых и «закостенелых» спортсменов, с помощью техники Рейдера они могут:
- всё-таки немного расширить грудь, пусть всего на сантиметр;
- вправить грудные хрящики, смещающиеся под нагрузкой или от сидячей работы;
- расправить лёгкие, дать возможность с помощью последующих упражнений увеличить их объём;
- снять спазмы мышц спины и грудины;
- снять напряжение в пояснице;
- растянуть мышцы грудины и рук;
- расслабить мышцы шеи.
Какие мышцы работают?
Тяга Рейдера задействует:
- в первую очередь – грудные мышцы;
- мышцы рук, в том числе, трицепсы;
- мышцы спины: верхней части и поясницы;
- ягодицы;
- мышцы задней поверхности ног.
А вот мышцы пресса рекомендуется просто «распустить». По ходу упражнения вам надо прогнуться в пояснице, что заставит живот автоматически втянуться, но напрягать его не надо.
Общие рекомендации
Несмотря на то, что техника Рейдера не требует ни силы, ни гибкости, ни выносливости и по сути не грозит травмами, следует знать о некоторых нюансах, связанных с выполнением.
Самое важное – добиться напряжения в грудных мышцах, во время выполнения упражнения. Они должны потянуться, ощутить воздействие. Разумеется, что ощущения не должны быть невыносимо болезненными, дискомфортными.
И вообще, тяга Рейдера во многом основана на персональных ощущениях атлета, а не на конкретных правилах. Надо попробовать разные варианты, разные положения рук и ног, чтобы определиться – как именно вам следует выполнять тягу. Это в чём-то похоже на асаны йоги – надо добиться максимально комфортного положения тела и тогда оно будет эффективно.
Если ощущения растяжения нет, то допущена какая-то ошибка: либо слишком расставлены руки, либо нет нужного прогиба в пояснице, либо руки стоят слишком высоко или низко. Часто спортсмены просто не имеют привычки к растягиванию мышц, считая это недостойным для себя занятием.
Подготовка и когда следует выполнять
Перед началом упражнения надо провести комплекс упражнений для дыхания, готовя к работе грудную клетку. Также важно найти удобное для растяжки место. В общем-то, это самое простое: нужен участок стены, на который можно опереться руками. Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют упираться в выступающий угол.
Одну руку поставьте на одну сторону угла, вторую на другую и можно приступать к выполнению. Важно также, чтобы пол под ногами не скользил.
Тягу Рейдера можно выполнять и до начала силовой тренировки и после. В обоих случаях она принесёт результат. В первом случае – подготовит мышцы груди к работе, а во втором случае – поможет снять растяжение мышц. Как говорилось выше, эта тяга выполняется согласно ощущениям атлета: кому-то нужно разогреться, кому-то важнее расслабиться.
Основные принципы
Самое главное требование к выполнению тяги Рейдера – это регулярность. Его советуют выполнять на каждой тренировке, тогда техника сработает, а спортсмен получит обещанный результат:
- начинать тягу следует с 8-12 повторений, добавляя по паре раз еженедельно и доводя число повторений до 30 раз;
- поднимая руки выше, вы больше растягиваете верх груди, опуская – растягиваете мышцы груди, расположенные ниже;
- ноги можно немного сгибать в коленях;
- наклоняясь, задерживайте дыхание.
Если при выполнении у атлета кружится голова, то это говорит о возможных спазмах в мышцах, перекрывающих поступление крови в мозг. Значит, надо немного отдохнуть и попробовать снова, а также выполнять другие упражнения для снятия мышечного спазма в области шеи.
Пошаговое выполнение
Если вы уже подготовились к тяге Рейдера, то следует приступать к его выполнению:
- Найдите свободный сектор стены желательно с выступающим углом.
- Станьте перед ним примерно на расстоянии двух шагов.
- Положите ладони немного выше головы, перенесите частично вес на руки.
- Прогнитесь в спине, отставив таз назад. Тазовая область при этом не должна выступать за пятки.
- Поднимите голову.
- Попробуйте немного расставить руки или сблизить, чтобы найти ту позицию, в которой натяжение в груди будет максимальным.
- Старайтесь прогибаться в области груди как можно сильнее.
- Выдохните и прогнитесь ещё немного сильнее.
- Удержите эту позицию на 5-10 секунд.
- Вдохните, выпрямитесь.
- Опустите руки.
Для чего выполнять тягу Рейдера, какие существуют нюансы и правила выполнения для достижения максимального результата от упражнения рассказывает Денис Борисов в видео-ролике:
Для большей результативности
Любое упражнение можно «проапгрейдить», чтобы оно приносило ещё больше пользы. Тягу Рейдера улучшить можно следующим образом:
- добавьте к тяге растяжку рук;
- старайтесь с каждым вдохом-выдохом расправлять грудь, стремясь сдвинуть лопатки;
- поднимите голову и даже попробуйте потянуться макушкой к потолку.
Работая с упражнениями на растяжку, не забывайте сосредоточиться на упражнении и на ощущениях тела, это позволит выжать из этой тяги максимальную пользу.
Для женщин
Казалось бы, тяга Рейдера совсем не нужна женщинам, которые не стремятся расширять грудь, так как это не считается красивым. Но тут есть один момент. Если женщине больше 25 лет, то ей не грозит глобальное расширение грудной клетки – хрящевая ткань уже не будет расти. В то же время, хорошо развитые, не объёмные грудные мышцы формируют красивый женский торс и осанку, а тяга Рейдера позволяет растянуть грудные мышцы, сделать их эластичными и гладкими.
Немаловажен и тот факт, что тяга позволяет «вправить» хрящики в грудине, освободить спину от нагрузки, снять боль от спазмов, которые, работающие за компьютером женщины, наживают в течении дня.
Делать тягу столько же, сколько её рекомендуют бодибилдерам, женщинам не обязательно, но включить это упражнение в комплекс растяжки после тренировки – очень полезно. Достаточно 3-5 повторов.
Противопоказания
Если бодибилдер тренируется без ограничений, то тяга Рейдера вряд ли причинит ему вред. В любом случае, если появились какие-то странные, дискомфортные ощущения, то следует посоветоваться с врачом.
Рейдеровскую тягу рекомендуют при позвоночной грыже и для профилактики этого заболевания. Она показана при искривлениях позвоночника и многих других проблемах. По сути, это полезное для здорового человека упражнения.
Для того, чтобы расширить грудную клетку и сформировать красивый мужской силуэт, бодибилдеры выполняют тягу Рейдера. Это упражнение также улучшит циркуляцию в лёгких, снимет мышечные спазмы и повысит эффективность силовых упражнений.
