Спичаг – это элемент силовой гимнастики, представляющий собой силовой выход в стойку на руках, в которую выходят из складки (иногда из шпагата); выходить в спичаг можно и на снарядах, например, на брусьях, на пилоне и др.
Нередко задают вопрос, как научиться делать спичаг. С нуля это вряд ли получится, нужны определенные подготовительные упражнения для развития соответствующих мышц.
Статья по теме: «Горизонт на полу»
Какие мышцы задействованы
Для выполнения упражнения необходимы, с одной стороны, гибкость, а с другой стороны – немалая сила мышц, так что не каждой девушке это упражнение по плечу.
Гибкость необходима для качественной складки, ведь придется согнуться практически пополам, а без сильных мышц в силовой гимнастике не обойтись.
Основная нагрузка падает на:
- мускулатуру плечевого пояса;
- трицепсы;
- пресс;
- поясницу;
- кисти рук.
Упражнения для спичага включают разработку этих мышечных групп. Так, для его выполнения нужна хорошая стойка на руках.
Накачать мускулатуру для стойки можно с помощью отжиманий на полу, подтягиваний и отжиманий в упоре на брусьях.
Для тренировки пресса существуют десятки, если не сотни упражнений. Накачанный, сильный пресс исключительно важен для силовой гимнастики, однако его разработка преследует и эстетические цели – рельефные кубики на животе, которые так украшают мужскую фигуру.
Статья по теме: «Выход ангела на турнике»
Преимущество упражнений для тренировки пресса заключается в том, что их вполне можно выполнять и в домашних условиях, без какого-либо оборудования.
Это, в частности, различные варианты подъема ног (прямых и согнутых) и торса (в сторону, на боку, с различным положением ног: согнутыми, прямыми, подобранными и др.).
Исключительно эффективным упражнением являются скручивания, обычные и двойные, велосипед лежа и т.п.
Полезной подготовкой к спичагу станут упражнения на турнике или перекладине, которые имеются сегодня в каждом дворе и тренируют сразу несколько мышечных групп: это, например, различные варианты подъема ног в висе и др.
Чтобы выполнять свободный спичаг, без опоры, полезно освоить свободную стойку на руках, отжимания в ней, уголок на полу, горизонт в согнутом положения и т.п.
Не стоит забывать и про складку, с которой, собственно, и начинается выполнение спичага. Для ее тренировки необходимо удерживать положение не менее минуты.
Хорошо разработанная складка позволит правильно выходить в спичаг, то есть, не сгибая ноги, а также лучше держать равновесие.
По мнению специалистов, для правильного выполнения спичага (вариант ноги врозь) потребуется примерно девять месяцев тренировки.
Но это не должно вас демотивировать, ведь подавляющее большинство подготовительных упражнений в любом случае входят в комплекс силовой гимнастики.
А если проявить упорство и настойчивость, то освоение данного гимнастического упражнения пойдет быстрее.
Статья по теме: «Стульчик на турнике»
Техника исполнения
Существуют различные варианты выполнения спичага: с пола, у стены, спичаг из угла вне на одной руке, держа ноги вместе или ноги врозь, японский спичаг и др.
Обучалка, которую предлагает Михаил Баратов, даст исчерпывающую информацию о правильном выполнении этого упражнения и наиболее частых ошибках, допускаемых при этом, а видео и фото к этой статье проиллюстрируют объяснения, как сделать спичаг дома.
Оптимальный вариант для начала – спичаг у стены с опорой либо плечами, либо головой, что проще, так как благодаря низкому положению точки опоры будет легче осуществить подъем ног в стойку.
Когда вы полностью освоите, как вытянуть спичаг с опорой головой, переходите к опоре плечами.
Итак, спичаг у стены с опорой на голову:
- На небольшом расстоянии от стены расставить ноги и сделать складку: как можно сильнее согнуться в тазобедренном суставе, чтобы живот практически лег на бедра. Ладони при этом опираются об пол на ширине ног (расстояние между ступнями и ладонями около 10 см), а опущенная голова затылком упирается в стену.
- Подняться на носки, перенося при этом вес тела на руки.
- Когда вес тела на руки создаст надежный противовес для ног, оторвать ноги от пола и поднять их в стойку. При этом голова и туловище опираются на стену, но вытянутые ноги ее не касаются.
Спичаг с опорой на плечи
выполняется аналогично, но нужно очень осторожно переносить вес на плечевой пояс, чтобы не потерять равновесие. Оба варианта выполняются в 4-5 подходов по 4-5 повторов за один раз.Более продвинутый вариант – спичаг с согнутыми ногами, который выполняется без какой-либо опоры:
- Исходное положение – такое же.
- Перенести вес тела на плечевой пояс и оторвать ноги от пола, сгибая их в коленях.
- Находясь в стойке, вытянуть ноги вверх, выпрямить их и развести в стороны.
Как вытянуть спичаг без ошибок
Наиболее распространены следующие ошибки:
- eсли центр тяжести не полностью перенесен на плечи, то при подъеме ног легко потерять равновесие;
- нельзя сгибать руки в локтях, они должны быть четко выпрямлены.
Полное освоение и правильное выполнение спичага будут свидетельствовать о достижении хорошего технического уровня в силовой акробатике.
Статья по теме: «Солнышко на турнике»
- Как правильно подтягиваться на перекладине обратным хватом?
- Горизонт с упором на полу: подробная техника выполнения
- Выход ангела на турнике (полотенце): подробная техника выполнения
- Стульчик на турнике: подробная обучалка, чтобы быстро научиться делать элемент
- Офицерский выход силой на турнике: подробная обучалка




