Как правильно подтягиваться на перекладине обратным хватом?

При подтягивании обратным хватом разрабатывается несколько групп мышечной системы. Упражнение обладает множеством преимуществ и характеризуется быстрым эффектом. При соблюдении правил и техники выполнения оно покажется несложным.

Общая характеристика и преимущества упражнения

Супинированное подтягивание, или подъем обратным хватом, является одной из наиболее эффективных тренировок. Позволяет накачать мышцы спины и рук при помощи собственного веса. Самое главное в тренировке – наличие турника (перекладины) и желание сделать мускулатуру более развитой.

Выполнение подтягивания с обратным обхватом даёт следующие плюсы:

• улучшает выносливость к последующим нагрузкам;
• комплексно воздействует на большую мышечную массу;
• восстанавливает метаболизм;
• развивает плечевые и локтевые суставы;
• улучшает кровообращение;
• подтягивает мускулатуру спины и бицепсов.

Упражнение имеет противопоказания. Оно не рекомендовано людям с проблемами позвоночника (грыжа, сколиоз, протрузия дисков и пр.). Особенно опасно выполнение такого упражнения, если имеется шейный остеохондроз, так как большая часть нагрузки приходится на этот участок. Имея одну из перечисленных патологий, не следует начинать занятия без консультации у специалиста.

Какие мышцы тренируются?

Во время выполнения упражнения развиваются и подтягиваются следующие мышцы:

• поверхностные мышцы части спины (широчайшие);
• синергисты и брахиалис (мышцы грудной клетки, плеч, живота);
• трицепсы и бицепсы (динамические).

Техника и общие правила выполнения

Подъёмы на перекладине обратным обхватом относятся к тренировкам высокого уровня сложности и имеют своё исключение при выполнении. Рассмотрим пошаговое выполнение классического супинированного подтягивания:

1. Подойдите к перекладине и ухватитесь за неё руками. Ладони должны быть повернуты к лицу. Руки расположите немного шире плеча. Выпрямите спину. Ноги слегка согните в коленях и скрестите их в лодыжках. Это ваше начальное положение.
2. На выдохе поднимите корпус, при этом сохраняя положение локтей возле тела. Конечным положением считается поза подбородка выше планки. Задержитесь на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите необходимое число подходов.

Подтягивания имеют свои правила и рекомендации, которых следует придерживаться:

• Перед каждой тренировкой проведите зарядку на разогрев. Это могут быть взмахи рук, наклоны корпуса в стороны, круговые движения головы и т.д.
• Во время подъёмов большим пальцем руки старайтесь обхватывать перекладину. Это усилит ваш зажим турника и снизит напряжение на костные суставы остальных пальцев.
• Не задерживайте дыхание. Оно должно быть ровным и правильным. На подъёме – выдох, исходное положение – вдох.
• Чтобы не повредить локтевые и плечевые суставы, не разводите руки по сторонам, держите их ближе к корпусу.
• Для достижения максимальной нагрузки на необходимые мышцы, при подъёме не раскачивайте тело и не делайте рывков.
• Возвращаясь в начальное положение при неоконченных повторениях держите руки немного согнутыми. Мускулатура должна находиться в постоянном тонусе.

Перед занятиями следует изучить нормативы. Это необходимо для того, чтобы во время тренировок не перегрузить организм. К примеру, для спортсмена в возрасте 18-28 лет количество повторений составляет 12-15 раз в один подход. Для лиц в возрасте 29-35 лет – 10 раз/1 подход. Для людей старшего возраста (36-45) нормой является 5-8 раз/1 подход.

Особенности выполнения упражнения и полезные рекомендации смотрите в нашем видео:

Вариации упражнения

Кроме классической техники выполнения супинированного подъёма корпуса, имеется несколько вариантов упражнения:

• Узкий хват. Если вы хотите натренировать бицепсы и трицепсы, то этот вид подтягивания предназначен именно для этого. Здесь нагрузка на спину уменьшается, а все усилия уходят на руки. Следует помнить о том, что чем ближе вы располагаете руки друг к другу, тем больше вероятности получить травму либо растяжение плечевого сустава и запястий.
• Широкий обхват. Такая постановка рук поможет добиться вам широкой спины и плеч. Но здесь тоже существуют свои нюансы. Широкий хват создает дискомфортное ощущение во время подъёмов (локти выкручиваются внутрь, кисть выламывается). Чтобы этого не допустить, старайтесь при подтягивании не дотягиваться подбородком до турника, а акцентируйте внимание только на работу спины.
• Подтягивания за головой. Исходное положение широкого хвата. При подъёме перекладина должна находиться за головой. Помните, что в конечной точке категорически запрещено запрокидывать голову назад.
• Супинированные подъёмы на одной руке с утяжелителем. Обхватите одной рукой перекладину (ладонью вперёд), во вторую возьмите гантель. Рабочая рука находится возле тела. На выдохе выполните поднятие. Чтобы подстраховать себя от возможных сдвигов руки, воспользуйтесь спортивными лямками.

Распространенные ошибки при выполнении

Чтобы избежать травм, следует изучить ряд ошибок, которые происходят во время тренировки:

• На перекладину не следует запрыгивать и спрыгивать с неё тоже нельзя. Это является резким движением и может привести к травме позвоночника и суставов. Используйте специальные подножки либо ступени.
• Используя гантели, воспользуйтесь спортивным жилетом. Весь вес будет распределён на плечи, а не на позвоночник.
• Избегайте использования атлетического пояса. При подтягивании он даёт нагрузку на диски позвоночника и приводит к растягиванию позвоночного столба.
• Людям, имеющим лишний вес, не стоит начинать с высоких нагрузок. Начните с нескольких повторений и одного подхода. Каждая нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Для комплексной тренировки мышц спины, плеч, живота обязательно попробуйте выполнять упражнение по подтягиванию обратным хватом. При этом заблаговременно убедитесь в том, что у вас отсутствуют заболевания, которые входят в список противопоказаний. Чтобы правильно выполнять упражнение, посоветуйтесь с опытным тренером.