Кроссфит представляет собой универсальную тренировочную программу, совмещающую практически все виды упражнений.
Автор методики – американский гимнаст Грег Глассман поставил перед собой задачу разработать такую программу тренировок, которая обеспечила бы одновременно:
- наращивание мышечной массы;
- увеличение силы, кардиореспираторной выносливости, ловкости, гибкости, то есть разностороннее физическое развитие;
- общее оздоровление организма;
- похудение.
Поскольку комплексы тренировок включают самые разнообразные упражнения (силовые, аэробные, анаэробные), то наиболее эффективными будут занятия в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.
Статья по теме: «Пампинг — что это?»
Однако возможна и эффективная кроссфит тренировка дома при условии включения в комплекс как можно большего количества видов упражнений.
Особенности кроссфита
Особенность кроссфита заключается:
- в универсальности – целью занятий является развитие всех мышц на всех участках тела;
- в высокой интенсивности занятий – они проводятся либо вообще без перерыва, либо с минимальным перерывом;
- во включении в каждое занятие элементов, характерных для различных направлений (бодибилдинг, легкая и тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика);
- в бесконечном разнообразии комплексов упражнений, которые не повторяются изо дня в день, а постоянно варьируются;
- в отсутствии ограничений по физической подготовке и возрасту, разумеется, с подбором доступных для выполнения упражнений.
Кроссфит-тренировки дома без тренажеров имеют свои особенности. Они больше всего подходят для новичков, не обладающих какой-либо подготовкой и хорошей физической формой.
Статья по теме: «Что такое степ аэробика»
Для них допустим щадящий режим: постепенное освоение техники базовых упражнений, в чем очень помогает видео в наших статьях, и определенное снижение интенсивности на первых порах. А отсутствующее дома тренажерное оборудование придется заменять собственным весом.
Прежде чем приступать к занятиям кроссфитом, проанализируйте, какие цели вы преследуете. Если это наращивание мышечной массы, то предпочтительнее бодибилдинг; наращивание силы – пауэрлифтинг, а вот если ваша цель – гармонично развитое тело, стройная фигура, выносливость, ловкость и другие качества, которые пригодятся в жизни, то кроссфит именно, что вам нужно.
Что понадобится для кроссфита в домашних условиях
Прежде всего – подходящая экипировка: одежда не должна стеснять движений, чтобы вы чувствовали себя комфортно.
Предпочтительнее всего трикотаж: свободная майка и короткие шорты. Во избежание травм на ногах должны быть нескользящие кроссовки или кеды. Ну, а в качестве коврика для занятий можно использовать старое одеяло.
Наиболее доступное в домашних условиях оборудование – это скакалка, гантели, гири и устойчивая скамейка.
По возможности стоит оборудовать в дверном проеме турник для подтягиваний. Впрочем, некоторые снаряды заменяемы: так, для девушек можно заменить гантели бутылками от минералки с водой (для мужчин – с песком), а штангу – ручкой от швабры. Базовые упражнения включают приседания с грузом, который тоже можно изготовить самостоятельно.
Результат от занятий кроссфитом можно получить только тогда, когда он будет сочетаться с рациональным, сбалансированным питанием, особенно если целью является похудение.
Статья по теме: «Как быстро восстановиться после тренировки»
И никакой еды в течение двух часов до и двух часов после тренировки! А вот воду можно пить в любых количествах, в том числе и во время тренировки (немного!).
Режим тренировок достаточно напряженный: как минимум через день, а лучше 6 дней в неделю при продолжительности занятий от 20-30 до 60 минут (без учета разминки).
Программа тренировок дома
Упражнения | Дни тренировок | Кол-во подходов/повторений | Сопутствующая диета | Меню питания |
---|---|---|---|---|
Приседания | 1 (Фулбоди) | 2/15 | Низкоуглеводная диета | Меню на 7 дней |
Прыжки через скакалку | 7 мин | |||
Отжимания от пола | 2/15 | |||
Запрыгивания на возвышенность | 2/15 | |||
Бурпи | 2/15 | |||
Подтягивания | 2/11 | |||
Взрывные отжимания | 2/17 | |||
Подъемы ног на турнике | 2/15 |
Как составить программу кроссфит тренировки
Необходимо акцентировать внимание на том, чтобы кроссфит тренировка дома включала упражнения для всех мышечных групп и не повторялась день изо дня.
На каждый день недели – своя программа, но занятия неизменно начинаются с разминки 5-10 минут, чтобы подготовиться к основному комплексу.
Статья по теме: «Сколько раз в неделю нужно качать пресс»
Понятно, что программа тренировок для мужчин дома будет отличаться от программы для начинающих девушек, но в любом случае она должна включать в разных вариациях базовые упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, прыжки со скакалкой, подтягивания и т.п.), силовые упражнения с гирями и становыми тягами, а также различные варианты бега и др.
Можно составить сразу целую тренировочную программу на месяц, но лучше ограничиться неделей и поставить себе цель научиться выполнять как можно больше кругов без перерыва с соблюдением правильной техники.
- Как правильно завязывать бинты для тайского и классического бокса
- Кроссфит: программа тренировок для начинающих женщин и мужчин
- Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой девушкам и парням
- Сколько восстанавливаются мышцы после силовой тренировки
- Можно ли пить воду после тренировки: советы и рекомендации




