Упражнения для похудения живота после родов: когда делать, техника, комплекс, видео
Krasota-zdorove.com

Какие упражнения помогут похудеть после родов?

Беременность негативно влияет на состояние мышц и кожи живота, но не многие задумываются о том, когда и как приводить тело в порядок. Нельзя просто взять и начать делать всем известные скручивания. Во-первых, нужно разобраться, какие именно упражнения следует делать, а во-вторых, не менее важно знать, когда можно их начинать.

Когда лучше начать тренировки?

Физиологический процесс восстановления тела и органов женщины требует времени. В среднем оно занимает 1,5-2 месяца, а после кесарева сечения – 3-4 месяца (при отсутствии осложнений). За это время внутренние органы и мышцы успевают «встать на свои места». Только после можно начать тренировки. Конечно, предварительно стоит проконсультироваться с ведущим врачом.

Преждевременные нагрузки могут привести к опущению стенок влагалища, расхождению швов и другим серьезным последствиям. Однако начать восстанавливать фигуру можно с правильного питания матери, которое будет полезно не только для нее, но и для новорожденного.

Живот после родов

Схема тренировок

Быстрее восстановить талию и подтянуть мышцы помогут ежедневные короткие тренировки по 2 раза в течение дня. Перед началом любых упражнений необходимо разогреть и подготовить мышцы – сделать разминку. Подойдут такие нагрузки:

  • шаг или бег на месте;
  • прыжки на скакалке;
  • повороты в стороны;
  • небольшая растяжка сухожилий наклонами в разные стороны.

На разминку достаточно 5-10 минут. Основные упражнения следует начинать с минимального количества – по 1-2 подхода 8-10 раз. Нагрузки рекомендуется увеличивать постепенно по мере их освоения.

Не переусердствуйте, иначе возникнет риск скопления в мышцах молочной кислоты, которая вырабатывается при чрезмерных физических нагрузках. Попадая с током крови в грудное молоко, она замедляет его выработку и ухудшает вкусовые качества, что может привести к завершению грудного вскармливания.

Упражнения для живота и боков

Далее рассмотрим комплекс из 8 упражнений, который поможет женщине вернуться к стройным формам после родов.

Для большей эффективности упражнений запомните важное правило: в момент максимального напряжения необходимо производить выдох, при расслаблении – вдох.

Обруч

Одним из самых эффективных домашних приспособлений в борьбе с животом является всем известный обруч. Он бывает легким и тяжелым, с шипами и без. Именно тяжелые обручи, как правило, лучше справляются с уменьшением объема талии.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и одну чуть выставьте вперед.
  2. Спину держите прямо, а обруч установите на уровне талии.
  3. При помощи толчка начинайте крутить обруч круговыми движениями.
  4. Для удобства руки в процессе уберите за голову.

Крутить обруч

Длительность первых тренировок – 30-60 секунд по несколько раз в день. Постепенно увеличивайте время до 5-10 минут в день.

Лестница

Упражнение помогает убрать нижнюю часть живота:

  1. Лягте на спину, руки под ягодицы, ноги немного согнуты в коленях и оторваны от пола.
  2. Движения напоминают подъем по лестнице – при помощи 5 «шагов» ноги достигают прямого угла (направления в потолок), а после также опускаются вниз. Ноги при этом не должны опускаться на пол.

Лестница

Выполните 2 подхода по 10-15 раз.

Велосипед

Упражнение «Велосипед» поможет убрать живот и бока после беременности. Техника выполнения:

  1. Лягте на коврик спиной, согните колени под прямым углом.
  2. Расположите руки за головой, а подбородок приподнимите вверх.
  3. Слегка приподнимите плечи.
  4. Выполняйте движения ног, которые должны напоминать кручение педалей на велосипеде.

Упражнение "Велосипед"

Начните с 10 повторений по 2-3 подхода.

Ножницы

Работают верхние и нижние мышцы живота. В этом упражнении подготовка такая же, как в предыдущем – следует лечь на спину, руки завести за голову, плечи слегка оторвать от пола. Далее:

  1. Колени выпрямить, пятки приподнять.
  2. Делать движения ногами, напоминающие ножницы – скрещивать попеременно ноги.

Упражнения "Ножницы"

Выполните 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Скручивания

Работают верхние мышцы живота:

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Руки держите за головой.
  3. На выдохе оторвите плечи и спину от пола, на вдохе примите сходное положение.

Скручивание

Сделайте 3 подхода по 10 раз. Также можно делать скручивание на гимнастическом мяче.

Обратное скручивание

Работают нижние мышцы живота:

  1. Примите положение лежа.
  2. Руки расположите под ягодицы.
  3. Поднимите ноги под прямым углом и оторвите таз от пола, как бы выталкивая его вверх. Ноги при этом строго направлены вверх.

Упражнение "Обратное скручивание"

Сделайте 2 подхода по 10 повторений

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, которое помогает справиться с отвислым животом и боками, а также задействовать большую часть мышц во всем теле – это планка. Однако оно довольно сложное и поэтому выполнять его следует тем, кто уже более подготовлен.

Планка противопоказана в течение 6-12 месяцев после кесарева сечения.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа (будто вы собираетесь отжиматься). Ноги поставьте на ширине плеч. Спина прямая, таз вровень с туловищем, руки опираются локтями в пол, кисти вытянуты на полу. Голова при этом должна быть в одной линии с туловищем, взгляд направлен в пол.
  2. Держите тело в таком положении за счет напряженных мышц живота и ягодиц.
  3. Стоя в планке, не забывайте дышать – мышцам необходимо поступление кислорода.

Первая тренировка может составлять до 30 секунд (ориентируйтесь на собственную выносливость). С каждым днем увеличивайте время планки, постепенно доводя его до 3 минут. Достаточно 2 подходов в день.

Из представленных упражнений вы можете выбрать 2-3, ориентируясь на то, какие именно мышцы вам нужно привести в порядок (верхние или нижние). Однако эффективнее выполнить комплекс упражнений, поскольку он позволяет задействовать все мышцы живота и боков.

Упражнение "Планка"

Комплексная тренировка

Все упражнения выполняются лежа на полу. Каждое – по 2 подхода по 10-15 раз. Между подходами перерыв в 15 секунд. Вот какие упражнения нужно сделать (порядок не менять!):

  • Обратное скручивание.
  • Велосипед.
  • Ножнички.
  • Лестница.

Если не увеличивать перерыв между подходами, такой комплекс упражнений займет не более 8-10 минут в день, а результат приятно порадует уже через месяц после начала тренировок.

Чтобы видеть результат, еженедельно измеряйте и записывайте свои объемы.

В данном ролике персональный тренер показывает эффективные упражнения после родов:

Видео: как восстановить мышцы при диастазе?

У 25% женщин после беременности наблюдается диастаз – расхождение прямых мышц живота, между которыми образуется расстояние от 2 см и более. Если не принимать мер, мышцы не восстановятся сами по себе. Все усилия накачать пресс в данном случае будут тщетными, а некоторые упражнения даже категорически противопоказаны при диастазе. Восстановить мышцы в такой ситуации можно только при помощи специальных упражнений.

Просмотрев следующий ролик, вы сможете узнать о том, какие упражнения помогут справиться с диастазом, а какие делать не стоит:

В комплексе с правильным питанием вернуть красивую талию такими домашними тренировками можно уже через несколько месяцев в зависимости от того, насколько увеличился объем за время беременности. Для повышения стимула чаще общайтесь с людьми, которые занимаются спортом и найдите себе единомышленниц среди молодых мамочек.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *