Уштрасана (Поза Верблюда) в йоге: техника, значение и польза

Поза верблюда – Уштрасана упоминается еще в древнейших текстах, посвященных йоге. Эта классическая асана и сегодня относится к самым популярным, возможно, потому, что ее освоение кажется достаточно простым.

Но это только на первый взгляд, ведь важнейшим правилом в йоге является не только правильное выполнение асаны, но и правильное дыхание при этом, иначе не удастся достичь нужного эффекта.

Статья на тему: «Сурья мудра (мудра огня)»

Уштрасана особенно показана при разного рода деформациях спины и плечевого пояса, воспалении прямой кишки, частых запорах, геморрое, общей вялости.

В то же время существует и ряд противопоказаний. От выполнения Уштрасаны лучше отказаться при травмах спины и шеи, гипертонии и нарушении мозгового кровообращения, а также при гиперфункции щитовидной железы.

Статья на тему: «Гиан мудра (мудра знания)»

Эффект, который дает Уштрасана

• укрепление спины, плечевого пояса, брюшного пресса и бедер;
• улучшение гибкости позвоночника;
• исправление осанки, устранение сутулости;
• развитие чувства равновесия;
• улучшение кровообращения и очищение крови;
• улучшение работы щитовидной железы;
• улучшение работы мочеполовой системы;
• улучшение формы груди у женщин;
• повышение общего тонуса организма.

Техника выполнения

1. Исходное положение (для мужчин – лицом на север, для женщин – на юг) – на коленях, расположенных на ширине таза, большие пальцы ног соединены, руки на бедрах, корпус вытянут вверх, чтобы растянуть ребра и освободить поясницу.
2. Медленно отклонившись назад и полностью выгибая туловище вперед и вверх, ухватить ладонями пятки, чтобы большие пальцы располагались с внутренней стороны, или просто положить на них ладони. Руки должны оставаться прямыми, бедра – под прямым углом к полу.
3. На выдохе прогнуться в области груди и поясницы, подавая живот вперед. При этом голову не запрокидывать, а вытягивать назад. Расслабить мышцы, особенно спины. Дыхание ровное, глубокое, без задержек.
4. Тело удерживается в таком положении как минимум 30 секунд не за счет опоры на руки, а благодаря мышцам ног. Выполнить 4 раза.

Статья на тему: «Пушпапута мудра»

Советы практикующим

У начинающих, которые еще не добились нужной гибкости позвоночника, могут возникнуть проблемы при выполнении Уштрасаны. Тогда асану можно несколько облегчить: положив на поясницу ладони или зажав их в кулак, выполнять прогиб назад до максимально возможной для практикующего степени. На начальном этапе можно также не вытягивать стопы, а упираться носками в пол.

Для продвинутых практикующих можно усилить эффект от выполнения Уштрасаны, углубив прогиб: для этого достаточно взяться левой рукой за правую пятку и, соответственно, правой рукой за левую. Однако такая поза под силу только при большой гибкости позвоночника.

Статья на тему: «Дхармачакра мудра»

Уштрасану можно практиковать и как статическую, и как динамическую позу. В статическом варианте конечное положение рекомендуется удерживать до 3 минут, если не возникают дискомфортные ощущения.

В динамическом варианте рекомендуется выполнить три подхода; фиксация в конечном положении продолжается в течение нескольких секунд или дыхательных циклов.

Желательно сочетать выполнение позы верблюда с соответствующей контр-позой, которая будет оказывать на позвоночник обратное воздействие, то есть включать наклон вперед. Это поможет снять возникающее в мышцах напряжение и равномерно распределить нагрузку.

Ардха уштрасана именуется неполной позой верблюда. Она оказывает на организм такой же благотворный эффект и выполняется практически так же. Отличие заключается в том, что если в Уштрасане обе руки захватывали пятки, то в Ардха уштрасане только одна, а вторая вытянута назад, параллельно полу, ладонью вверх.

При выполнении этой асаны руки меняют по очереди. Новичкам в качестве вспомогательных средств можно воспользоваться сложенным одеялом или деревянным кирпичом.

Статья на тему: «Бхумиспарша мудра»

Для правильного выполнения асан не ограничивайтесь только их словесным описанием – обязательно посмотрите фото и видео, которые мы разместили в статье.