Джатхара Паривартанасана в йоге: техника, значение и польза

Джатхара Паривартанасана, или поза поворота живота, точнее было бы перевести с санскрита как скручивание утробы – звучит немного на старинный лад, но старое слово «утроба» здесь более уместно, чем «живот», да и поворот живота как-то трудно себе представить.

Особенно велика польза от выполнения Джатхара Паривартанасаны для тех, кто страдает заболеваниями позвоночника и ЖКТ, запорами, геморроем, а также ожирением и варикозом. Эта асана оказывает заметный терапевтический эффект.

Статья на тему: «Матанги мудра»

Польза

• укрепляются косые и поперечные мышцы живота;
• происходит вытяжение мускулатуры спины;
• стимулирует работу поджелудочной железы, печени и селезенки, а также и предотвращает в них застойные явления;
• помогает бороться с растяжениями, ущемлениями и болями в спине, главным образом в области поясницы и крестца;
• способствует укреплению кишечника и избавлению от гастрита;
• служит профилактикой варикозного расширения вен и используется при его лечении;
• способствует похудению благодаря избавлению от отложений жира в самых проблемных зонах.

Регулярно практикуя эту позу, можно не только поддержать здоровье, но и улучшить работу всех органов, расположенных в брюшной полости.

Статья на тему: «Сучи мудра (мудра игла)»

Противопоказания

• грыжи диска и живота;
• травмы позвоночника и тазобедренных суставов;
• обострение заболеваний внутренних органов;
• беременность.

При ослабленных мышцах спины и брюшного пресса, а также радикулите, прострелах и пр. рекомендуется делать Джатхара Паривартанасану в упрощенном виде во избежание болезненных ощущений.

Техника выполнения

1. Лечь на спину, раскинуть перпендикулярно корпусу руки с обращенными вверх ладонями, чтобы положение тела напоминало крест. Голову вытянуть как можно дальше от плечевого пояса и максимально растянуть позвоночник.
2. Поднять вертикально вверх сомкнутые прямые ноги, чтобы подошва была параллельна полу, а носки вытянуты на себя.
3. Делая выдох, опустить сомкнутые прямые ноги в сторону, не доводя их до пола на 10-15 см. Голова при этом лежит на полу и повернута в другую сторону, обе лопатки плотно прижаты к полу. Область живота старайтесь развернуть в сторону, противоположную ногам.
4. Все усилия выполняют мышцы живота. Если плечо, противоположное направлению скручивания, будет непроизвольно подниматься, можно попросить инструктора или кого-нибудь из присутствующих, чтобы его придержали, или взяться рукой за что-нибудь тяжелое, чтобы зафиксировать его в нужном положении.
5. Сохранять это положение 30-60 секунд, на выдохе плавно вернуть ноги в вертикальное положение.
6. После нескольких размеренных вдохов и выдохов выполнить асану таким же образом в другую сторону, после чего плавно опустить ноги на пол и полностью расслабиться.

Статья на тему: «Гаруда мудра»

Варианты выполнения Джатхара Паривартанасана

• В облегченном варианте ноги не удерживаются в вертикальном положении, а опускаются на пол, однако при этом существенно снижается эффективность этой асаны.
• Можно также выполнять асану не с выпрямленными ногами, а с согнутыми в коленях, удерживая их вместе.
• Еще один облегченный вариант имеет принципиальное отличие: согнутые ноги ставят немного шире таза, затем по отдельности, не смыкая, опускают колени в одну сторону на пол и фиксируют это положение на несколько глубоких дыхательных циклов. Если в коленях возникает ощущение дискомфорта, под них можно подложить кирпичик для йоги или несколько книг.
• При радикулите, прострелах и проблемах с поясницей лучше опускать ноги, слегка согнув их в коленях, а затем выпрямлять прямо на полу.
• В усложненном варианте старайтесь опустить сдвинутые ноги ступнями как можно ближе к ладони, увеличьте длительность пребывания в конечном положении и сделайте больше повторов в разные стороны.

Джатхара Паривартанасана – очень эффективная поза для разработки, укрепления и вытяжения ряда мышц поясничного отдела, но только при условии соблюдения всех нюансов ее выполнения. Для этого целесообразно ознакомиться в статье с нашими фото и видео материалами.

Статья на тему: «Рудра мудра»