Тяга гантелей к подбородку: техника выполнения, вариации, видео
Krasota-zdorove.com

Как правильно подтягивать гантели к подбородку для тренировки трапеций и дельтовидных мышц?

С помощью тяги гантелей к подбородку достигают рельефа и гармоничности фигуры, укрепления плечевого пояса и верхней части спины. При соблюдении техники прорабатывается несколько групп мышц. Существует несколько вариаций упражнения – комбинируя их, можно создать максимально целевую тренировку.

Какие мышцы тренируются?

Упражнение выполняют с целью развития мышц дельты и трапеций. Нагрузку можно акцентировать на разных точках, изменяя ширину хвата и высоту подъема локтей.

Тяга гантелей к подбородку

Степень проработки трапеций зависит от ширины хвата. Для усиления нагрузки нужно выполнять более узкий хват.

В плане дельтовидных мышц лучше всего прорабатывается средний и передний пучки. Интенсивная тренировка трапеций осуществляется при подъеме локтей выше горизонтальной позиции.

Помимо трапеций и дельтовидных мышц тренировка обеспечивает дополнительную проработку бицепсов и мышц-стабилизаторов корпуса.

Техника выполнения

Чтобы должным образом проработать необходимые группы мышц, важно следовать определенному алгоритму:

  1. Взять гантели.
  2. Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. При этом нужно полностью опираться на стопы.
  3. Руки надо опустить перед собой, повернув запястья к корпусу. Локти слегка согнуть.
  4. Исходное положение подразумевает прямую спину с естественным прогибом в пояснице. Смотреть надо прямо перед собой.
  5. Согнув руки, устремить локти вверх. Между гантелями расстояние должно оставаться неизменным.
  6. Гантели надо двигать вдоль тела, держа корпус прямо и не выдвигая локти вперед.
  7. Гантели нужно доводить до уровня подбородка. Локти при этом должны подниматься на предельно возможную высоту.
  8. В верхней точке необходимо сосредоточиться и максимально напрячь мышцы.
  9. Опустить гантели вдоль корпуса, возвращаясь к исходному положению.

При желании набрать массу и увеличить объем мускулатуры, необходимо сделать 3-4 подхода по 10-12 повторов. Спортсменам с опытом следует выполнять до 6 подходов.

Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться и подтягивать локти. Наличие гантелей является вспомогательным инструментом.

Как правильно выполнять упражнение и избежать распространенных ошибок, рассказывается и показывается в этом видео:

Вариации упражнения

Тягу гантелей к подбородку выполняют не только в классической технике. Одна из вариаций – попеременное поднятие гантелей. Сначала прорабатывают одну руку, затем вторую.

Упражнение может выполняться также посредством:

  • скамьи Смита;
  • одной гантели (держать за концы грифа);
  • резинового эспандера;
  • штанги;
  • тросового тренажера.

Одну из вариаций техники обязательно надо включить в программу тренировок. Упражнение служит хорошей профилактической мерой травмирования плечевых суставов.

Частые ошибки

Во время выполнения тяги гантелей к подбородку можно допустить некоторые ошибки. Они могут привести к потере эффективности упражнения или травме.

Чаще наблюдаются следующие ошибки:

  • Рывки или закидывание веса наверх. Такой подход не соответствует технике упражнения и не обеспечивает проработки необходимых мышц. При совершении резких движений существует риск травмы, так как суставно-связочный аппарат нагружается дополнительно.
  • Выведение локтей вперед во время поднятия гантелей. Это положение может травмировать плечевые суставы.
  • Использование большого веса. Это приведет к вынужденному нарушению техники и потере эффективности упражнения.
  • Стремительное увеличение веса. Нагрузку нужно наращивать плавно, иначе можно получить травму.
  • Сгибание шеи, прогиб спины, непрямое положение корпуса. Такие нарушения техники означают потерю нагрузки на целевые мышцы.

При наличии травмы плечевого корпуса от такого упражнения лучше отказаться либо начинать с минимального веса.

Тягой гантелей к подбородку прорабатывают несколько групп мышц, но целевым объектом являются трапеции и дельты. Важно соблюдать технику исполнения, чтобы избежать травмы и получить необходимый результат. Упражнение можно производить в нескольких вариациях.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *