Приседания плие традиционно пользуются огромной популярностью, прежде всего, у женской части посетителей тренажерных залов. И это неудивительно, ведь этот вид тренировки нацелен на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, правда, в качестве вспомогательного, а не основного.
Не секрет, что для многих женщин эта зона является проблемной – если мышцы недостаточно подтянуты, вид весьма непрезентабельный.
Статья по теме: «Тяга Т-грифа в наклоне»
По сравнению с другими видами тренировок приседания плие с гантелей обладают многими преимуществами, особенно для девушек:
- они позволяют сделать внутреннюю зону бедер подтянутой, а сами бедра – более стройными;
- приседание плие для ягодиц исключительно полезно, так как придает им более округлую форму;
- плие приседания для женщин можно выполнять в домашних условиях, причем даже беременным (разумеется, после консультации с врачом).
Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.
Это были преимущества, особенно важные для девушек, а теперь – о пользе независимо от пола:
- за одну тренировку можно проработать сразу много мышечных групп;
- укрепляется мускулатура нижней части тела;
- улучшается кровообращение в органах малого таза и координация движений;
- суставы и позвоночник не испытывают излишней нагрузки;
- можно выполнять приседание плие в смите, с гирей, с гантелей, со штангой (преимущественно для мужчин) – короче говоря, использовать различные виды снарядов.
Приседания плие: какие мышцы работают
Приседание в стиле плие считается компаундным, то есть многосуставным движением, способствующим развитию силы мышечных групп в нижней части тела: квадрицепсов, икр, ягодиц, аддукторов (приводящих мышц на внутренней стороне бедра), пресса и мышц, отвечающих за прямое положение позвоночника.
Их совместная работа возможна только при хорошей координации движений, что и обеспечивает ее улучшение.
Статья по теме: «Упражнения на икры ног»
Приседания плие: техника выполнения
Как правильно делать приседания плие, видео и фото в нашей статье продемонстрируют во всех деталях. Давайте рассмотрим, как это делается и каких ошибок нужно избегать. Для примера возьмем упражнение с гантелью.
Несмотря на кажущуюся простоту, неправильная техника может свести на нет пользу от его выполнения, поэтому постарайтесь как можно точнее придерживаться рекомендаций.
Итак, как делать приседания плие?
- Исходное положение: ноги шире плеч, корпус прямой, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу под углом 45° (если такой разворот для вас неудобен, установите стопы так, чтобы вам было комфортно, а они обеспечивали надежную опору). Гантель берем хватом сверху у основания за блин (она должна находиться между ног) и при выполнении упражнения не меняем положения рук. Пресс напряжен. Взгляд направлен вперед.
- Делая вдох, медленно сгибаем ноги в коленях и плавно опускаемся вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу. Колени при этом не выходят за пределы ступней, а должны разойтись в стороны. Приводящие мышцы должны быть чувствительно растянуты. Гантель расположена близко к телу. Корпус прямой, иначе на поясницу придется излишняя нагрузка.
- Делая выдох, отталкиваемся пятками от пола (но ни в коем случае не отрываем их!) и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, каждый подъем можно завершить подъемом на носки.
Статья по теме: «Выпады на месте»
Такие глубокие приседания плие рекомендуется делать 10-15 раз в одном сете, лучше в начале тренировки, после 5-10-минутной разминки, предназначенной для разогревания суставов и более активного поступления крови к ногам.
Если координация движений еще недостаточно отработана, и плохо удается удерживать равновесие, можно прислониться спиной к стенке.
Если на внутренней поверхности бедер, ягодицах и в квадрицепсе возникло ощущение жжения, то на вопрос, эффективны ли приседания плие для развития мускулатуры и формирования эстетичной фигуры, можно ответить положительно.
Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.
Сочетая широкие приседания плие с сумо, можно эффективно проработать и ягодицы, и внутреннюю поверхность бедра, а в итоге добиться того, что ваши стройные, крепкие ноги и красивая круглая попка будут притягивать взоры всех.
Статья по теме: «Легкие упражнения для похудения»
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Хорошее упражнение
Любое занятие спортом требует ответственности и правильного выполнения упражнений. Приседания хороший вид тренировок, но одно неправильное движение и можно повредить мышцы. Я сам долгое время занимался спортом, поэтому могу сказать, что данная статья как инструктор. Полезность 100%.