Ласточка на турнике: как научиться делать горизонтальный вис сзади

Ласточка на турнике, или горизонтальный вис сзади относится к довольно простым силовым гимнастическим упражнениям, но этот трюк выглядит весьма эффектно и входит, как правило, в обязательную «программу» дворовых спортсменов – воркаутеров.

Те из них, кто достиг немалых успехов, выкладывают в Интернет фото и видео – это своего рода обучалка, которая поможет начинающим освоить упражнение и правильно выполнять каждый его элемент.

Статья по теме: «Горизонт на полу»

Какие мышцы работают

Для любых упражнений на турнике нужны в первую очередь сильные руки и хорошо развитый плечевой пояс. Для ласточки не менее важна сильная мускулатура ног и спины.

Для выполнения ласточки школа турника не рекомендует никаких специальных упражнений, вполне достаточно тех, которые традиционно используются для укрепления и выработки силы у соответствующих мышечных групп:

• упражнения для прокачки верхних конечностей и поясницы,
• подтягивания за спину в обратном хвате с согнутыми в коленях ногами,
• упрощенный вариант ласточки с широко раздвинутыми ногами.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Техника выполнения

1. Взявшись за перекладину верхним хватом, подтянуться.
2. Ноги занести над головой, просунуть под перекладиной и плавно опустить назад.
3. Конечная поза: положение тела, вытянутого в струнку, четко горизонтально земле, без провисания отдельных участков (живота и т.п.).
4. Вернуться в исходное положение и/или сразу соскочить.

Для хорошо тренированных воркаутеров рекомендуется выполнять ласточку в 3 подхода по 5 повторов, а всем остальным – на время, то есть засечь, сколько секунд вы провисели в ласточке, и с каждым днем увеличивать время.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Как вариант существует и передняя ласточка, при которой спортсмен висит, держась за перекладину, параллельно земле лицом вверх (некоторые при этом еще и выполняют ногами движение «ножницы»).

На первый взгляд, это более легкий вариант, однако при этом необходимо уделить особое внимание, чтобы все тело, от макушки до пальцев на ногах, было вытянуто в струнку и никакой его отдел не провисал и не изгибался.

Как научиться делать ласточку на турнике

Данный элемент относится к гимнастическим элементам, для которых проблематично подобрать подводящие упражнения, хотя тренировка выворота плеч на турнике будет очень полезна.

Можно говорить преимущественно об общем укреплении мускулатуры, особенно рук, либо о поэтапном выполнении ласточки в облегченном варианте, например, с согнутыми, а не вытянутыми горизонтально ногами.

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

Здесь каждый должен исходить из своих возможностей и уровня физической подготовки. Опыт показывает, что освоение элемента ласточка на турнике

потребует немалого времени не столько из-за его сложности, сколько из-за недостаточных силовых навыков. По мере развития силы ласточка будет получаться все лучше и лучше.