Упражнение приседания с гантелями является обязательным элементом в программе тренировки спортсменов, бодибилдеров, а также в комплексе упражнений для похудения. И это вполне закономерно, ведь они способствуют разработке и укреплению многих групп мышц: поясницы, бедер, ягодиц, спины, пресса.
Особенно актуальны приседания с гантелями для женщин, которые стремятся похудеть, избавиться от целлюлита и приобрести хорошую форму бедер и ягодиц.
Статья по теме: «Тяга вертикального блока»
С чего начать или как правильно делать приседания
Прежде всего, необходимо выяснить, какие гантели использовать. Как правило, для мужчин рекомендуется начальный вес не более 8-15 кг, а для женщин – 3-5 кг. На приседания с тяжелыми гантелями рекомендуется переходить только после того, как вы хорошо освоите технику выполнения этого упражнения.
Прежде чем приступать к занятиям, посмотрите видео об приседаниях с гантелями в конце статьи – это поможет вам лучше усвоить технику. Обычно рекомендуется 3-5 подходов с 6-10 повторениями. Новичкам лучше выполнять его с интервалом в 1-2 дня, чтобы мышечные волокна имели возможность восстановиться.
Не забудьте о противопоказаниях, особенно если вы страдаете следующими заболеваниями:
- коленных суставов;
- радикулитом или грыжей позвоночника;
- варикозным расширением вен;
- сердечнососудистыми заболеваниями.
Внимательно следите за своим состоянием, избегайте слишком большого переутомления. Хотя, в отличие от приседаний со штангой, приседания с гантелями в руках можно выполнять и в домашних условиях, без наблюдения тренера, несоблюдение правильной техники их выполнения может привести к травмированию спины или коленей.
Статья по теме: «Жим гантелей стоя»
Если у вас слабые предплечья, используйте хват посредством лямок. Правильное дыхание также исключительно важно: оно должно быть равномерным, с вдохом на подъеме и выдохом при приседании.
Техника выполнения
- Ноги на ширине плеч, спина прогнута, лопатки сведены, носки и колени смотрят перед собой, голова все время находится в исходном положении.
- Выполняя приседания с гантелями, пятки не отрывают от пола, так как весь вес падает на стопы.
- Приседают на три счета, пока колени не образуют прямой угол, при этом колени и носки должны находиться на прямой линии, корпус наклоняется вперед на 45°, а таз слегка отводится назад.
- Выпрямляя ноги при подъеме (на два счета), сохраняют легкий сгиб в коленях.
Статья по теме: «Упражнение на Кроссовер»
Виды приседаний с гантелями
Учитывая эффективность этого вида тренировки, у него имеется целый ряд разновидностей:
1. приседания с гантелями на груди: гантели неподвижно удерживаются у плеч при выполнении приседаний с прямой спиной;
2. фронтальные приседания с гантелями: гантели одним концом опираются на плечи и удерживаются ладонями, обращенными друг к другу; приседание на корточки выполняется с прямой спиной;
3. приседания с поднятием гантелей: с гантелями на уровне плеч в руках с согнутыми, опущенными вниз локтями выполняется приседание, затем возврат в исходное положение и подъем гантелей вверх на прямых руках;
4. сплит приседания с гантелями: одна нога направлена назад и опирается на скамейку или ступеньку, а само упражнение выполняют на одной ноге, держа гантели в опущенных параллельно туловищу руках.
Существует еще немало вариантов этого вида тренировки, позволяющих делать акцент на развитии определенных мышц. Особенно популярны у девушек приседания с гантелями для ягодиц – они позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и добиться эффекта так называемой «бразильской попки».
Статья по теме: «Как накачать руки дома?»
