Гоблет приседания представляют собой приседания с гирей, способствующие развитию мышц бедер и ягодиц.
Они считаются более простым упражнением по сравнению с приседаниями со штангой (но не уступают им по эффективности), а потому подойдут для тренинга начинающих атлетов. Гоблет приседания входят в обязательную программу гиревого фитнеса.
Этот вид приседаний с широкой постановкой ног пользуется особой популярностью у девушек, стремящихся к идеальной форме бедер и ягодиц.
Но это не единственное их преимущество. Благодаря включению гоблет приседаний в тренировочную программу:
- обеспечивается комплексная нагрузка сразу большого массива мышц;
- «тонируются» мышцы ног наиболее проблемной для женщин внутренней части бедра;
- увеличивается общая гибкость и подвижность;
- укрепляется мускулатура кора;
- происходит усиленный расход калорий.
Для спортсменов, у кого есть проблемы со спиной, гоблет приседания позволяют полноценно прорабатывать ноги.
И еще одно немаловажное преимущество – гоблет приседания можно делать дома, причем вместо гири использовать большую бутылку с водой (для девушек), а для мужчин – с песком.
Основные работающие группы мышц
Гоблет приседания относятся к типу базовых упражнений с акцентом на проработку мускулатуры нижней части тела.
При их выполнении задействуются:
- передняя часть бедра (квадрицепсы) в качестве таргетируемых мышц;
- большие ягодичные мышцы и камбаловидная – в качестве синергистов;
- икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы живота, бицепс, брахиалис – в качестве стабилизаторов.
Кроме того, на бицепсы и плечи приходится статическое напряжение. Таким образом, при выполнении гоблет приседаний задействовано много мышечных групп.
Статья по теме: «Что такое суперсет?»
Гоблет приседания: техника выполнения
Этот вид приседаний обычно относят к упражнениям повышенной сложности, поэтому малейшие нюансы выполнения имеют значение.
Желательно, прежде чем приступить к выполнению гоблет приседаний, посмотреть видео в конце статьи.
Техника выполнения гоблет приседаний выглядит следующим образом:
- Гирю взять в руки и прижать к груди немного ниже подбородка. Ноги на ширине или чуть шире плеч, носки слегка развернуть наружу. Положение корпуса прямое.
- Сделав вдох, на выдохе присесть как можно глубже, при этом как можно шире в стороны разводя бедра. Спина должна оставаться ровной (кроме естественного прогиба в пояснице). Чем лучше физическая подготовка и гибкость, тем глубже присед. В оптимальном варианте он должен быть ниже, чем параллель бедер с полом, но если это для вас физически невозможно, приседайте хотя бы до параллели. Локти, направленные вниз, при глубоком приседе окажутся между коленями.
- В нижней позиции оставаться на 1-2 счета, затем на выдохе вернуться в исходное положение, для чего пятками упереться в пол и оттолкнуться от него. Обращайте внимание, чтобы в процессе подъема колени не сдвигались внутрь.
Как правило, гоблет приседания выполняются в 3-4 подхода по 10-15 повторений, хотя если они включены в кроссфит, то количество подходов/ повторов может измениться.
Статья по теме: «С чего начать похудение в домашних условиях»
Что касается веса гири, то он зависит от индивидуальных характеристик. В идеале он должен быть максимальным, но при этом позволять вам удерживать равновесие и выполнять приседы в правильной технике.
Варианты выполнения
Итак, мы разобрались, что такое гоблет приседания, теперь поговорим об их вариациях.
- с гирей, удерживаемой на вытянутых руках – увеличивает нагрузку на руки и плечевой пояс;
- с двумя гирями у груди/на вытянутых руках – еще более усложненные варианты, рекомендуются только продвинутым атлетам;
- с гантелью, параллельной или перпендикулярной полу – тут главная сложность в том, что гантель нельзя держать за гриф;
- с широко расставленными ногами и гирей у груди;
- с бутылкой (1,5-2 л), наполненной водой или песком.
Ошибки
Ошибки, допускаемые при выполнении гоблет приседаний, способны свести на нет всю их пользу, и вред в виде травматизма не позволит вам продолжать тренировки. Несоблюдение техники снижает эффективность этого упражнения.
Статья по теме: «Кроссфит: программа тренировок для начинающих»
Поэтому старайтесь избегать следующих ошибок:
- направление коленей не совпадает с направлением стоп;
- спина не держится ровно, а сильно прогибается вперед;
- ягодицы недостаточно отводятся назад;
- при подъеме из приседа вначале поднимают таз, и только потом плечи – это неправильно, корпус должен сохранять ровное положение и подниматься одновременно;
- недостаточно широко разведены колени – во избежание этого при опускании локтей в процессе приседания можно слегка надавить ими, чтобы шире развести колени.
Советы и рекомендации
Гоблет приседания очень важны для моделирования красивой фигуры. Достаточно сказать, что они входят в комплекс упражнений всех девушек для приобретения «бразильской попы», которая считается сегодня эталонной.
И действительно, накачанные, подтянутые округлые ягодицы составят предмет гордости любой девушки. Хотя для мужчин эта проблема менее актуальна, им тоже стоит обратить внимание на следующие советы и рекомендации, чтобы гоблет приседания дали максимальный желаемый эффект:
- с каждой тренировкой старайтесь углубить присед, но не жертвуя при этом техникой;
- гиря должна быть как можно ближе к груди;
- держите корпус все время прямым, а взгляд – направленным вперед и слегка вверх;
- колени разводите в стороны под требуемым углом, чтобы их направление совпадало со стопами; в крайнем случае, они могут быть раздвинуты шире носков;
- не забывайте задержаться в нижней точке на 1-2 счета;
- для подъема отталкивайтесь пятками, а не поднимая таз;
- не забывайте правильно дышать.
Статья по теме: «Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале»
