Худеть, как и жениться (если вспомнить фразу из любимого фильма), никому не рано и никогда не поздно. Некоторые люди, у которых очень большой вес, полагают, что помочь им может только удаление жира пластическим хирургом. Ну, а тех, кто настроен не так радикально, наверняка заинтересует, с чего начать похудение в домашних условиях.
Прежде всего, забудьте слово «диета». Хотя некоторые из них, например, кремлёвская диета, дают неплохой эффект, отзывы свидетельствуют, что после ее прекращения всё возвращается на круги своя. Именно поэтому нужно полностью изменить структуру и систему питания, и вот почему.
Человеческий организм отличается редкостной запасливостью – каждую лишнюю калорию он норовит отложить в виде жира, который сможет обеспечить его энергией в случае бескормицы.
Этот стереотип сформировался во времена наших далеких пещерных предков и продолжает действовать до сих пор.
Статья по теме: «Польза ходьбы пешком»
Поэтому любая диета, особенно жесткая, вызывает у нашего организма стресс, и после нее он старается отложить еще больше запасов. В итоге потерянные килограммы возвращаются, да еще и с прицепом.
Каким должен быть рацион питания и как его составить
Важнейшим условием похудения является сочетание правильного питания с регулярной физической активностью.
Быстрых результатов не стоит ждать, это процесс довольно длительный, но при наличии мотивации похудение в домашних условиях навсегда изменит вашу жизнь.
Прежде всего, обзаведитесь специальным блокнотом и двумя весами: для себя и для потребляемой вами пищи. А дальше действуйте следующим образом:
- В течение недели записывайте в блокнот абсолютно все, что, в какое время и в каком количестве вы съели и выпили. Это необходимо для определения количества получаемых вами калорий.
- Суммируйте полученное количество калорий, разделите на 7 дней, и вы со стопроцентной гарантией получите цифру, которая значительно превышает физиологические потребности вашего организма в энергии.
Вот он, ключ к похудению! Нужно ограничить поступление калорий, создать их дефицит, чтобы организм начал тратить свои жировые запасы.
А поскольку основным источником энергии являются углеводы, то следует резко ограничить их количество. Вот с этого и стоит начать похудение в домашних условиях.
Статья по теме: «Как выбрать термобелье для повседневной носки»
Итак, прощайте, торты и пирожные (и вообще всякая выпечка), сладости, жареная картошка (и вообще все жареное и копченое), колбасы, жирное мясо, фаст-фуд, сладкая газировка, пиво, алкоголь и т.п. и т.д. Этот печальный список запретных продуктов можно продолжать долго-долго.
Причем придется отказаться от такого способа приготовления пищи как жарка, а отдать предпочтение варке, запеканию, готовке на пару.
Рацион питания, помимо пониженного поступления калорий, должен обеспечить также очищение организма за счет более интенсивного метаболизма (обмена веществ).
Добиться этого можно с помощью продуктов, активизирующих работу желудочно-кишечного тракта: овощей, фруктов, каш и пр., содержащих большое количество пищевых волокон, – они не перевариваются и не усваиваются, но заставляют кишечник исправно работать.
Кроме того, нежирное мясо и рыба, молочнокислые продукты пониженной жирности, цельнозерновой хлеб вместо белого батона, растительное масло для салата вместо майонеза, ну, а прочее, что входит в перечень рекомендуемых продуктов для похудения, несложно найти в Интернете.
Важным фактором похудения в домашних условиях является правильный режим питания.
Оно должно быть дробным и состоять из трех основных приемов пищи и 2-3 перекусов между ними, причем основу суточного рациона составляют завтрак (35%) и обед (30%), на ужин приходится 10-15% калорий, а перекусы в виде стакана сока/кефира или фрукта дополняют рацион.
Статья по теме: «Фулбоди тренировка»
Еще одно условие похудения – пить много чистой воды (не менее 2-2,5 л в день). Это не только ускоряет обмен веществ, но и позволяет заглушить чувство голода.
Рацион рассчитывайте таким образом, чтобы его калорийность была ниже потребностей вашего организма.
Если вы не занимаетесь физическим трудом, то женщине достаточно 1000-1500 ккал, а мужчине – 1500-2000 ккал в сутки.
Таблицы калорийности можно найти по ссылке, так что вооружайтесь калькулятором и составляйте меню, которое позволит вам похудеть за счет сжигания жира.
Если вы будете терять в месяц от 2 до 4 кг, то это вполне нормально. Главное – это запустить процесс похудения и изменить свой образ жизни, чтобы этот процесс не останавливался.
Каким должен быть образ жизни
Изменение рациона – это еще не все революционные изменения, которые придется внести в свою жизнь. Выше мы говорили о необходимости увеличения физической активности.
Разумеется, очень полным людям не стоит сразу отправляться в тренажерный зал на силовые тренировки – у них просто зашкалит давление и пульс, а вот длительные пешие прогулки и несколько остановок до работы, пройденные пешком, – именно то, что надо.
Уже стало расхожей фразой, что для здоровья нужно делать в день 10 тысяч шагов. Обычный шагомер поможет вам в этом.
А еще постарайтесь спускаться и подниматься по лестнице без лифта. Зная технику правильного дыхания, вы не будете испытывать одышки, а вот физическая форма значительно улучшится.
Статья по теме: «Питание по 3 положительной группе крови»
Старайтесь спать не меньше 7-8 часов в сутки, в процессе сна метаболизм продолжается, а значит, расходуются ненавистные калории.
Для многих камнем преткновения при похудении является пресловутый запрет есть после 6 часов. Если вы ложитесь спать в 10 часов (что самое полезное), то он вполне оправдан, а если в 12?
Тут самое главное, чтобы ужин был не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну, так что не стоит зря мучиться.
Упражнения в домашних условиях для похудения
С чего начать похудение в домашних условиях, мы уже выяснили. Но люди стремятся не только похудеть, но и вернуть себе хорошую фигуру, что особенно важно девушке после родов.
Однако несложные комплексы упражнений и занятия для похудения наверняка заинтересуют людей и после 35 лет, и после 45, и даже после 60, ведь занятия для похудения – это еще и занятия для здоровья.
Прежде чем начать похудение в домашних условиях с помощью физических упражнений (разумеется, с учетом низкокалорийного рациона питания), проконсультируйтесь со своим врачом, ведь совершенно здоровых полных людей не бывает.
Статья по теме: «Помогает ли обруч похудеть»
Упражнения для новичков достаточно простые, а как их правильно выполнять, можно увидеть на видео.
Лучше всего начать с 20-минутных занятий в не слишком быстром темпе, а перед ними обязательно делать разминку.
Учащение пульса свидетельствует об эффективности жиросжигания.
Пятиминутная разминка включает: плавные вращения головой, махи руками/ногами, вращение корпусом и тазом, прыжки на месте (всё выполняется от 8 до 12-15 раз).
Далее выполняются следующие упражнения (по 15-20 повторов, хотя с непривычки можно начать и с меньшего количества):
- полуприседание с вытянутыми вперед руками;
- попеременные выпады ногами со сгибанием колена под прямым углом;
- плие – медленные приседания из исходного положения ноги на ширине плеч;
- отжимания на руках с прямой спиной, с опорой на колени и ладони;
- поднятие ягодиц лежа на спине, с согнутыми коленями, в быстром темпе;
- ножницы – перекрещивающиеся движения выпрямленными ногами, лежа на спине;
- скручивания – попеременный подъем коленей с касанием их противоположным локтем, лежа на спине с руками на затылке.
Это, разумеется, далеко не полный перечень упражнений для тех, кто начинает худеть в домашних условиях. Очень полезны занятия на беговой дорожке, велотренажере, танцевальная аэробика, плавание и др.
Они будут вызывать ощущение «мышечной радости» и способствовать обретению стройной фигуры без жировых отложений.
