Упражнение разгибание ног в тренажере сидя предназначено для проработки квадрицепса – четырехглавой мышцы, находящейся на передней части бедра. Оно является не базовым, а изолирующим, так как нагрузка падает главным образом на коленный сустав.
Выполняя разгибание ног в тренажере, многие надеются нарастить мышечную массу, однако это упражнение относится к формирующим и направлено на улучшение рельефа передней части бедра, придание ее мускулатуре более отчетливой, выпуклой формы по всей длине, а не на наращивание ее массы.
Вот почему разгибание ног в тренажере для девушек представляет интерес только для формирования более эстетичной формы ноги, а не ее «похудения».
Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.
Какие мышцы задействуются?
Задействованы мышцы, разгибающие/сгибающие коленный сустав. Собственно говоря, они и составляют квадрицепс (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную широкую мышцы бедра).
Разгибание ног в тренажере: техника выполнения
Упражнение разгибание ног сидя считается довольно простым, однако и здесь есть свои нюансы. Первым делом необходимо правильно отрегулировать тренажер:
- выставить отягощение (вначале небольшое, с каждым подходом увеличивать, но понемногу, постепенно);
- правильно отрегулировать положение спинки – ваша спина, включая поясницу, должна прижиматься к ней по всей длине;
- правильно отрегулировать по высоте валик (планку) – он должен располагаться не на голени, а на верхней части стопы.
Статья по теме: «Тяга Т-грифа в наклоне»
Примите исходное положение:
- спина выпрямлена и прижата к спинке тренажера;
- колени согнуты под углом 90° или немного больше;
- верхняя часть стоп упирается в валик;
- руки крепко держатся за рукоятки по бокам сиденья или за края скамьи, чтобы стабилизировать положение тела.
Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.
На глубоком вдохе, слегка задержав дыхание, выпрямите ноги в коленях полностью и, достигнув верхней точки, замрите в таком положении на 2-3 секунды.
При этом постарайтесь добиться максимального напряжения квадрицепсов, а затем медленно и плавно опустите ноги с валиком вниз.
Ноги при этом полностью не разгибаем, то есть колени остаются слегка согнутыми – это позволяет сохранить нагрузку на квадрицепс. Следующее разгибание ног сидя выполняется сразу же, без паузы.
Чтобы добиться абсолютно правильного выполнения упражнения, рекомендуем посмотреть видео, где показана техника разгибания ног сидя:
Статья по теме: «Упражнения на икры ног»
Продвинутым бодибилдерам можно рекомендовать разгибание ног в коленях сидя не одновременно, а по очереди, то есть полностью проработать сначала одну ногу, потом другую. Это усиливает ментальное фокусирование на мышце и делает упражнение более эффективным.
Разгибание ног в положении сидя рекомендуется выполнять либо в самом начале тренировки мускулатуры ног – это поможет разогреть коленные суставы, либо в самом ее конце, после выполнения базовых упражнений, в качестве завершающего аккорда.
Для достаточно продвинутых можно рекомендовать 4-5 подходов с довольно большим количеством повторений – от 12 до 20.
Разгибание ног сидя в тренажере обычно выполняются при параллельном положении ног и носков. Однако возможны варианты: если носки развернуть внутрь, то большая часть нагрузки будет приходиться на внешнюю поверхность бедра, а если наружу – то на внутреннюю поверхность бедра.
Статья по теме: «Выпады на месте»
Чем заменить упражнение?
Иногда задают вопрос: чем заменить разгибание ног в тренажере, если сильно болят колени из-за сильной нагрузки на связки и сухожилия, которые окружают коленную чашечку.
Хорошей альтернативой станут такие базовые упражнения, как жимы ногами, приседания со штангой, становая тяга и т.п.
Девушкам штангу можно заменить на прорезиненный гриф массой 5-10 кг. Девушкам, стремящимся придать своим формам эстетичный вид, можно порекомендовать также приседания или выпады, которые задействуют помимо квадрицепсов, еще и ягодичные мышцы.
Статья по теме: «Легкие упражнения для похудения»
