В тренировочных комплексах борцов и бодибилдеров всего мира отдельное место отводится упражнению с непривычным названием «гакк». Его эффективность доказана более чем 100-летним опытом, но самое важное – гакк-приседы считаются очень малотравматичным видом тренировки. Правила и технику выполнения упражнения можно узнать из статьи.
Общие понятия. Что собой представляет?
Одно из самых эффективных упражнение на развитие квадрицепса в бодибилдинге называется гакк-приседанием – это приседание в особом тренажере.
Внизу тренажера расположена опора для ступней, вверху – для плеч. Сама площадка, на которую спортсмен опирается спиной, наклонена назад. Спортсмен становится в тренажер, вес упирается ему в плечи. Выполняя упражнение, он медленно приседает и также медленно выпрямляется. При движении сама подвижная платформа опускается вниз и поднимается наверх вместе с телом спортсмена.
Сейчас, также, разработано альтернативное исполнение этого приседа – со штангой.
Какие мышцы работают?
Этот вид упражнений задействует сразу очень много мышц, поэтому для бодибилдера гакк – базовое упражнение. Причем речь идет не только о квадрицепсе, хотя даже эта область сочетает сразу четыре отдельные мышцы, которые и формируют мышечную область лицевой части бедра.
Некоторые начинающие спортсмены игнорируют гакк, считая, что оно воздействует только на переднюю часть бедра, но это ошибочное представление об упражнении.
Технически рассуждая, гакк-приседания могут преобразить довольно значительную часть тела спортсмена. Они позволяют формировать мышечные ткани ног и торса, начиная от медиальной широкой мышцы бедра и до прямой и косой мышц живота. Они также позволяют нагружать мышцы ягодиц, а при умелой работе под руководством тренера, гакк прокачивает боковые бедренные мышцы. В списке также мышцы бедра:
- прямая;
- гребенчатая;
- портняжная;
- латеральная широкая;
- длинная приводящая;
- двуглавая.
Гакк-упражнение задействует еще и стабилизирующие мышцы корпуса и ног:
- выпрямляющую позвоночник мышцу;
- квадратную;
- вращатели бедра;
- приводящие мышцы;
- голеностопные;
- икроножные и другие.
Правила выполнения
Гакк-приседания требуют определенной физической подготовки и принесут ожидаемый результат только если выполнять их правильно, а именно:
- Выполняя упражнение, вдыхать надо, приседая, а выдыхать – выпрямляясь.
- Вес тела следует перенести на пятки и среднюю часть стоп.
- Пятки должны оставаться плотно прижатыми к опоре.
- Спину надо держать плотно прижатой к платформе, иначе возможна травма.
- С начала сета и до финала следует следить за осанкой, за положением плеч, подбородка. Важно следить за положением позвоночника – его нельзя выгибать или округлять.
- Ноги следует сгибать до прямого угла.
Это упражнение не подходит для новичков, поэтому перед тем, как включить упражнение в свою тренировку, спортсмен должен посоветоваться с тренером.
Особое внимание надо уделить постановке ног в гакк-тренажере. Во время упражнения именно от положения стоп зависит, какие мышцы получат больше нагрузки, а какие – меньше.
- Для нагрузки на внутреннюю часть бедра или на боковые мышцы бедер стопы следует расставить широко.
- Если надо дать нагрузку всем мышцам, то ноги надо расположить посередине опоры.
- Для нагрузки на переднюю поверхность бедер и конкретно – четырехглавую мышцу, ноги необходимо расположить рядом.
Виды и техника выполнения
Существует несколько разновидностей и, соответственно, техник выполнения гакк-приседаний. Разберем каждую из них более подробно.
На тренажере
Гакк-приседание формировалось на основе классического приседа со штангой, но гакк позволяет не перенапрягать позвоночник, так как тренажер позволяет снять осевую нагрузку на спину.
- расположиться на тренажере, прижав спину к платформе;
- ноги поставить параллельно на ширине плеч;
- упереться плечами в верхнюю опору;
- голову опереть на пространство между валиками и не поворачивать;
- разблокировать тренажер;
- медленно подниматься вверх;
- не распрямлять ноги полностью, так как нагрузка на квадрицепсы ослабится;
- медленно опускаться вниз;
- повторить движение в гакк-тренажере рекомендуемое тренером количество раз.
Все о гакк-приседаниях можно узнать, посмотрев видео-ролик. В нем рассказано о технике выполнения, как работают мышцы при разной постановке ног. А, также, рассмотрены возможные ошибки, которых следует избегать.
Обратные
Обратные приседания в гакк-тренажере позволяют как следует проработать бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Обязательно надо знать: обратные гакк-приседы может выполнить только опытный спортсмен. Перед тем, как приступить к ним, следует освоить классические гакк-приседания «на отлично».
Обратные гакк-приседы дают возможность проработать:
- бедренные бицепсы;
- ягодичные большие мышцы;
- полуперепончатые;
- полумембранные;
- мышцы-разгибатели позвоночника.
Выполняются обратные гакки таким образом:
- стать в тренажер лицом к платформе;
- ноги поставить параллельно друг другу на ширине плеч или немного ближе;
- плечи упереть под валики, удерживать рукоятки руками;
- голову держать прямо;
- присесть, удерживая мышцы пресса;
- колени согнуть до 90 градусов, отводя таз назад;
- полностью колени выпрямлять не следует.
Для обратного гакк-приседания не стоить брать слишком большой вес, так как нагрузка на позвоночник вырастает во много раз.
Повысить эффективность упражнения может дополнительное напряжение мышц при подъеме.
Со штангой
Для выполнения гакк-приседания не обязательно иметь гакк-тренжер. Этот вид приседа, дающего нагрузку на переднюю часть бедра, можно выполнять со штангой.
Вот как это делается:
- штангу надо положить сзади;
- присесть, стоя спиной к штанге, взяться за гриф штанги прямым хватом;
- начать подъем вверх, держа штангу на выпрямленных руках сзади;
- выпрямиться до разгибания тазобедренного сустава и сустава коленного;
- приседая, следить, чтобы в конечной точке бедра занимали параллельное полу положение;
- следить за спиной – плечи расправлены, голова поднята;
Посмотреть технику выполнения гакк-приседаний со штангой можно в видео. Инструктор расскажет, как правильно сделать упражнение и на что нужно обратить особое внимание.
Для девушек
Гакк-приседания одинаково используются в тренировках мужчинами и женщинами, но женщинам следует обратить внимание на несколько нюансов:
- Перед гакк-приседанием надо посоветоваться с тренером о необходимости выполнения этого упражнения. Также следует отдельно обговорить, какой вес будет оптимальным конкретно в данном случае.
- Для лучшего эффекта – увеличивать со временем нагрузку и соблюдать рекомендованную диету, включающую белковую пищу.
- Большинство женщин предпочитают больше работать над ягодичными мышцами, поэтому вариант обратного гакк-приседа им нравится больше.
Плюсы и минусы
Гакк-приседания в тренажере признаны сообществом бодибилдеров безопасными и эффективными, поэтому у них нет минусов при правильном выполнении. Если это упражнение вызывает какие-то неприятные ощущения, то виновато неправильное соблюдение методики работы с тренажером. Также возможно, что большие нагрузки не подходят конкретно этому спортсмену.
Но в большинстве случаев гакк-приседы хороши тем, что:
- не требуют удерживать равновесие;
- позволяют наращивать вес;
- обеспечивает равномерную нагрузку на разные группы мышц, что оберегает от травм.
Для людей, которые стремятся к здоровой физической активности и наращивают мышечную массу, но при этом хотят избежать травм и перегрузок, гакк-приседания с соразмерным грузом, выполняемые в тренажере или со штангой, помогут добиться всех поставленных целей.