Редкая представительница прекрасного пола бывает довольна своей фигурой. Кто-то считает себя слишком толстой, кто-то – слишком худой; кто-то мечтает избавиться от жировых отложений в проблемных зонах, а кто-то недоволен формой бедер и ягодиц. Занятия в спортзале станут для девушек отличным способом решения этих проблем.
Однако силовые упражнения для женщин преследуют несколько иные цели, чем для мужчин. Обычной девушке, не стремящейся стать чемпионом в бодибилдинге, совсем не обязательно накачивать мускулатуру на рельеф, а вот упражнения на пресс ей обязательно понадобятся, чтобы живот стал плоским, без жира.
Поэтому комплекс упражнений в тренажерном зале, предназначенный для похудения или для набора веса, будет разным.
Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»
Что нужно знать начинающим?
Приходя в тренажерный зал, нельзя ставить перед собой задачу накачать какую-то одну определенную область, например, верх тела, не обращая внимания на другие.
Красоту женской фигуре придает гармоничность, пропорциональность, а не непомерно развитая мускулатура.
Поэтому комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен носить сбалансированный характер и комплексно воздействовать на несколько частей тела по группам мышц.
Так, слишком широкие, мускулистые плечи выглядят неженственно, поэтому лучше сконцентрировать основную нагрузку на создании объема на заднем пучке, который непосредственно влияет на осанку.
А вот спину нужно качать обязательно. Это обеспечит не только красивую осанку, создающую визуальный эффект «песочных часов», но и здоровье позвоночника.
Для ягодиц и бедер предусмотрены специальные упражнения, но для груди таких упражнений не существует – в лучшем случае можно подкачать мышцу, удерживающую грудь.
Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»
Рекомендации худеющим
Если вы пришли в тренажерный зал для похудения, то придется пересмотреть свой рацион питания:
- следить, чтобы количество калорий соответствовало их расходу; перейти на здоровое питание:
- исключить жирное, жареное, сладкое и выпечку;
- пить чистой воды не менее 1,5-2 л в день;
- повысить количество белка в пище (при необходимости можно принимать протеиновые добавки, но только после консультации со спортивным врачом);
- 5-6 разовое питание маленькими порциями (3 основных приема пищи + 2-3 перекуса между ними);
- спать не менее 7-8 часов, так как именно во сне мышцы лучше всего отдыхают и восстанавливаются.
Какими должны быть тренировки?
Перед началом любой тренировки необходима разминка для разогрева мышц. Достаточно 5-8 минут растяжек, отжиманий, прыжков на скакалке, кардиотренажера и т.п., и только затем можно приступать к силовым нагрузкам.
Оптимальная программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю с суточными перерывами между ними, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.
Каждая тренировка включает по 5 упражнений, которые не повторяются в другие дни, что обеспечивает равномерную разработку всех мышечных групп.
Среди предлагаемых упражнений такие, как приседания со штангой или с гантелями, различные тяги (блока к груди, штанги или гантели к поясу), жимы и пр.
Все упражнения выполняются в 3 подхода по 10-12 раз. Особенно важно, выполняя упражнения, четко соблюдать технику. В этой статье вам помогут фото и видео с подробным описанием техники выполнения
С первого раза у нетренированной девушки, конечно, не получится выполнить требуемое количество повторов (от 10 до 20 для разных упражнений), но постепенно силы будут наращиваться, и через месяц вы будете выполнять полную программу.
Тем не менее, перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться у врача, допустимы ли для вас такие физические нагрузки.
Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»
Базовая трехдневная программа тренировок в зале
Программа рассчитана на женщин со средним уровнем физической подготовки!
Понедельник:
1. Жим штанги лежа
1. Приседания со штангой
1. Становая тяга
Что нужно помнить в тренажерном зале?
Здесь каждый занят своим делом, занимается по своей программе, так что не надо стесняться своего пока еще несовершенного тела.
Постарайтесь получить индивидуальный инструктаж, чтобы определиться с тренировочной программой и весом нагрузки.
Лучше всего, если на первых занятиях с вами будет работать индивидуальный тренер, который научит работать с тренажерами и сможет указать на ошибки при выполнении упражнений.
В зале всегда присутствует дежурный инструктор, к которому тоже можно обратиться при возникновении проблем.
А настроить тренажер и установить нужный вес помогут мужчины, тренирующиеся рядом. Их присутствие, кстати, очень положительно влияет на мотивацию к занятиям у девушек.
Старайтесь сосредоточить все свое внимание на разрабатываемых группах мышц и технике выполнения упражнения.
Следите за дыханием, а если сердцебиение станет слишком сильным, сделайте небольшую паузу. И помните: результат обязательно будет, пусть даже не так скоро, как вам бы этого хотелось.
Статья по теме: «Какие упражнения в домашних условиях делать, чтобы убрать живот и бока»
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Совсем недавно начала заниматься своей фигурой и решила начать ходить в спорт зал, таких сложных упражнений не делаю, но можно будет попробовать некоторые из них.