Как правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?

Наклоны со штангой на плечах называются также «good morning» или «доброе утро». Такое название техника получила из-за особенности исполнения – наклон похож на приветственный поклон. Данное упражнение подразумевает определенный алгоритм, нарушать который не следует.

Какие мышцы тренируются?

Во время такого упражнения обеспечивается проработка сразу нескольких мышечных групп. Большую нагрузку претерпевают разгибатели позвоночника, отвечающие за поддержание спины в правильном положении.

Техника подразумевает необходимость подъема корпуса из наклона. Для этого в работу включаются большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Последние необходимы также для фиксации коленей в определенном положении. Упражнение обеспечивает также включение в работу полуперепончатых и полусухожильных мышц.

Передняя и внутренняя части бедра во время упражнения испытывают среднюю нагрузку, наружная часть нагружается слабо.

Упражнение отличается высокой общей нагрузкой и является базовым глобальным.

Если регулярно выполнять упражнение и соблюдать технику, то можно повысить стабильность в базовых движениях, укрепить заднюю спинную арку в изометрическом положении, развить силу спина, укрепить мышцы-разгибатели позвоночника по всей длине.

 

Если выполнять упражнение стоя, то обеспечивается хорошая растяжка задней поверхности ног. Выполнение наклонов в сидячем положении означает более изолированную нагрузку.

Если для упражнения избрано сидячее положение (вариация классической техники), позвоночник претерпевает большую нагрузку, но мышцы задней поверхности бедра из работы исключаются.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

По особенностям техники упражнение относится к тонко-выполняемым. При его выполнении важно строго следовать определенному алгоритму:

1. Расположить гриф на спине.
2. Встать прямо, слегка согнув ноги. Расположить их надо на ширине плеч, слегка расставляя носки в сторону.
3. Напрячь верх спины, сжав лопатки. Поясница должна образовать арочный прогиб.
4. Сделать наклон вперед. Спина при этом должна оставаться ровной.
5. Ягодицы при наклоне отвести назад, сохраняя прогиб в спине.
6. Наклоняться надо до той степени, пока корпус не составит параллель с полом. До такого положения наклон делают только с маленьким весом. Если отягощение большое, то корпус должен быть выше параллели на 10-15 градусов.
7. Для обратного движения сокращать ягодицы, подколенные сухожилия и низ спины.
8. Сделать нужное число повторов.

Этот порядок подразумевает классическую технику исполнения.

Начинать следует с небольшого веса. Нагрузку наращивают постепенно, учитывая свои возможности. Во время упражнения не надо сильно сгибать ноги, доводя положение тела до приседаний.

Наклоны со штангой на плечах рекомендуют выполнять в 3-4 подхода. В каждом подходе следует сделать 10-15 повторений. Мужчинам стоит брать вес не более 30 кг. Женщинам достаточно делать 2-3 подхода. Оптимальный вес – 8-12 кг.

Между подходами делают минимальный перерыв. Он не должен длиться больше минуты.

Новичкам следует приступать к такому упражнению, используя пустой гриф. Нагрузку можно наращивать только после того, как поясница будет усилена. Пустой гриф используют также для разминочного сета. После него можно добавлять диски.

Степень сгибания ног имеет особое значение. Чем больше их сгибать, тем больше тренируются ягодицы. Чем меньше степень сгиба, тем больше нагрузка на заднюю поверхность бедра.

Вариации упражнения

Наклоны со штангой на плечах можно выполнять в различных вариантах. Для этого можно использовать тренажер Смита, скамью, занимать другое положение ног.

В качестве варианта упражнения прямую ногу можно вынести вперед или отставить в сторону. Техника выполняется по классическому алгоритму, но торс надо наклонять ниже.

В вариации с наклонами сидя упражнение выполняется на скамье. Количество повторов и повторений остается таким же, как и при технике выполнения стоя.

Упражнение выполняется по следующему алгоритму:

1. Сесть на край скамьи.
2. Взять штангу и держать ее на трапециях ниже уровня шеи.
3. Спину держать ровно. Поясница должна представлять собой естественный прогиб. Грудь с плечами нужно раскрыть.
4. Ноги поставить на пол на всю стопу, слегка направив носки в стороны.
5. Ноги нужно расставлять шире, чем во время упражнения стоя.
6. Медленно наклоняться вперед.
7. Наклон нужно делать до того упора, когда можно сохранять положение спины без изменений. Параллель с полом делать не нужно.
8. Вернуться в исходную позицию.

Преимущество такого упражнения заключается в возможности взять больший вес. В таком случае работать будет в основном спина.

Нюансы выполнения наклонов и варианты их исполнения рассмотрены профессиональным тренером в этом видео:

Частые ошибки

При выполнении упражнения можно совершить определенные ошибки. Чаще всего наблюдаются следующие моменты:

• Несоблюдение техники. Если выполнять наклоны с утяжелением неправильно, то можно травмировать поясничный отдел позвоночника.
• Использование большого веса, несоразмерного с уровнем подготовки и физическими возможностями. Рекомендованный предел веса – до 20-30% от отягощения, с которым выполняются приседания.
• Выполнение упражнения рано утром. После сна в гидрофильных межпозвоночных хрящах есть жидкость, поэтому высокая нагрузка может создать травмоопасное давление на них. Это упражнение можно включить в тренировку, если после пробуждения прошло не менее 2-3 часов.
• Выполнение наклонов при полностью выпрямленных ногах. Такое могут позволить себе только опытные спортсмены, имеющие хорошую растяжку ног и большую подвижность в тазобедренном суставе.
• Выполнение упражнения с рывками. Это чревато получением травмы.
• Смена положения головы. Это чревато травмой шейного отдела позвоночника.
• Сильное сгибание ног в коленях, напоминающее приседания. В этом случае теряется смысл упражнения, так как нагружаются другие группы мышц.

Противопоказания

Наклоны со штангой полезны. Их можно использовать даже после некоторых травм с разрешения врача. При этом упражнение относят к травмоопасным, что в основном связано с наличием отягощения.

От выполнения такого упражнения стоит отказаться в случае:

• проблем со спиной (особенно это относится к пояснице);
• слабого корпуса;
• грыжи;
• протрузии;
• варикоза нижних конечностей.

Наибольшая степень риска травмирования включает остеохондроз, боль в пояснице, грыжи, протрузия. При варикозе ног риск небольшой, но все же присутствует.

К наклонам со штангой на плечах стоит приступать только подготовленным людям. Независимо от выбранной вариации упражнения, необходимо строго соблюдать его технику. В противном случае можно допустить ошибку и получить из-за этого травму. При наличии противопоказаний упражнение из тренировки нужно исключить.