Суперсет, или суперсерия, – один из распространенных методов тренинга в бодибилдинге и в фитнесе. Начинающих часто интересует, что такое суперсет.
Суть метода заключается в выполнении без пауз двух упражнений, направленных на развитие мышц-антагонистов, то есть мышц, расположенных рядом, но выполняющих прямо противоположные функции.
Примером такой пары могут послужить бицепс, сгибающий руку, и трицепс, разгибающий ее, или грудные мышцы, толкающие руки, и широчайшие мышцы спины, тянущие их.
Разновидностью суперсетов являются:
- трисеты, то есть такие суперсеты, когда подряд выполняются не два упражнения, а три;
- гигант-сеты, когда один сет включает более трех упражнений;
- дроп сет, когда упражнение начинают выполнять, установив максимальный вес, в 3-4 подхода по 6-12 повторений, а после этого без паузы до четверти веса сбрасывается при помощи напарника, и упражнение продолжает выполняться до полного отказа.
Статья по теме: «Тестостерона ундеканоат»
Следует различать суперсет и комплексный сет: в первом случае упражнения предназначены для мышц-антагонистов, а во втором – для развития одной и той же мышцы.
Что такое суперсет
Согласно научным исследованиям, суперсет существенно увеличивает силу и выносливость. Суперсет используют и для увеличения мышечной массы, и для более интенсивного жиросжигания при сушке.
Для мускулатуры суперсет – это настоящий шок, который заставляет их работать на пределе и обеспечивает массированный прилив крови к мышцам-антагонистам.
Благодаря отсутствию пауз между упражнениями эффект выражен еще ярче, а благодаря точному изолированному давлению на мышцу возникает настолько мощный приток крови, что возникает ощущение пампинга, будто ее распирает до такой степени, что она готова лопнуть.
В суперсете не используется максимальный вес, чтобы не страдала техника выполнения элемента и не снижалась эффективность метода. Суперсет имеет целый ряд достоинств:
- мышцы получают больше кислорода и питательных веществ благодаря мощному приливу крови;
- восстановление во время тренировки происходит быстрее из-за небольшой нагрузки, которую уставшая мышца получает при работе своего антагониста;
- как показывает опыт, в ходе суперсета удается выполнить больше повторений, что увеличивает общий объем проделанной работы;
- анаболизм протекает более активно.
На фоне обычных тренировок в тренажерном зале мышцы постепенно привыкают к нагрузке (если она не прогрессирует), и их собственный рост замедляется или вовсе прекращается.
Суперсет в этом случае – отличный способ придать новый импульс наращиванию мышечной массы.
Еще один положительный момент – это экономия времени, когда его не хватает для полноценной тренировки.
Динамичный суперсет выполняется быстрее, чем обычный тренинг, и особенно подходит людям, у кого запас времени на тренировки ограничен.
Суперсеты на разные группы мышц
Классическим сочетанием в суперсете являются бицепс-трицепс. Здесь отличный результат дает выполнение жима лежа узким хватом с последующим подъемом штанги на бицепс стоя; или французского жима лежа с последующим подъемом на бицепс сидя; или разгибание рук на блоке из-за головы с последующим подъемом на бицепс на блоке.
Хорошо зарекомендовали себя:
- для грудных и задних дельт – жим под углом в сочетании с тягой штанги лежа; в кроссовере – сведение рук с махами; отжимания от пола с разведением гантелей;
- жим гантелей лежа в сочетании с разводкой гантелей лежа;
- для пары квадрицепс и бицепс бедра эффективны сгибания/разгибания ног, жим ногами в сочетании с приседаниями плие, а также приседания со штангой в сочетании с румынской тягой;
- для мышц спины и передних дельт – тяга гантелей с жимом сидя; тяга Т-грифа с подъемом гантелей перед собой и тяга нижнего блока с армейским жимом.
Темп, отдых, повторения и подходы
Итак, в общих чертах мы разобрались, что такое суперсет, теперь нужно выяснить, как его делать правильно.
Лучше всего посмотреть видео, чтобы вникнуть во все тонкости выполнения суперсета.
Начнем с темпа. Он может быть:
- максимальным, когда упражнение выполняется с минимальным отягощением либо вообще без него; используется в основном для придания мускулатуре рельефности или снижения веса;
- быстрым, со средним или большим отягощением; используется для увеличения силы и скорости;
- средним, который считается оптимальным; с уровнем отягощения 70-80% от максимального; чередование напряжения мышц и релаксации благоприятно влияет на организм;
- медленным, когда результативность получается выше из-за постоянного напряжения мускулатуры, либо когда есть риск повреждения мышц, либо когда необходимо активизировать большие мышечные группы.
Однако на практике обычно сочетается несколько темпов: начав с быстрого темпа в первых 3-4 сетах, следующие выполняют в среднем, а завершающие 2-3 повтора – в медленном.
Основным отличием суперсета является отсутствие отдыха между упражнениями (в крайнем случае можно сделать паузу 10-20 сек.); допускается лишь перерыв в 1-4 мин. между суперсериями.
Статья по теме: «Кроссфит: программа тренировок для начинающих»
Если основной целью является похудение, то пауза должна быть минимальной; если целью является набор мышечной массы и увеличение силы, то она может быть несколько больше.
Однако суперсет вообще без отдыха дает слишком большую нагрузку и не рекомендуется специалистами.
Что касается количества повторов в суперсете, то в общих чертах рекомендации следующие:
- бицепсы, грудь – от 9 до 12;
- спина, плечи, бицепсы бедер – от 10-12 до 15;
- икры, трицепсы – от 10-12 до 20;
- квадрицепсы – от 15 до 30.
Как часто делать суперсет? Им не стоит злоупотреблять, поскольку тогда он не будет давать нужный эффект. Считается, что для одной мышечной группы нужно устраивать суперсет раз в одну-две недели, чтобы организм успевал восстановиться после такого стресса.
Кроме того, количество суперсетов зависит от тренированности: для новичков с опытом тренировок 3 месяца – 2 суперсета для всех частей тела; с опытом тренировок 8 месяцев – 3-4 суперсета, а для опытных атлетов, а тем более профессионалов – 5-6.
