Бодибар – исключительно полезный спортивный снаряд, особенно для девушек и для женщин. Нередко его так и называют – «женской штангой».
Это металлическая палка с резиновым покрытием длиной 90-120 см и весом от 1,5 до 18 кг, поэтому при выборе бодибара нужно ориентироваться на свой рост и уровень физической подготовки.
Наибольшей популярностью пользуются бодибары весом от 4 до 8 кг. Для маркировки веса снаряда его концы имеют разную окраску.
По сути, бодибар представляет собой нечто среднее между штангой и гантелями и так же, как они, используется для выполнения силовых упражнений, но стоит гораздо меньше.
Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»
Упражнения с бодибаром: какой эффект они дают
Использование бодибара, в частности, в силовой аэробике и фитнесе, повышает мышечный тонус и позволяет избавиться от лишнего веса, причем не только в зале, но и в домашних условиях.
При этом крайне важен правильный подбор упражнений, ведь комплекс упражнений для мужчин будет иметь существенные отличия от женского.
Упражнения с бодибаром на все группы мышц дают возможность скорректировать различные участки тела. Если мужчин интересуют преимущественно упражнения для рук, на спину и трапецию с целью наращивания мышечной массы и усиления рельефа мускулатуры, то женщин – для пресса, для ног и для ягодиц с целью избавления от жировых отложений, придания им более эстетичного вида и формирования стройной, подтянутой фигуры.
И это вполне реально, ведь всего-навсего интенсивное получасовое занятие с бодибаром позволяет сжечь 450-500 ккал.
Правильно составленный комплекс упражнений, например, для спины, укрепит ее мускулатуру и выправит осанку, при этом вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал – тяги, скручивания и жимы, используемые в силовых упражнениях, можно выполнять дома в несколько облегченном варианте с бодибаром.
Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»
Несколько предварительных замечаний:
- Если у вас больные суставы или позвоночник, если вы страдаете гипертонией и варикозом, то заниматься с бодибаром можно только после консультации с врачом, и то с минимальной нагрузкой.
- Не забывайте перед каждой тренировкой обязательно делать разминку (наклоны, приседания, махи руками/ногами, прыжки на скакалке и т.п.) – это повысит эффективность занятий.
- Следите за правильным дыханием.
- Чтобы техника упражнений была безупречной, то, если вы занимаетесь дома, найдите в Интернете фото и видео и старайтесь заниматься перед зеркалом, чтобы лучше контролировать свои движения. В тренажерном зале попросите дежурного инструктора проконтролировать правильность выполнения упражнений.
- Последовательность тренировки, как правило, такая: вначале разрабатываются плечи, руки и грудь, затем по нисходящей: спина, брюшной пресс, бедра и ноги. При этом спину держите прогнутой, ягодицы сжатыми, а живот подтянутым.
- Как правило, за один подход выполняется не менее 20 повторов с постепенным наращиванием темпа.
Упражнения с бодибаром
Большинство упражнений с бодибаром аналогично упражнениям с гантелями или со штангой: те же скручивания, тяги, жимы, выпады, наклоны, приседания и т.п.
Однако есть и оригинальные упражнения, когда бодибар лежа зажимают под согнутыми коленями. Заниматься с бодибаром можно стоя, сидя, лежа на полу или на скамье, опираясь на фитбол, короче говоря, в самых разнообразных позициях. Ниже список самых популярных упражнений с грифом.
- Наклоны корпуса
При формировании комплекса упражнений старайтесь избегать ошибки, которую делают некоторые девушки: стремясь разработать определенный участок тела (чаще всего это пресс, бедра, ягодицы и грудные мышцы), они пренебрегают другими упражнениями, что может привести к диспропорциям в формировании фигуры.
Этого лучше избегать, иначе упругая, подтянутая попа будет резко контрастировать с сутулой спиной и опущенными плечами.
Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Очень нравится мне заниматься с бодибаром в тренажерном зале. Тренер подсказал мне несколько упражнений, а вот про приседания и выпады я не знала, обязательно попробую в следующий раз.