Грамотно составленная программа тренировок в домашних условиях может дать результат, не намного уступающий тренировкам в зале, если, конечно, вы не ставите перед собой цель участвовать в состязаниях бодибилдеров.
Стройная, подтянутая фигура с рельефной мускулатурой сама по себе является достаточно значимой целью, чтобы регулярно заниматься дома, пока вы не увидите результаты. Конечно, за неделю это вряд ли возможно, а вот за месяц вы их обязательно почувствуете.
Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»
В разработке нуждаются все мышечные группы, и мышцы спины не исключение. Однако здесь следует соблюдать осторожность: при сколиозе, а особенно при грыже силовые тренировки (а именно к ним относятся упражнения с гантелями) в домашних условиях противопоказаны по медицинским показаниям.
Последствия могут быть самыми неприятными, от защемления нервных окончаний с сильными болями до смещения позвонков. Следует также беречь поясницу. Могут возразить, что в зале такие тренировки проводятся, но там их определяет и контролирует тренер/спортивный врач.
Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»
Почему нужно тренировать спину
Самый примитивный ответ – чтобы не сутулиться, на самом же деле причины намного сложнее. На позвоночнике фактически завязаны не только вся двигательная деятельность человека, но и его здоровье, поэтому любые проблемы с позвоночником ухудшают качество жизни.
Не будем забывать и об эстетической стороне дела: классическая V-образная форма торса, которую образуют широчайшие мышцы, равно привлекательна и у мужчин, и у женщин. В процессе их накачивания исчезают жировые отложения на боках, что особенно актуально для женщин.
Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»
Лучшие упражнения для тренировки спины дома или в зале
С помощью гантелей можно смоделировать любую мышечную группу, в том числе и мышцы спины. На вопрос, как накачать спину гантелями, вам ответит любой тренер тренажерного зала. Но вот как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения помогут добиться этого?
Наиболее эффективными для наращивания и развития мышц спины считаются следующие упражнения:
- Становая тяга эффективна для проработки разгибателей спины. На слегка согнутых коленях взять гантели в руки, прямой корпус опустить вниз, отводя таз назад, затем вернуться в исходное положение.
- Тяга к поясу в наклоне.
- Шраги с гантелями – для проработки трапециевидных мышц. Гантели держать в руках параллельно корпусу. Поднять плечи, изо всех сил сводя лопатки.
- Тяга к поясу в выпаде.
- Тяга гантели одной рукой в упоре.
- Разведение рук в стороны в наклоне.
- Тяга вертикального блока.
- Тяга Т-грифа.
- Вертикальная тяга одной рукой — для разработки широчайших мышц спины. Взяв в руки гантель, упереться правой рукой и ногой в скамейку/стул, левая нога на полу. Прямой корпус согнуть и потянуть к нему руку с гантелью.
Разобраться в технике выполнения этих упражнений вам поможет видео из в статьях по ссылкам .
Зная, как накачать спину, можно добиться отличных результатов, если соблюдать следующие правила:
- заниматься регулярно один-два раза в неделю (реже – не будет результата, чаще – мышцы не успеют восстановиться);
начинать тренировку с разогрева и суставной разминки, иначе силовые упражнения с гантелями могут вызвать травму;
- заканчивать тренировку парой изолирующих упражнений, когда работает только одна мышца и один сустав;
- выполнять каждое упражнение в три подхода по 12-15 повторений каждый;
- чередовать комплексы упражнений для спины от одной тренировки к другой, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же характеру нагрузки.
Понятно, что вес гантелей для мужчин будет больше, чем для женщин, но не слишком большим в начале тренировочного процесса.
Постарайтесь обеспечить возможность наращивания веса, чтобы тренировки стали по-настоящему результативными.
Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»
И последнее. Мало знать, как накачать спину гантелями, мало выполнять комплекс упражнений – чтобы приобрести хорошую фигуру с крепкой накачанной спиной, необходимо отказаться от вредных привычек, питаться рационально и сбалансированно, чтобы мышцы для своего роста получали достаточное количество белков (около 30% от общего количества калорий) и других необходимых веществ.
Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»