Интервальное кардио – это, по сути, та же аэробная тренировка, проводимая с чередованием периодов высоко- и низкоинтенсивных упражнений.
Продолжительность каждого такого периода может составлять от 4 сек. до 4 мин. Таким образом, различные варианты программы интервальной кардиотренировки можно составлять с учетом индивидуальных особенностей и целей тренировки каждого конкретного человека.
Интервальное кардио – это тренировки с высокой интенсивностью, особенно эффективные для сердца и для похудения за счет сжигания жира.
Даже опытные атлеты и бодибилдеры прибегают к интервальному кардио, готовясь к соревнованиям, чтобы обеспечить сушку организма и повысить его выносливость. Наряду с этим повышается также его стрессоустойчивость и иммунный статус.
Статья по теме: «Жим гантелей»
Такие тренировки можно проводить не только в тренажерном зале, но и дома, например, на велотренажере, на беговой дорожке, на эллипсоиде и т.п., повышая в результате выносливость и работоспособность сердечнососудистой системы, – недаром в названии фигурирует слово «кардио».
Прекрасные результаты дает и интервальное кардио при плавании в бассейне, ходьбе на лыжах, гребле; можно привести и другие примеры.
Пример программы тренировок в спортивном зале
Упражнения | Дни тренировок | Кол-во подходов/повторений | Сопутствующая диета | Меню питания |
---|---|---|---|---|
Жим штанги лежа | 1 (Фулбоди) | 3/11 | Низкоуглеводная диета | Меню на 7 дней |
Жим гантели из за головы (на трицепс) | 3/11 | |||
Подъем гантелей на бицепс (на бицепс) | 3/11 | |||
Приседания со штангой | 3/11 | |||
Болгарские выпады | 3/11 | |||
Наклоны в стороны | 2/по 15 раз в каждую сторону | |||
Подъем ног в висе | 3/11 | |||
Тяга вертикального блока | 3/11 |
Почему появилось интервальное кардио
Обычные, классические кардиотренировки могут давать прекрасный эффект в течение достаточно длительного времени, заставляя организм сжигать жировые отложения для получения энергии. Одновременно у организма увеличивается чувствительность к инсулину, и он использует сахар в крови оптимальным образом.
Статья по теме: «Подъем гантелей на бицепс»
Однако постоянно «обманывать» свой организм не удастся, со временем он неизбежно адаптируется к регулярным кардионагрузкам, и они перестают давать должный эффект, становятся малоэффективными для сжигания жира.
К тому же в крови постоянно присутствует гормон стресса кортизол, который не утилизируется и может давать крайне неприятные последствия: воспалительные процессы, старение и даже атеросклероз.
Тогда остается лишь три варианта:
- либо снизить калорийность рациона при прежней двигательной активности;
- либо увеличить двигательную активность (кардио + силовые упражнения) при прежней калорийности рациона;
- либо перейти на интервальное кардио.
Преимущества таких тренировок
- При этом виде тренировок энергозатраты выше, поскольку тело будет восстанавливать метаболическое равновесие еще в течение суток, а значит, продолжать расходовать энергию.
- За интенсивную 20-минутную интервальную тренировку сжигается больше калорий, чем за 50-минутную низкоинтенсивного кардио.
- За счет повышенного содержания тестостерона и гормона роста мышечная масса будет нарастать, что, в свою очередь, потребует дополнительного расхода энергии на ее поддержание.
- Интервальные кардиотренировки занимают гораздо меньше времени (15-25 минут), при этом пиковые по интенсивности нагрузки длятся не более 2-3-4 минут.
- Содержание в крови адреналина возрастает в 6, а норадреналина – в 14 раз по сравнению с исходным уровнем, а ведь именно от них зависит интенсивность сжигания жировых клеток.
- Более интенсивно растет мышечная масса.
- Существенно возрастает выносливость организма.
Вместе с тем нельзя не отметить и такую характеристику интервального кардио, как очень высокая частота сердечных сокращений (ЧСС), которая может доходить до 170-180.
Статья по теме: «Программа тренировок Лазара Ангелова»
Для начинающих такая нагрузка на сердце и сосуды может оказаться непосильной, поэтому при наличии каких-либо проблем с сердечно-сосудистой системой консультация врача обязательна.
Подробно об интервальной кардио тренировке рассказывается и наглядно показывается в этом видео:
- Как выбрать фитбол (гимнастический мяч): по размеру, росту и своим целям
- Как научиться прыгать высоко: тренируем прыгучесть
- Как делать зарядку по утрам каждый день: советы и рекомендации
- Что такое аквааэробика и чем она полезна для здоровья и похудения
- Что такое Степ-аэробика: значение, польза, упражнения для начинающих