На протяжении многих лет люди задавались вопросом «как правильно набрать мышечную массу» и усердно употребляли белковые добавки.
Протеиновый коктейль предназначен для того, чтобы закрыть «анаболическое окно» — короткое время после тренировки, когда ваше тело имеет максимальный потенциал для наращивания мышечной массы.
Последний научный анализ показывает, что это миф. Его автор, Алан Арагон, постоянный советник по подготовке профессиональных спортсменов, в том числе игроков НХЛ и олимпийцев, говорит, что основным фактором для правильного набора мышечной массы является общая суточная доза белка.
Мужчинам необходимо принимать от 1,4 до 2 граммов белка (содержащего все девять незаменимых аминокислот) на 1 килограмм массы тела. Все полезные аминокислоты можно получить из красного мяса, птицы, рыбы, молока и яиц.
Статья в тему: «Можно ли накачаться без спортивного питания»
Пусть каждый ваш прием пищи содержит минимум 20 граммов белка. Это гарантирует, что мышцы получают оптимальное количество ключевых аминокислот.
Что нужно, чтобы ваши мышцы росли как на дрожжах и как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Перед вами 3 подсказки Алана, которые направят вас на пути к большой мускулатуре.
Планирование питания
Я стараюсь, съедать 180 граммов белка в день: большой протеиновый коктейль на завтрак, перед тренировкой — ужин с куском говядины, курицы или рыбы с овощами, рисом или картофелем. В конце дня я ем омлет из трех яиц, немного йогурта. Греческий салат и кусок темного шоколада с арахисовым маслом.
Статья в тему: «Можно ли накачаться на турниках и брусьях»
Белковый бум
Утром приготовите коктейль, смешав две ложки вашего любимого белка, несколько бананов, одну чайную ложку несладкого какао и несколько грецких орехов, а также два шарика сывороточного белка.
Продуктивные тренировки
Для того, чтобы в полной мере использовать время, проведенное в спортзале, я начал использовать дропсеты. Это когда вы не в состоянии выполнить последующее повторение. Смысл упражнений очень прост — вы сбрасываете вес снаряда на 25% и выполняете упражнение до отказа. Затем снова сбрасываете 25% и опять в таком же духе.
Алан также использует метод, в котором выполняет упражнение до максимума, отдыхает в течение нескольких секунд, и снова выполняет подход. «После таких упражнений вы чувствуете себя живым, а мышцы растут как на дрожжах».
Статья в тему: «Как накачать спину гантелями»
Подводя итог и отвечая на вопрос как правильно набрать мышечную массу можно сказать, что для роста ваших мышц нужно соблюдать следующие условия:
- Вам необходимо постоянно планировать ваш рацион на день. Не пропускать прием пищи и употреблять 1,4–2 грамма белка на 1 килограмм массы тела, а также все необходимые макро и микроэлементы.
- Продуктивные тренировки. Постоянно экспериментируйте и вносите изменения в тренировки, чтобы по максимуму шокировать ваши мышцы.
Статья в тему: «Высокоинтенсивный интервальный тренинг»
