Низ живота – проблемная зона для многих из нас. Именно здесь активно скапливается лишний жир, портящий очертания фигуры. Убрать его не просто, но возможно. Как, спросите вы? С помощью упражнений на брюшные мышцы и мышца пресса. Для получения заметных результатов стоит сделать упор на спорт и не забыть о диете, образе жизни. Обо всем этом поговорим далее.
Лучший комплекс
Убрать жир внизу живота поможет эффективный и довольно простой в исполнении комплекс. Не забыли сделать разминку в виде легкой пробежки или прыжков со скакалкой? Тогда смело приступайте к тренировке, состоящей из следующих упражнений:
- Скручивание. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, поясница максимально прижата к полу, руки за головой, согнуты в локтях. На счет один поднять голову и лопатки от пола на расстояние 10-15 см, стараясь максимально напрячь мышцы пресса. На счет два – опуститься в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.
- Скручивание с поднятием ног. Аналогично первому упражнению. Главное отличие – на счет один от пола следует отрывать не только руки, но и согнутые в коленках ноги. На счет два – опускаться на пол. Количество повторений – не менее 20.
Амплитуда и в первом и во втором упражнении должна быть минимальной.
- Подъемы ног. Исходное положение – лежа на полу, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги прямые. На счет один поднять прямые ноги под углом в 90 градусов к корпусу и задержаться в положении на 2-3 секунды. На счет два – медленно опустить ноги в исходную позицию. Повторить 15 раз.
- Рисование ногами. Одно из наиболее эффективных упражнений, позволяющих подтянуть мышцы в нижней части живота. Исходное положение аналогичное тому, как в предыдущем. На счет один поднять на 20-30 см от пола обе ноги (необходимо стараться, чтобы они были максимально прямыми) и начать рисовать в воздухе цифры от одного до десяти. Отдых между подходами не должен превышать 5-10 секунд. Количество повторений – от 3 до 5.
- Велосипед. Хорошо знакомое с далекого детства упражнение, которое эффективно убирает жир внизу живота, быстро подтягивает мышцы пресса. Делать упражнение проще простого. Необходимо лечь на пол, руки уложить вдоль корпуса. Поднять согнутые в коленях ноги и совершать ими движения, имитируя те, которые мы делаем во время поездок на велосипеде. Количество подходов – 2. В каждом – не менее 100-120 «прокруток».
- Ножницы. Ноги поднять на 20-30 см от пола. Далее выполнить 20 перекрестных движений в стороны, напоминающих движения ножниц. Делать упражнение в 3 подхода.
- Складка. Исходное положение – сидя на полу, ноги выставлены вперед, руки прямые и опираются за спиной. На счет один напрячь мышцы пресса и быстро подвести согнутые в коленях ноги к области груди. На счет два – вернуться в начальное положение, стараясь удерживать ноги на весу и не касаться поверхности пола. Повторить упражнение 15-20 раз.
- Альпинист. Упражнение следует выполнять в три подхода по 20 раз. Исходное положение – упор лежа, как при отжиманиях. На счет один медленно подтянуть одну ногу к груди, имитируя шаг вперед. Спину удерживать максимально параллельно полу. На счет два – вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
- Бег альпиниста. Исходное положение аналогичное предыдущему. Вместо медленных подтягиваний ноги к груди необходимо максимально быстро бежать на месте, не забывая про прямую спину и напряжение в прессе.
- Приседания. Отлично дополнят упражнения на мышцы пресса. С их помощью убрать лишний жир внизу живота смогут те, кому качать пресс не хочется или нельзя по медицинским показаниям.
Необходимо ежедневно приседать не менее 50 раз. Делать это следует правильно – имитируя приседание на стул, удерживая спину прямо. Постепенно количество приседаний увеличить до 100-150 раз.
Приседы помогут не только быстро подтянуть низ живота, а также придать красивый рельеф ягодицам, укрепить венозную стенку, предупредить появление варикоза.
Приведенный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, в идеале – через день. Продолжительность тренировки – около 35 минут. Если не будете пропускать занятия и правильно выполнять каждое упражнение, первые результаты будут заметны уже через 2 недели.
Подкрепить упражнения для нижней части живота стоит специальной дыхательной гимнастикой или бодифлексом. В таком случае эффект будет более выражен, а результаты – визуально более заметными.
Общие рекомендации и правила
Чтобы упражнения для нижней части живота были максимально эффективными, стоит придерживаться простых правил:
- Регулярность. Решились взяться за фигуру? Не ленитесь и тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Редкие тренировки не помогут эффективно сжигать жиры. Очень частые, более 4 раз в неделю, станут существенным ударом для организма.
- Спокойный старт. Не стоит начинать сразу с 4 занятий в неделю. В идеале стартовать с минимального количества занятий, постепенно увеличивая их количество и продолжительность, в течении месяца доведя до максимума.
- Разминка в начале. Во избежание травм и растяжений, всегда хорошенько разогревайте мышцы перед основным блоком упражнений. Отличный вариант разминки – бег на свежем воздухе.
- Не нужно перерывов. Во время тренировки не стоит останавливаться. Для сжигания жиров на животе тренировочный процесс должен быть беспрерывным.
- Оптимальная продолжительность. Длительность комплекса для похудения нижней части живота не должна превышать 40-45 минут. В первые пару недель рекомендуется уделять занятиям всего 10-20 минут в день. Начиная с третьей недели продолжительность тренировки следует поэтапно увеличивать на 5-10 минут, пока общее время не дойдет до 45 минут.
Более длительные тренировки негативно повлияют на процесс похудения, могут вызвать сбои и нарушения в работе органов и их систем.
- Утром или вечером. Многочисленные исследования доказывают, оптимальное время для похудения – с 11 до 13 и с 19 до 20. Именно на эти временные промежутки стоит запланировать спорт.
- Внимание технике выполнения. Упражнения в комплексе для похудения низа живота стоит делать не только регулярно, но и правильно, следуя инструкциям или рекомендациям тренера. Только в таком случае можно рассчитывать на высокую эффективность и положительный результат.
- Растяжка. После комплекса упражнений нужно обязательно выполнить растяжку мышц пресса.
- Никогда не занимайтесь на пустой желудок. За 1,5-2 часа перед тренировкой стоит поесть.
Как похудеть быстрее?
Не стоит ограничиваться только упражнениями на нижнюю часть пресса. Специалисты рекомендуют перед началом активного похудения внизу живота и корректировки пресса, изначально избавиться от жира на талии и других частях тела, потому что, низ живота начнет худеть в последнюю очередь.
Сделать это можно, записавшись на фитнес или йогу, занявшись бегом или выполняя такие дополнительные упражнения:
- Крутите обруч. В идеале со специальными массажными шариками. Последние активно разбивают жировую прослойку на животе, повышают мышечный тонус. Регулярные занятия помогут быстрее подтянуть низ живота и сделать фигуру более привлекательной.
- Накачка пресса. Одно из главных упражнений, которому следует уделить особое внимание. Ноги зафиксировать под любым тяжелым предметом, чтобы они не поднимались при подъемах корпуса. Руки за головой сцеплены в замок, локти – разведены в стороны. На счет один – оторвать голову и спину от пола и поднять туловище вверх. На счет два – опустить спину на пол. Качать пресс в среднем темпе необходимо не менее 2-3 минут. По возможности – дольше.
- Накачка боковых мышц пресса. Выполняется, как предыдущее, но в верхнем положении тело поворачивается то в право то в лево. Выполняется не менее 20 раз в каждую сторону.
Используйте и другие методы для быстрого и более заметного результата, а именно:
- Больше движения. Не последнюю роль играет образ жизни худеющего. Двигайтесь больше и активнее. Проводите максимум свободного времени на свежем воздухе, ходите пешком, откажитесь от лифта. При возможности 2-3 раза в неделю посещайте бассейн. Не забывайте про полноценный сон – не менее 7-8 часов в сутки.
- Диета прежде всего. На время борьбы с жиром внизу живота откажитесь от жирного, сладкого, копченого, консервов, продуктов быстрого приготовления. Сахар и кондитерские изделия – табу в рационе человека, желающего приобрести красивый рельеф на животе. Исключите алкоголь. Тренировки и диета не совместимы с употреблением спиртных напитков.
Перейдите на дробное питание, а основной упор в меню сделайте на свежие овощи и фрукты, нежирные сорта рыбы и мяса, крупы.
- Водный режим. Важный аспект в вопросах решения проблемы, как убрать низ живота быстро. Пейте как можно больше чистой негазированной воды в течении дня. Суточная норма потребления должна быть в пределах 1,5-2 л. Чай, соки, компоты водой не считаются.
- Массаж в помощь. Поможет подтянуть кожу внизу живота и повысить ее тонус, поспособствует уменьшению жира и похудению в проблемной области. Интенсивно делайте самомассаж нижней части живота круговыми движениями по часовой стрелке с помощью жесткой массажной щетки или же махрового полотенца после каждого приема душа.
Упражнения – наиболее важная составляющая процесса похудения в нижней части живота. Дополнив занятия спортом диетой, правильным образом жизни и уходовыми процедурами, вы сможете добиться идеально плоского и красивого животика, в целом улучшить фигуру и настроение!
- ТОП-15 лучших методов сжечь жир на животе
- Как правильно дышать, чтобы худели живот и бока? Дыхательные упражнения для тонкой талии
- Как правильно выполнять скручивания на римском стуле?
- Как правильно выполнять скручивания на верхнем блоке для проработки мышц пресса?
- Наиболее эффективные упражнения для похудения нижней части живота и правила их выполнения




